Retrouver la ligne, être plus à l’aise dans son jean, ou éviter les ballonnements, peu importe, chacun a ses raisons de vouloir récupérer un ventre plat. Perdre la graisse du ventre est un combat qu’on peut mener à n’importe quel moment pour n’importe quelle raison. Pour autant, l’ennemi peut s’avérer coriace et ce n’est pas la bataille la plus simple à mener. On vous dit comment vous y prendre. Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Comment la nutrition impacte la perte du gras du ventre ?
La chose la plus importante lorsqu’on veut faire disparaître sa graisse abdominale, c’est d’améliorer son alimentation. Pour ça quelques bonnes habitudes peuvent être prises rapidement, et sans faire de grandes concessions.
Comment avoir un déficit calorique quotidien ?
Pour perdre de la graisse, notamment au niveau du ventre, vous devez adapter vos habitudes alimentaires pour avoir un léger déficit calorique quotidien. Il est indispensable de gérer correctement sa nutrition. De manière basique, pesez les aliments que vous mangez et comptez les calories consommées chaque jour. Avoir l’impression de « manger bien », n’est pas suffisant. Sans faire attention, nous dépassons trop régulièrement le nombre de calories nécessaire. Par exemple, sans pratique de sport et pour sa bonne santé, un homme a besoin d'environ 2 000 calories et une femme de 1 800 calories par jour. Sur ce point de repère là, il vous sera difficile de voir la graisse abdominale disparaître si vos consommations quotidiennes en calorie dépassent ces recommandations-là.
Il est conseillé d’observer un déficit de 200 à 250 calories par jour pour perdre de la graisse au fil du temps sans trop impacter votre masse musculaire. À ce niveau de déficit, il ne s’agit pas d’un régime draconien pour votre organisme. Il est possible de mettre en place cette habitude sans subir de sensation de faim, simplement en réduisant légèrement les quantités de portion lorsque vous préparez votre repas, ce qui ne représente pas un grand changement dans votre vie quotidienne. On parle là d'un régime de rééquilibrage alimentaire.
Quelle est l’assiette idéale ?
Mesurer les calories consommées représente un point de départ si on souhaite perdre la graisse du ventre. Il vous faudra aussi équilibrer votre alimentation, cela aura aussi un impact positif sur votre santé. La composition de votre assiette peut être :
- 50% consacrés aux légumes de saison ayant une bonne répartition des macronutriments (protéines, lipides, glucides). Préférez une cuisson à l’eau ou à la vapeur, et assaisonnés avec simplement une cuillère à soupe d’huile d’olive. Variez les légumes de saison, ils sont des sources importantes de vitamines et de minéraux pour notre corps.
- 25% consacrés aux protéines (ex : un filet de poulet). Consommer des protéines (animales ou végétales) permet d’entretenir votre masse musculaire. N’hésitez pas à varier les sources de protéines.
- 25% consacrés aux glucides (ex : patates douces)
Nos conseils pour perdre du ventre rapidement :
- Mangez de bonnes graisses en quantités raisonnables comme l'avocat, le saumon, l'huile d'olive ou même les graines oléagineuses. Dans la mesure du possible, consommez des sources de glucides à faible indice glycémique.
- Réduisez votre consommation d'aliments contenant des glucides simples, comme le pain blanc, les pâtes ou le riz blanc
- Privilégiez les produits à grains entiers tels que le pain complet, les pâtes complètes ou le riz brun, qui sont des sources de fibres.
- Bannissez le sucre. Il a tendance à venir se stocker spécifiquement dans la zone du ventre. Limitez aussi la consommation de sel.
- Buvez beaucoup d’eau (2L / jour)
Pourquoi le sport est indispensable pour perdre le gras du ventre ?
Optimiser son alimentation est un premier pas, mais le sport est tout aussi indispensable si vous souhaitez perdre de la graisse du ventre et récupérer votre ventre plat. 3 à 4 séances de sport par semaine est déjà un très bon rythme pour obtenir de bons résultats rapidement. Variez bien sur les exercices. Surtout, le plus important est d’être régulier. Privilégiez un nombre de séances moins important, ou des séances plus courtes, que vous pourrez reproduire de manière régulière sur un plus long terme. C’est la clé d’un résultat efficace pour éviter de faire le yoyo.
Le cross training pour brûler des calories
Le cross training (=entraînement croisé) est idéal pour les personnes qui souhaitent découvrir plusieurs sports en même temps. L'objectif est d'entraîner non pas un seul muscle, mais plusieurs chaînes musculaires au cours d'un entraînement. Ce type de programme est idéal lorsqu’on cherche à brûler des graisses. Dans la famille de cross training on y retrouve le Hiit (High Intensity Interval Training ou entraînement en intervalles à haute intensité). Cette méthode repose sur un principe simple : des efforts très intenses sur un temps court, suivi d’une phase de récupération entre chaque exercice. Par exemple, un circuit de 4 minutes se divise en 8 fois 20 secondes d'effort intense / 10 secondes de repos. Vous pouvez également pratiquer le HIIT sous la forme 30/30, 45/15... choisissez la méthode de travail qui convient à votre niveau, mais il est important de travailler à haute intensité.
Par l'intensité produite et les espaces de récupération limités, elle permet une plus grande dépense énergétique par rapport à un travail continu. Seulement 20 à 30 minutes d'entraînement en toute puissance suffisent alors à brûler beaucoup d'énergie. On perd des calories pendant et après l'effort car le corps doit récupérer de la séance intensive qu'il vient de subir. Cette méthode :
- entraîne une consommation calorique très élevée en peu de temps.
- augmente le métabolisme plusieurs heures après l'entraînement.
- permet à la fois de perdre de la graisse et de gagner de la masse musculaire.
Faire des abdominaux ne fait pas perdre du ventre.
Nous pensons régulièrement que faire des abdominaux est le moyen idéal pour obtenir un ventre plat. Pas de chance, ce n'est pas tout à fait le cas : avec les « abdos » traditionnels on gagne du volume, ce qui n'est pas forcément le but recherché.
Les exercices de gainage sont davantage conseillés, car ces exercices entraînent vos muscles abdominaux profonds (bassin, psoas, muscles abdominaux transverses, obliques) et accentuent l'effet ventre plat souhaité.
La Natation et le Yoga : des alliés idéals
La natation et le yoga constituent une paire parfaite de sport pour faire disparaître le gras.
Nager régulièrement permet de travailler vos muscles différemment, tout en préservant vos articulations. En sollicitant vos muscles, la graisse abdominale va fondre progressivement. Et, même si votre ventre ne laisse pas immédiatement apparaître la fameuse tablette de chocolat dont vous rêvez, votre ceinture abdominale en sortira plus ferme et mieux gainée. Autrement dit, vous musclez l’ensemble de votre corps et améliorez votre posture.
Avec le yoga, vous travaillez votre souplesse, votre équilibre, tout en apprenant à contrôler votre respiration. Un apprentissage qui prend tout son sens dans la pratique de toutes sortes de sports, mais aussi dans la vie de tous les jours. En apprenant à vous détendre, vous faciliterez le processus de perte de poids qui vous tient à cœur, et surtout, cela vous fera du bien !
Le vélo, le running et la marche : toujours une bonne idée.
Être en mouvement est une habitude importante à prendre pour sa santé, encore plus pour éviter à notre corps de stocker du gras. De plus, faire du vélo, un footing régulièrement ou de la marche (rapide ou promenade) aura un impact positif sur votre système cardiovasculaire. Vous pouvez facilement intégrer ces activités dans votre quotidien. Comme toujours, soyez progressifs dans la longueur et l’intensité des séances. Toutes ces activités d’endurance feront diminuer à terme la graisse de votre ventre.
Un bon sommeil et de la patience.
Trop souvent négligée, le sommeil est très important de manière générale mais surtout lorsqu’on souhaite perdre de la graisse. Il permet déjà de s’assurer une bonne forme, grâce à une meilleure récupération de la fatigue de la veille, notre corps se remet et notre métabolisme s’améliore. Vous devriez viser 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Cela permettra aussi à votre corps de produire des hormones de croissance, ce qui favorise la perte de poids.
Aussi, tentez de maîtriser votre stress. Cela peut avoir une incidence néfaste sur la façon dont votre corps stocke les graisses. Le stress peut envoyer de mauvais signaux à votre organisme, qui par sensation d’urgence va stocker davantage de graisses. Aussi cela peut avoir un impact sur vos impressions de faim, et vous conduire à grignoter davantage. À éviter lorsqu’on souhaite justement se débarrasser de la graisse.
Surtout, soyez patient. Même s’il n’y a pas de recette miracle pour cibler la perte de gras, il s’agit des meilleures habitudes à prendre pour retrouver un ventre plat. Au bout de quelques semaines le travail paiera ! 💪
