Pourquoi se muscler le dos ?
Notre dos est composé de plusieurs groupes musculaires, notamment les muscles grands dorsaux (au milieu du dos), les muscles trapèzes (en haut du dos) et les muscles lombaires (en bas du dos). Impliqués dans la majorité de nos mouvements, renforcer nos muscles du dos nous préservent des blessures du quotidien et améliorent notre posture. Le saviez-vous ? 8 français sur 10 se plaignent de douleurs au dos, il est important de rappeler que la sédentarité au bureau est un facteur aggravant, il est donc essentiel de se mettre au sport !
À la maison ou à la salle, que vous soyez débutants ou sportifs confirmés, nous vous livrons notre programme d’exercices de sport et appareils favoris à la salle pour renforcer votre dos et rester en bonne santé.
Comment se muscler le dos ?
Débutant. À la maison.
Exercices pour muscler le dos.
Exercice 01 - Lever-coucher. À plat ventre, le front collé au sol, fléchissez vos bras à un angle de 90° de part et d’autre de votre tête. Décollez vos bras, coudes et mains du sol pour effectuer des élévations vers le haut, les paumes vers le sol. Gardez la position quelques secondes, et relâchez. Faites des mouvements lents, contrôlés, en cherchant à rapprocher vos omoplates. Pensez à éviter de cambrer le dos. Expirez en contraction et inspirez au repos. Vous pouvez effectuer plusieurs séries de 10 répétitions.
Idéal pour muscler les deltoïdes postérieurs, les moyens trapèzes et inter-scapulaires.
Exercice 02 - Superman. Une variante lever-coucher consiste à tenir la position de “superman” au sol. En position allongée sur le ventre, les bras étendus devant vous. Tenez en flexion avec le haut et le bas du corps décollés du sol. Tenez quelques secondes et relâchez. Faites quelques répétitions.
Exercice 03 - La planche. L’exercice de la planche est excellent pour se muscler le dos et les lombaires. Pour cela positionnez vous allongé sur le ventre, en appui sur les avant bras, les pointes et les genoux puis décollez les genoux pour tenir en flexion, les jambes allongés. Restez bien gainé le corps aligné, en contractant les abdominaux. Veillez surtout à ne pas creuser le dos. Faites des séries de quelques secondes. Plus vous vous entraînez, plus vous pourrez tenir longtemps en planche.
Idéal pour muscler spinaux-lombaires et donc éviter d’avoir mal au dos.
Exercices pour muscler les épaules.
Prenez de petites haltères dans chaque main. (vous n’en avez pas ? Des bouteilles d’eau feront l’affaire !)
Exercice 01 - Les cercles. En position debout les jambes légèrement écartées pour être stable. Écartez les bras, assurez-vous d’avoir qu’ils soient bien tendus, les paumes tournées vers l’avant, faites de petits cercles (répétitions de 15), puis de grands cercles (répétitions de 15). D’avant en arrière, et d’arrière en avant. Vous pouvez varier l’intensité de cet exercice en augmentant votre charge (poids soulevé) progressivement.
Exercice 02 - L'élévation latérale. Toujours bien droit.e, commencez avec les mains en bas, puis levez les bras, les paumes vers le sol. Vous devriez pouvoir dessiner une ligne droite entre vos deux poignets. Faites des élévations (répétitions de 15).
Exercice 03 - L’élévation frontale. Même principe que l’élévation latérale mais en élevant les bras devant vous.
Ces exercices vous permettront de renforcer et tonifier les muscles de vos épaules et les muscles de vos bras au passage !
Confirmés. À la salle.
Appareil 01 - Le rameur.Cet appareil que vous trouverez en salle à l’avantage de vous faire travailler plusieurs groupes musculaires. Le mouvement est à effectuer en 4 temps :
- Commencez proche de la tête de l’appareil les jambes fléchies, le dos bien droit, en tenant la barre dans vos mains.
- Propulsez vous en arrière à l’aide de vos fessiers, en même temps la barre viendra avec vous.
- Faites un mouvement de rame pour ramener la barre proche de vos abdominaux.
- Relâchez votre mouvement et revenez à votre point de départ.
Appareil 02 - Le vélo elliptique.
Excellent pour le cardio, le vélo elliptique vous permet de travailler à la fois votre souffle, votre coeur mais aussi le haut du corps grâce à ces barres verticales de part et d’autre de vous. Le mouvement alterné actionnera vos épaules et votre dos.
Idéal pour une remise en forme de l’ensemble du corps !
Appareil 03 - Les appareils à charge guidée.
Idéal pour muscler le dos en sécurité et confort. En effet, vous pouvez sélectionner vous même le poids de votre choix sans avoir à manipuler de disques, on évite ainsi les blessures. Elles permettent aussi de monter graduellement en intensité selon votre niveau.
Nouveau à la salle de sport ? N’hésites pas à réserver une séance de sport avec un coach pour qu’il vous donne tous ses conseils sur les appareils et pour planifier avec lui un programme de remise en forme.
Chez soi ou à la salle, pensez évidemment à vous échauffer, vous étirer et également à bien vous hydrater pendant votre entraînement.
