Was sind Proteine?

Proteine sind Makronährstoffe, die an der Erneuerung und dem Aufbau von Muskeln, Hautanhangsgebilden (Haare, Körperbehaarung und Nägel), der Knochenmatrix und der Haut beteiligt sind. „Aminosäuren sind die Perlen einer Kette, die Proteine bilden.“

Ein Protein ist die Zusammensetzung mehrerer Aminosäuren. Diese sind die Bausteine der Proteine. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten. Letztere können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher zwingend über die Nahrung zugeführt werden.

Die 9 essentiellen Aminosäuren.

• Valin
• Isoleucin
• Leucin
• Histidin
• Tryptophan
• Methionin
• Phenylalanin
• Lysin
• Threonin

• Strukturelle Rolle: Dies ist ihre grundlegende Rolle. Proteine bilden eine große Anzahl struktureller Elemente unseres Organismus, wie Zellmembranen, Kollagen, Bindegewebe, Knochen, Muskelmasse usw.
• Katalytische Rolle: In unserem Organismus finden jede Sekunde zahlreiche Reaktionen statt. Proteine in Form von Enzymen gewährleisten das reibungslose Funktionieren dieser für unsere Gesundheit wichtigen Reaktionen: Verdauung, Nährstoffaufnahme, Energieproduktion usw.
• Rolle bei der Muskelkontraktion: Proteine bilden die Fasern, aus denen der Muskel besteht. Eine Verkürzung dieser Fasern ermöglicht die Muskelkontraktion.
• Rolle beim Transport von Molekülen im Blut: Zum Beispiel ist Hämoglobin ein Protein, das den Sauerstofftransport im Blut ermöglicht, während Transferrin das Eisen transportiert. Es gibt viele andere Transporter.
• Schutzfunktion des Immunsystems: Antikörper sind Proteine, die alle körperfremden Substanzen (Antigene) erkennen und die Mechanismen zu deren Eliminierung auslösen.
• Rolle bei der Regulation des endokrinen Systems: Viele Hormone, wie Insulin, das an der Blutzuckerregulation beteiligt ist, sind Proteine. Hormone können von verschiedenen Organen synthetisiert werden, um eine Regulationsfunktion der Homöostase unseres Organismus zu gewährleisten (sie halten den Körper in einem stabilen und lebensfähigen Zustand).

Energetische Rolle: Proteine spielen eine leichte energetische Rolle. Bei einem Mangel an energetischen Makronährstoffen wie Lipiden oder Kohlenhydraten können Proteine zur Energiegewinnung abgebaut werden. 1 g Protein liefert 4 kcal, genau wie Kohlenhydrate.

Lebensmittel, die reich an Proteinen sind.

Es gibt zwei Nahrungsquellen für Proteine:

Tierische Proteine.

Diese enthalten alle essentiellen Aminosäuren in großen Mengen. Sie finden sich in allen Fleischsorten (rotes Fleisch, Huhn, Truthahn…), Fisch (Lachs, Thunfisch…), Eiern, aber auch in Milchprodukten (Milch, Käse, Joghurt).

Proteingehalt tierischer Produkte pro 100 Gramm.

• Käse : 22 g
• Fleisch, Fisch, Ei : 18 g
• Frischkäse : 8 g
• Milchprodukte : 6 g
• Joghurt : 4 g
• Milch : 3,5 g

Pflanzliche Proteine.

Getreide (Hafer, Reis, Weizen...) sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Soja...) sind hingegen ausgezeichnete Quellen für pflanzliche Proteine, obwohl sie an bestimmten essentiellen Aminosäuren mangeln können.

• Linsen : 25,4 g
• Erbsen : 22,8 g
• Kichererbsen : 20,5 g
• Mehl : 10 g
• Rohe Stärke : 10 g
• Brot : 8 g
• Gekochte Stärke : 2 g
• Frisches Gemüse : 1 g
• Frisches Obst : 0,5 g

Mahlzeiten mit einer ausreichenden Menge an Protein zu konsumieren, ist auch deshalb interessant, weil der Verdauungsprozess dieses Nährstoffs langsam ist. Die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten ermöglicht es Ihnen daher, ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Es ist wichtig, täglich hochwertige Proteine in ausreichender Menge entsprechend dem Tagesbedarf zuzuführen. Für einen nicht-sportlichen Erwachsenen empfiehlt die ANSES, dass die Proteinzufuhr 10 bis 20 % des gesamten täglichen Energiebedarfs abdeckt, mit einem Minimum von 0,83 g Protein/kg Körpergewicht/Tag. Dies sind jedoch Referenzwerte, die einen minimalen Tagesbedarf für einen gesunden Erwachsenen darstellen und kein Ideal, das erreicht werden muss. Für Sportler hängt alles von der Art der ausgeübten körperlichen Aktivität und Ihren Zielen ab. Es wird jedoch empfohlen, zwischen 1,2 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Eine solche Zufuhr ermöglicht eine optimale Wiederherstellung der während der Belastung geschädigten Muskelfasern.

Ein Mann von 70 kg müsste beispielsweise zwischen 84 (70 × 1,2) und 140 (70 × 2) Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Wie verteilt man den Proteinkonsum in seiner Ernährung?

Es wird empfohlen, die gesamte Proteinzufuhr auf alle Mahlzeiten zu verteilen, um eine bessere Aufnahme und Verdauung zu fördern. Bei bestimmten Risikogruppen wie älteren Menschen kann es ratsam sein, den Großteil der täglichen Proteine morgens auf einmal zuzuführen.

Die häufigsten Fragen zu Protein.

Was ist Whey Protein?

Whey, auch Molkenprotein oder Laktoserum genannt, ist ein aus Kuhmilch gewonnenes Protein. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren und ideal für den Muskelaufbau. Es ist das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern zur Muskelreparatur und zum Muskelaufbau dank seiner schnellen Verstoffwechselung. Whey sollte daher rund um das Training eingenommen werden. Sein geringer Laktosegehalt macht Whey zu einem leicht verdaulichen Protein und ist auch für laktoseintolerante Personen geeignet.

Sollten Sie eine proteinreiche Diät einhalten?

Eine proteinreiche Ernährung kann nützlich sein, wenn Sie Ihre Muskelmasse in Verbindung mit intensivem sportlichen Training erhöhen möchten. Paradoxerweise ist eine proteinreiche Ernährung auch bei Gewichtsverlust häufig. Proteine sorgen nämlich zusammen mit Ballaststoffen für ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Aber Vorsicht: Der beste Weg, gesund und nachhaltig abzunehmen, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Beachten Sie außerdem, dass es nutzlos ist, mehr Proteine zu konsumieren, als Ihr Körper benötigt, da jeder Überschuss ausgeschieden und nicht zur Reparatur Ihrer Muskeln verwendet wird. Protein ist nur für Bodybuilding nützlich, wahr oder falsch? Falsch. Protein ist ein unverzichtbarer Nährstoff, egal welches Ziel Sie verfolgen. Ob Sportler oder nicht, Sie müssen Proteine konsumieren, um den Verlust Ihrer Muskelmasse sowie potenzielle Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Die Einnahme von Proteinpräparaten (Whey-Protein, Proteinriegel usw.) ist jedoch tatsächlich nützlicher für Sportler, die ihre Muskelmasse erhöhen und auf schneller verdauliche Proteine zugreifen möchten.

Was ist Casein?

Kasein ist ein Milchprotein wie Molke. Milch enthält 80 % Kasein und 20 % Molke. Es unterscheidet sich von Molkenprotein durch seine langsamere Verdauung durch den Körper. Daher ist der Zeitpunkt des Konsums dieses Proteins unterschiedlich, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren. Kasein hilft, den Muskelabbau zu bekämpfen und sollte idealerweise als Zwischenmahlzeit oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Im Gegensatz dazu ist Molke für den Muskelaufbau förderlich und sollte rund um das Training eingenommen werden.

Zusammenfassend.

Proteine spielen eine unverzichtbare Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus. Es gibt 2 Arten von Proteinen: pflanzliche und tierische Proteine. Die ANSES empfiehlt für einen erwachsenen Referenzwert 10 bis 20 % der gesamten Energiezufuhr in Form von Proteinen und für Sportler 1,2 bis 2 g/kg Körpergewicht/Tag. Es wird empfohlen, den Proteinkonsum über den Tag zu verteilen.