Fasten oder „Intermittent Fasting“ hat sich weitgehend in den Essgewohnheiten der Franzosen etabliert und ist seit einigen Jahren zu einer Modeerscheinung geworden. Immer beliebter, insbesondere wegen seiner Vorteile beim Abnehmen und seiner einfachen Umsetzung, ist das Intervallfasten heute stark gefragt. Während die Regeln dieser Ernährungsweise einfach sind, sind Empfehlungen bezüglich der Mahlzeiten während der Fastenzeit selten. In diesem Artikel finden Sie alle Tipps zur richtigen Ernährung während des Intervallfastens und die Schlüssel zu einer guten, an das „Fasting“ angepassten Ernährung.
Was ist Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten (Intermittent Fasting) besteht darin, Perioden des Fastens (von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen) mit Perioden abzuwechseln, in denen Sie normal essen. Während dieser Fastenzeit wird empfohlen, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, aber auch Tee oder Kaffee, um das Hungergefühl zu bekämpfen. Diese Methode ist daher viel weniger restriktiv und einschränkend als strenges Fasten (religiöses oder nicht).
Wie funktioniert Intervallfasten? Welche Methode sollte man anwenden?
Es gibt viele Möglichkeiten, Intervallfasten zu praktizieren:
Zum Beispiel besteht das 5:2-Fasten-Schema darin, zwei Tage pro Woche zu fasten.
Das 24-Stunden-Fasten besteht darin, jeden zweiten Tag zu fasten.
Das tägliche Intervallfasten besteht darin, zwischen 12 und 16 Stunden pro Tag zu fasten und alle Mahlzeiten auf die verbleibende Zeit zu konzentrieren. Dabei wird das Frühstück oder Abendessen (also zwei Mahlzeiten pro Tag) ausgelassen. Wenn es Ihnen leichter fällt, das Mittagessen wegzulassen, zögern Sie nicht! Bleiben Sie flexibel mit Ihrem Plan. Wählen Sie das Fasten, das am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Es ist auch möglich, Ihren Körper an das Intervallfasten zu gewöhnen, indem Sie die Dauer der Nahrungskarenz schrittweise verlängern. Sie können auch von Zeit zu Zeit die Methode wechseln, bis Sie die für Sie am besten geeignete gefunden haben.
An wen richtet sich Intervallfasten? Warum sollte man Intervallfasten praktizieren? Was sind die Auswirkungen und Vorteile?
Das Fasten bewirkt, dass Fett und Zucker im Körper abgebaut werden: Wenn Sie nichts essen, muss Ihr Körper Reserven mobilisieren, um die notwendige Energie für die Funktion der lebenswichtigen Organe und für Muskelkontraktionen (natürlich oder durch körperliche Aktivität) bereitzustellen. In den ersten Stunden des Fastens greift der Körper schnell auf die Glykogenreserven (Kohlenhydratspeicher) in Muskeln und Leber zurück. Wenn diese Reserven erschöpft sind (die Dauer ist je nach Zustand der Reserven und der ausgeübten Sportart unterschiedlich), greift der Körper auf die in den Fettzellen gespeicherten Fette zurück und fördert so den Gewichtsverlust. Dieses Fett schmilzt allmählich, um als Energiequelle bis zur nächsten Nahrungsaufnahme zu dienen. Je länger die Fastenperiode, desto schneller ist der Gewichtsverlust.
Das Fasten beugt bestimmten Krankheiten vor, die mit Übergewicht verbunden sind. Durch seine Natur kann das Intervallfasten das Risiko von Übergewicht und Adipositas verringern. Dadurch wirkt es präventiv gegen damit verbundene Pathologien wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Indem es die Gewichtszunahme begrenzt oder bei bestimmten Personen den Gewichtsverlust fördert, stellt das Fasten einen echten gesundheitlichen Nutzen für den Körper dar.
Fasten gibt Ihnen die Kontrolle über Ihr Essverhalten zurück: Es ist heute sehr einfach, mehr zu essen, als man eigentlich braucht (während der Mahlzeiten oder durch Zwischenmahlzeiten den ganzen Tag über). Intermittierendes Fasten ermöglicht es Ihnen, Ihr Verlangen nach Essen wieder in den Griff zu bekommen und sich wieder mit Ihrem Hungergefühl vertraut zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG.
Die Vorteile des Intervallfastens:
- kann helfen, das Gewicht wieder unter Kontrolle zu bringen
- kann die Verdauung verbessern
- kann den Schlaf verbessern
- kann das Hautbild verbessern
- kann bei der Behandlung bestimmter Krankheiten wirksam sein
Risiken des Intervallfastens:
- Vorsicht bei Hypoglykämie bei bestimmten Personen
- nicht immer in Verbindung mit bestimmten Medikamenten empfohlen
- nicht immer für schwangere Frauen empfohlen
- Es ist wichtig, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man nicht fastet
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Alle Vorteile des intermittierenden Fastens für Körper und Gesundheit ergeben sich daraus, dass es hauptsächlich den Insulinspiegel niedrig hält. Ein konstant hoher Insulinspiegel ist die Hauptursache aller Krankheiten, die mit dem metabolischen Syndrom zusammenhängen, da er die Speicherung von Fetten und Zuckern im Körper fördert. Durch das Verlängern der Essenspausen und eine angepasste Ernährung ist das Fasten die ultimative Waffe in Ihrem Arsenal, um den Insulinspiegel zu senken.
Was soll man während des intermittierenden Fastens essen, um den Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten?
Fasten allein macht es nicht, auch nicht die Kalorien: Es ist wichtig, gute Essgewohnheiten zu haben.
Das Hauptziel der Ernährung während des Fastens ist es, dem Körper alle essentiellen Nährstoffe zuzuführen und gleichzeitig den Insulinspiegel niedrig zu halten. Es ist daher unerlässlich, während des Fastens eine gesunde Ernährung mit einigen einfachen Regeln zu befolgen.
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Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Getreideprodukte
Obwohl es am besten ist, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, gibt es manchmal viele Gründe, warum dies unmöglich ist. Es ist daher wichtig, die schädlichsten zu kennen, um sie vermeiden zu können.
Besonders wichtig ist es, Zucker (außer bei hochintensivem Sport) und raffinierte Getreideprodukte wie Weißmehl zu vermeiden, die den Blutzucker- und Insulinspiegel drastisch erhöhen und den Körper belasten. Bei gleicher Kalorienzahl machen diese Produkte mehr dick als andere wie Gemüse, weshalb kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen wirksam sind.
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Mehr natürliche Fette konsumieren
Jahrzehntelang wurden Fette als öffentlicher Feind Nummer eins dargestellt, weil sie kalorienreich sind. Die Gesundheitsbehörden haben nach und nach erkannt, dass ihre Stigmatisierung nicht gerechtfertigt war, und der Ausdruck "gute Fette" ist inzwischen allgemein akzeptiert. Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind und einst gemieden wurden, wie Olivenöl, Trockenfrüchte, Avocados und Nüsse, werden heute aufgrund ihrer Qualität und ihrer gesundheitlichen Vorteile als Superfood bezeichnet.
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Weniger künstliche Fette konsumieren
Nicht alle Fette wirken auf die gleiche Weise im Körper und nicht alle sind gleich unbedenklich. Teilweise hydrierte Pflanzenöle, die in Fetten, frittierten Lebensmitteln, Margarine und Gebäck wie Kuchen, Keksen oder anderen stark verarbeiteten süßen oder salzigen Produkten enthalten sind, enthalten Transfette, deren Verstoffwechselung gesundheitlich problematisch ist.
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Achten Sie auf Ihre Proteinzufuhr
Egal ob Sie intensiven Sport betreiben oder nicht, eine ausreichende Proteinzufuhr bei den Mahlzeiten zum Fastenbrechen ist wichtig. Um den Muskelabbau zu verhindern, bevorzugen Sie proteinreiche Mahlzeiten von hoher Qualität, deren Aufnahme „langsam“ ist, wie pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte) oder vollwertige Milchproteine (Käse, Joghurt). Ein Tipp: Wenn Sie Proteinergänzungsmittel verwenden, entscheiden Sie sich eher für pflanzliche Proteine oder Kasein als für Whey.
Und die Flüssigkeitszufuhr?
Eine gute Hydrierung ist für den Körper während der Mahlzeiten, aber auch und vor allem während der Fastenperioden von entscheidender Bedeutung. Tatsächlich ist es möglich und sogar empfehlenswert, den ganzen Tag über zu trinken.
Welche Getränke sind mit Fastenzeiten vereinbar?
Nur bestimmte Flüssigkeiten sind mit dem Fasten kompatibel: Wasser, Tee, Kräutertee oder Kaffee…
Wasser: Während des Fastens ist es wichtig, häufig Wasser zu trinken, von morgens bis abends. Sie können stilles, mineralisches oder sprudelndes Wasser wählen. Sie können Ihr Wasser ganz einfach mit Zitrone (grün oder gelb), Scheiben anderer Früchte zum Einlegen (ohne die Frucht zu essen), Apfelessig, Himalayasalz oder gemahlenen Chia- und Leinsamen aufpeppen. Zuckerfreie Süßungsmittel sind zu vermeiden.
Kaffee: Sie können während der Fastenphasen klassischen oder entkoffeinierten Kaffee trinken. Es ist besser, ihn schwarz zu trinken, aber wenn Sie möchten, fügen Sie einen Esslöffel Fett hinzu (Kokosöl, MCT-Öl, Vollrahm, flüssiger Rahm, Vollmilch, Zimtpulver...).
Sie können auch Eiskaffee trinken, immer ungesüßt (einfach den Kaffee normal zubereiten, in den Kühlschrank stellen und über eine Tasse voller Eiswürfel gießen).
Magermilch oder teilentrahmte Milch, flüssig oder pulverförmig, sind zu vermeiden, ebenso wie Süßstoffe.
Tees und Kräutertees: Tee und Kräutertee können zwischen den Mahlzeiten nach Belieben konsumiert werden. Einige wirken sogar als wirksame Appetitzügler. Grüner Tee, Chai-Tee mit Zimt, Pfefferminztee, schwarzer Tee, Oolong-Tee usw., zögern Sie nicht, die Sorten und Geschmacksrichtungen zu variieren.
Am besten trinken Sie naturbelassene Tees und Kräutertees, aber wie beim Kaffee können Sie einen Esslöffel bestimmter Fette hinzufügen, sie kühlen oder einfrieren.
ZUSAMMENFASSUNG.
Unabhängig vom gewählten Programm sollte das intermittierende Fasten, um effektiver zu sein, von einer gesunden Ernährung begleitet werden. Auch wenn das Menü frei bleibt und Sie fast alles essen können, ist es wichtig, eine einfache und wenig verarbeitete Ernährung beizubehalten, bei der Sie gute Fette, hochwertige Proteine und unraffinierte Kohlenhydrate bevorzugen, die einen niedrigen Insulinspiegel aufrechterhalten. Zucker sollte daher so weit wie möglich eingeschränkt werden.
Die Hydration ist wiederum vom Frühstück bis zum Abendessen, während oder zwischen den Mahlzeiten, von größter Bedeutung.
Unabhängig von Ihrer Motivation empfehlen wir Ihnen, vor Beginn des intermittierenden Fastens Kontakt mit Ihrem Arzt aufzunehmen, um die Methode zu finden, die am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.
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