Obwohl Gewichtsverlust im Allgemeinen ein häufigeres Ziel ist als Muskelaufbau, sind viele Fitnessstudiobesucher daran interessiert, Gewicht zuzulegen, um Muskelgröße und -kraft zu erhöhen.
Es gibt verschiedene Wege, dies zu erreichen, obwohl einige zu übermäßigem Fettzuwachs führen, was manche Athleten und Fitnessbegeisterte unerwünscht finden mögen.
Umgekehrt wird der Aufbau von fettfreier Masse als nachhaltige und gesunde Strategie angesehen.
Dieser Artikel verrät Ihnen alle Geheimnisse und Tipps für den Aufbau von fettfreier Masse, indem er dessen Wirksamkeit, verschiedene Methoden und Ernährungsumstellungen zur Transformation Ihres Körpers untersucht. Sport, Übungen, Training, Ernährung... Wir geben Ihnen unsere besten Ratschläge.
Was ist ein Lean Bulk?
Dabei geht es darum, Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzusammeln. Wenn wir beginnen, unsere Muskelmasse aufzubauen, nehmen wir mehr Kalorien zu uns, was zu einer Zunahme von Muskel- und Fettmasse führt. Um so wenig Fett wie möglich zuzunehmen, muss man entschlossen, geduldig und beharrlich sein. Es ist eine schwierige, aber keine unmögliche Aufgabe.
Im Allgemeinen erfordert der Muskelaufbau einen anhaltenden Kalorienüberschuss – bei dem Sie mehr kcal essen müssen, als Sie verbrennen – was zu einer Gewichtszunahme führt. Diese Ernährungsstrategie wird mit hochintensivem Widerstandstraining kombiniert, um den Muskelaufbau anzuregen.
Wenn Sie sich für einen Lean Bulk, auch Clean Bulk genannt, entscheiden, regulieren Sie Ihren Kalorienüberschuss genau, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden.
Lean Bulking wird oft von Athleten angewendet, die in der Nebensaison relativ schlank bleiben möchten, wie Turner, Kraftsportler und Bodybuilder.
Allerdings ist dieser Ansatz nicht für jeden geeignet, da der Muskelaufbau auf diese Weise tendenziell langsamer erfolgt als bei anderen Methoden des Muskelaufbaus.
Was ist der Unterschied zum sogenannten „Dirty Bulk“?
Der maßvolle und langsame Ansatz des „Clean Bulk“ steht im Gegensatz zum „Dirty Bulk“.
Im Rahmen des Dirty Bulk oder klassischen Masseaufbaus sind in Ihrer Ernährung keine Lebensmittel verboten. Im Gegenteil, Sie sollen so viel Gewicht wie möglich zunehmen, ohne auf den damit einhergehenden Fettzuwachs zu achten.
Obwohl er effektiv ist, um schnell Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, gehören zu seinen Nebenwirkungen überschüssiges Fett, ein Gefühl der Trägheit sowie erhöhte Cholesterin- und Blutzuckerwerte.
Zusammenfassend geht es beim Lean Bulk darum, einen kontrollierten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren.
Wie macht man einen Lean Bulk?
Es gibt 2 verschiedene Techniken, um einen Lean Bulk zu erreichen.
METHODE 1: Führen Sie einen kontrollierten und langfristigen Masseaufbau durch, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr nur um einen geringen Prozentsatz erhöhen, um den Muskelaufbau zu fördern und die Fettzunahme zu begrenzen.
METHODE 2: Machen Sie es in zwei Schritten. Entweder Muskeln aufbauen und dann Fett verlieren. Oder Fett verlieren, gefolgt von Muskelaufbau.
Methode 1. Kontrollierter Lean Bulk.
Der Prozess des Aufbaus von trockener Muskelmasse erfordert eine streng ausgewogene Ernährung sowie regelmäßiges Muskeltraining zum Masseaufbau. Es ist physikalisch unmöglich, Fettmasse in Muskeln umzuwandeln, aber es ist möglich, sie durch eine entsprechende Ernährung und intensive körperliche Aktivität zu reduzieren.
Der erste Schritt zum Beginn eines kontrollierten Lean Bulk ist die Ermittlung Ihres Grundkalorienbedarfs. Das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihre Grundform zu erhalten. Mehrere Websites können Ihnen dabei helfen, diese Zahl zu schätzen, um Ihren Ernährungsplan zu erstellen.
Sie können dann mit einem Überschuss von 10 % an kcal rechnen. Sie können auch eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro kg einplanen, um den Muskelaufbau zu fördern. Der Rest Ihres Bedarfs kann aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen.
Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, können Sie eine Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche anstreben.
Zeigt Ihre Waage keine Schwankungen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr langsam erhöhen, um das Ziel zu erreichen.
Die Vorteile dieser Methode.
- Begrenzung der Fettspeicherung
- Begrenzung der gesundheitlichen Nebenwirkungen des Dirty Bulk
- Nutzen Sie die Vorteile einer gesunden Ernährung
Die Nachteile dieser Methode.
- Der Fortschritt ist langsam und erfolgt in Plateaus.
- Wenig flexibel
- Verlangt viel Aufmerksamkeit und Kontrolle über die Ernährung.
Methode 2. Lean Bulk in zwei Phasen.
Für einen leichter zugänglichen Ansatz beim Lean Bulk ist es möglich, diesen in 2 verschiedenen Phasen durchzuführen: eine Muskelaufbauphase und eine Fettabbauphase. Beide basieren auf Ernährung und einem Krafttrainingsprogramm.
Planen Sie für jede Phase zwischen 4 und 6 Monaten ein. Es ist wichtig, dem Körper Zeit zur Transformation zu geben.
Mit welcher Phase beginnen?
Die erste Frage, die Sie sich stellen müssen, ist, in welcher Reihenfolge Sie diese Phasen durchführen werden? Muskeln aufbauen und dann definieren oder definieren und dann Muskeln aufbauen? Was sind die Vor- und Nachteile jeder Technik? Für welches Ziel?
Gewichtsverlust, gefolgt von Muskelaufbau.
Vorteile:
- In besserer Form für das Krafttraining in Phase 2 sein.
- Schnell Ergebnisse sehen.
Nachteile:
- Drastische Ernährungsumstellung von Anfang an.
- Nach dem Masseaufbau das Risiko eingehen, einen leichten Fettüberschuss zu haben.
Muskelaufbau, gefolgt von Gewichtsverlust.
Vorteile:
- Ermöglicht ein nahezu perfektes Ergebnis am Ende des Prozesses.
- Keine drastischen Ernährungsumstellungen zu Beginn.
Nachteile:
- Die Ergebnisse von Phase 1 sind kaum sichtbar, solange Phase 2 nicht begonnen hat.
Muskelaufbau.
Worum geht es in der Muskelaufbauphase?
Hier geht es darum, Ernährung und Training leicht anzupassen, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, und zwar durch Ihre Ernährung und Ihr Krafttrainingsprogramm.
Welches Krafttrainingsprogramm sollte man machen?
Bevorzugen Sie mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Kraft und Muskelmasse progressiv und umfassend zu entwickeln.
Um Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich direkt auf Gewichte und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Was soll ich an meinen Essgewohnheiten ändern?
Achten Sie darauf, in einem Kalorienüberschuss zu sein. Fügen Sie durchschnittlich 500 kcal zu Ihrem täglichen Kalorienbedarf hinzu.
Zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten pro Tag fügen Sie 2 bis 3 proteinreiche Snacks hinzu, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelentwicklung anzukurbeln. Es ist wichtig zu wissen, dass dies der einfachste Weg ist, die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist natürlich unerlässlich, um Muskeln aufzubauen. Proteine wirken sich auf die Regeneration der Muskelfasern nach dem Krafttraining während der Ruhephase aus.
Rechnen Sie mit etwa 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie zum Beispiel 55 kg wiegen, müssen Sie 66 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Unsere besten Tipps für Lebensmittel und Produkte, die Ihnen Proteine oder essentielle Nährstoffe zur Unterstützung Ihres Trainings liefern:
Mageres Protein: Huhn, Fisch, Pute, Ei, griechischer Joghurt, Proteinpulver, Tofu und Tempeh.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Erdnussbutter, fetter Fisch und Samen.
Hülsenfrüchte: alle Bohnen.
Hochwertige Kohlenhydrate: Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln und Reis.
Früchte, um sich mit Nährstoffen zu versorgen: Äpfel, Orangen, Bananen, Ananas, Grapefruit...
Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Paprika, Spargel, Pilze, Tomaten, Zucchini, Karotten und Sellerie.
Nahrungsergänzungsmittel zur Ergänzung Ihrer Ernährung mit Vitaminen, Mineralien und essentiellen Nährstoffen.
Und vergessen Sie nicht: Trinken Sie ausreichend!
Definitionsphase.
Worum geht es in der Definitionsphase?
Hier geht es darum, Fett zu eliminieren, um Ihre Physis besser zu definieren und schließlich Ihre „perfekte Form“ zu erreichen.
Was soll ich an meinen Essgewohnheiten ändern?
Während der Definitionsphase geht es darum, ein Kaloriendefizit zu haben, d.h. mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Gehen Sie von einem Defizit von 500 kcal pro Tag aus. Hier geht es darum, maximal Fett zu verbrennen. Essen Sie dazu weiterhin viele proteinreiche Lebensmittel, um den Muskelbedarf zu decken.
Welches Krafttrainingsprogramm sollte man machen?
Sie können das klassische Krafttraining fortsetzen und Cardio-Übungen hinzufügen. Im Fitnessstudio können Sie sich beispielsweise auf den Crosstrainer oder Spinning konzentrieren.
Vorsicht jedoch: Sie dürfen Ihr Kaloriendefizit nicht durch Ihre Sporteinheiten vertiefen: Sie sollten nur ein Defizit von 500 kcal beibehalten. Wenn Sie im Fitnessstudio mehr Kalorien verbrennen, können Sie mehr essen, um das Defizit nicht zu vergrößern. Durch die Verbrennung all dieser Kalorien wollen wir keinen Hungerzustand erzeugen oder Ihren Stoffwechsel verlangsamen, sondern lediglich, dass der Körper Fett verbrennt.
