Sie möchten mit dem Abnehmen beginnen und ein paar oberflächliche Pfunde loswerden, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen, und treiben keinen Sport? Das ist absolut möglich! Hier sind 9 Tipps und Diät-Tricks, um so schnell wie möglich wieder in Form zu kommen!
Warum sollte man versuchen, ohne Sport abzunehmen?
Laut Insee betreiben fast zwei Drittel der französischen Bevölkerung mindestens einmal pro Woche keine körperliche Aktivität... Sie sind also nicht der Einzige, der:
- keine Zeit hat: Tatsächlich ist es den ganzen Tag über ein Wettlauf – das Büro, die Kinder, das Zuhause, Freunde... Sie haben keine einzige Minute für sich.
- oder keine Lust hat, Sport zu treiben: Volleyball, Joggen oder Fußball... Es ist schwierig, die Motivation zu finden, wenn es draußen kalt ist oder wenn ein Freund vorschlägt, in die Stadt zu gehen, um etwas zu trinken!
Sie möchten Ihr Leben wieder in den Griff bekommen, abnehmen und Gewicht verlieren, ohne Sport zu treiben. Es ist an der Zeit, sich um Ihren Körper zu kümmern und einige Ihrer Essgewohnheiten zu ändern, indem Sie bestimmte Tipps im Alltag anwenden.
Wie nimmt man ohne Sport ab?
1. Setzen Sie sich Ziele.
Bevor Sie sich einer neuen Herausforderung wie dieser stellen, ist ein Aktionsplan unerlässlich, um die Motivation während einer Diät aufrechtzuerhalten. Dieser Schritt ist entscheidend, um so schnell wie möglich abzunehmen. Nehmen Sie sich die Zeit, sich hinzusetzen, all Ihre Ziele (messbar oder nicht) aufzuschreiben und was Sie tun möchten, um sie zu erreichen. Beispiel:
Ziele:
- Die Anzahl der Kilos, die Sie abnehmen möchten, oder der Taillenumfang, den Sie erreichen möchten
- Eine Frist, eine Zielanzahl von Monaten
- Wieder in Ihr trendiges Lieblings-T-Shirt passen
- Oder einfach das Gefühl, sich in Ihrem Körper wohlzufühlen
- ..
Aktionsplan (einige Tipps werden im weiteren Verlauf des Artikels ebenfalls ausführlich beschrieben) :
- Ihre Wasserflasche zweimal leeren und wieder auffüllen
- Dreimal pro Woche zu Fuß zur Arbeit gehen
- Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen
- …
Erstellen Sie eine Liste, die Ihnen erreichbar erscheint (sie sollte nicht zu erschöpfend sein und Sie entmutigen!). Dieses Blatt wird dann Ihre Roadmap sein, um Kalorien zu verbrennen und so schnell wie möglich abzunehmen.
2. Essen Sie ausgewogen.
Eine effektive Diät basiert hauptsächlich auf einer gesunden Ernährung; eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist meistens notwendig.
Es ist ratsam, eine abwechslungsreiche Ernährung zu bevorzugen und ein Gleichgewicht zwischen den Makronährstoffen der konsumierten Lebensmittel zu finden. Die ANSES empfiehlt 50 % Kohlenhydrate, 35-40 % Fette und Proteine, gewichtet zwischen 0,8 und 1 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Achten Sie auf zu fettige, zu süße und zu salzige Lebensmittel (Kekse, Pizza, Pommes...). Der Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen in der Ernährung ist entscheidend, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und nachhaltig abzunehmen.
Neben diesem Gleichgewicht muss auch eine Kalorienreduktion bevorzugt werden: Denn alles ist eine Frage der Bilanz. Um einen schnellen Fettabbau zu fördern, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man am Tag verbrennt (etwa 10 bis 15 % weniger Kalorien). Dann ist alles nur noch eine Frage der Zeit.
Man sollte jedoch keinen Mangel erleiden, da dies für die Gesundheit gefährlich werden kann. Das Abnehmen wird dann schwieriger, denn wenn die Kalorienzufuhr übermäßig niedrig ist, wird die Fettspeicherung bevorzugt.
3. Vergessen Sie die Proteine nicht.
Die Menge an Proteinen ist ebenfalls zu bevorzugen. Denken Sie also daran, Ihre Zufuhr an tierischen (ohne übertreiben) und/oder sogar pflanzlichen Proteinketten zu erhöhen, um eine Menge von 50 bis 60 g pro Tag (0,8 bis 1 g Protein pro Körpergewicht) zu erreichen.
Wir empfehlen Ihnen außerdem, pflanzliche Quellen zu bevorzugen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Umweltbelastung zu begrenzen. Sie sollten jedoch lernen, die Quellen zu variieren, um eine vollständige Aminosäurezufuhr zu gewährleisten (Erbsen, Linsen, Soja).
Eine leicht proteinreiche Schlankheitsmahlzeit ermöglicht Ihnen somit, leichter Energie zu verbrennen. Zum Beispiel verbraucht der Katabolismus (Verbrennung) von 1g Fett weniger Energie als der Verbrauch von 1g Proteinen. Die Verdauung dieser Makronährstoffe ist ein besonders energieintensiver Mechanismus.
4. Pflegen Sie Ihr Verdauungssystem.
Der Verzehr von Ballaststoffen hilft, den Hunger zu regulieren, und sorgt für ein optimiertes Darmwohlbefinden. Die Aufnahme von 25 g Ballaststoffen pro Tag hilft so, Abfallstoffe auszuscheiden, die der Körper nicht benötigt, und reduziert zudem die Aufnahme von schädlichen Substanzen.
Ihre Vorteile sind vielfältig, aber sie sind auch sehr kalorienarm und regulieren die Darmpassage, indem sie das Volumen des Nahrungsbreis erhöhen. Sie verlangsamen also die Aufnahme von Kohlenhydraten und schlechten Fetten. Ballaststoffe sorgen somit für ein nicht unerhebliches Sättigungsgefühl im Rahmen einer Diät oder einer Gewichtsabnahme ohne Sport.
Sie sind auch sehr förderlich für die Pflege Ihrer Darmflora. In Verbindung mit Probiotika (nützliche Bakterien aus Joghurt, Nahrungsergänzungsmitteln etc.): Ihr Verdauungssystem und Ihre Gesundheit können Ihnen nur danken!
5. Tanken Sie Vitamine dank saisonalem Obst und Gemüse.
Pflanzliche, wenig verarbeitete Lebensmittel enthalten übrigens viele Ballaststoffe. Es wird empfohlen, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, um fit zu bleiben. Und dafür gibt es nichts Besseres, als saisonales Obst und Gemüse bei den Mahlzeiten zu verwenden!
Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Antioxidantien: perfekt, um den gewünschten Sättigungseffekt zu erzielen und gleichzeitig die eigene Gesundheit zu pflegen. Es gibt Tausende von Rezepten im Internet, es gibt also keine Ausreden mehr, um sich in seinem Körper wohler zu fühlen!
6. Snacken einschränken.
Es ist auch wichtig, sich nicht zu frustrieren: Ein kleiner Moment des Vergnügens ist unerlässlich, um nach ein paar Tagen nicht aufzugeben. Entdecken Sie übrigens gesunde und leckere Snacks auf unserer Website. Wir unterstützen Sie bei all Ihren Zielen.
7. Essen – BEWEGEN: wie in der Werbung.
Auch wenn Sport nicht zu Ihrem Alltag gehört, ist es wichtig, Ihre Bewegung und körperliche Aktivität zu maximieren. Sie können zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die Treppe in Ihrer Wohnung zu Fuß gehen: Es gibt keine kleinen Anstrengungen. Körperliche Aktivität zählt auch viel.
Es wird empfohlen, mindestens 6000 Schritte pro Tag und mindestens 30 Minuten Bewegung zu machen.
Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, Ihr Kaloriendefizit zu beschleunigen und so während Ihrer Diät schneller abzunehmen, ohne Sport zu treiben.
8. Trinken Sie 2 Liter Wasser.
Es ist auch möglich, zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Diese Wassermenge führt nicht direkt zur Gewichtsabnahme, beeinflusst diese aber indirekt.
Wenn wir trinken, spült das Wasser den Körper und scheidet Giftstoffe schneller aus, um die Wassereinlagerungen zu begrenzen.
Wasser kann auch einen sehr interessanten Schlankheitseffekt haben. Bei einem Glas Wasser senden die in der Magenwand enthaltenen Mechanorezeptoren ein Sättigungssignal an das Gehirn. Auch wenn dieses Gefühl nicht dauerhaft ist, hilft es zumindest wirksam gegen Heißhungerattacken und lässt uns während und außerhalb der Hauptmahlzeiten weniger essen. Eine Hydrierung zu jeder Tageszeit hilft Ihnen, ohne Sport schneller abzunehmen.
9. Nichts geht über eine gute Nachtruhe.
Eine gute Nachtruhe wird Ihr Schlankheitsverbündeter sein, um fitter zu sein, aber auch um Kilos ohne Sport zu verlieren! Es wird empfohlen, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, um den Tag zu bewältigen (und 8 Stunden für eine erholsame Nacht), oder Mikroschlafphasen einzulegen.
Tatsächlich schütten wir im Schlaf Leptin aus, ein Hormon, das die Verstoffwechselung der aufgenommenen Nahrung erleichtert. Wenn es freigesetzt wird, führt es zu einem Sättigungsgefühl und ermöglicht so eine geringere Fettspeicherung. Eine kürzere Nacht verringert somit den Glukosestoffwechsel und erhöht somit die Fettspeicherung im Körper.
Auch, je kürzer der Schlaf, desto stärker steigt der Appetit. Wir fühlen uns leichter von fett- und zuckerhaltigen Produkten angezogen. Infolgedessen neigen wir dazu, zuzunehmen.
Nun haben Sie die Schlüssel in der Hand, um ohne Sport abzunehmen und Kilos zu verlieren!
Wenn Sie jedoch die Ergebnisse beschleunigen und noch mehr Gewicht verlieren möchten, können Sie immer langsam mit Sport beginnen (1 Stunde pro Woche?). Das wird Ihnen einen vorteilhaften Fettverbrennungseffekt zum Abnehmen bringen.
