Warum den Rücken trainieren?
Unser Rücken besteht aus mehreren Muskelgruppen, darunter der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) in der Mitte des Rückens, die Trapezmuskeln (Trapezius) im oberen Rücken und die Lendenmuskeln (Lumbalmuskeln) im unteren Rücken. Da sie an den meisten unserer Bewegungen beteiligt sind, schützt uns die Stärkung unserer Rückenmuskulatur vor alltäglichen Verletzungen und verbessert unsere Haltung. Wussten Sie schon? 8 von 10 Deutschen klagen über Rückenschmerzen. Es ist wichtig zu beachten, dass eine sitzende Tätigkeit im Büro ein verschlimmernder Faktor ist, daher ist es unerlässlich, Sport zu treiben!
Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, wir stellen Ihnen unser Trainingsprogramm und unsere Lieblingsgeräte im Fitnessstudio vor, um Ihren Rücken zu stärken und gesund zu bleiben.
Wie man den Rücken trainiert
Anfänger. Zu Hause.
Übungen zur Stärkung des Rückens.
Übung 01 - Heben-Senken. Flach auf dem Bauch liegend, die Stirn auf dem Boden, beugen Sie Ihre Arme in einem 90°-Winkel zu beiden Seiten Ihres Kopfes. Heben Sie Ihre Arme, Ellbogen und Hände vom Boden ab, um Aufwärtsbewegungen auszuführen, die Handflächen zum Boden gerichtet. Halten Sie die Position für einige Sekunden und entspannen Sie sich. Führen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen aus, wobei Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzuführen. Achten Sie darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie beim Anspannen aus und beim Entspannen ein. Sie können mehrere Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen.
Ideal zur Stärkung der hinteren Deltamuskeln, mittleren Trapezmuskeln und Interscapularmuskeln.
Übung 02 - Superman. Eine Variante des Heben-Senken besteht darin, die "Superman"-Position am Boden zu halten. In Bauchlage, die Arme ausgestreckt nach vorne. Halten Sie die Position gebeugt, wobei der obere und untere Körper vom Boden abgehoben sind. Halten Sie einige Sekunden und entspannen Sie sich. Führen Sie einige Wiederholungen aus.
Übung 03 - Der Unterarmstütz. Die Unterarmstütz-Übung ist hervorragend geeignet, um den Rücken und die Lendenmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich dazu auf den Bauch, stützen Sie sich auf die Unterarme, die Zehen und die Knie, und heben Sie dann die Knie an, um in der Beugung zu bleiben, die Beine ausgestreckt. Bleiben Sie gut angespannt, der Körper ausgerichtet, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Achten Sie besonders darauf, den Rücken nicht ins Hohlkreuz zu drücken. Führen Sie Sätze von einigen Sekunden aus. Je mehr Sie trainieren, desto länger können Sie den Unterarmstütz halten.
Ideal zur Stärkung der Rückenstrecker (Spinalis thoracis) und der Lendenwirbelsäule und somit zur Vermeidung von Rückenschmerzen.
Übungen zur Stärkung der Schultern.
Nehmen Sie kleine Hanteln in jede Hand. (Sie haben keine? Wasserflaschen reichen aus!)
Übung 01 - Kreise. Im Stehen, die Beine leicht gespreizt für Stabilität. Strecken Sie die Arme aus, achten Sie darauf, dass sie gut gestreckt sind, die Handflächen nach vorne gerichtet, machen Sie kleine Kreise (15 Wiederholungen) und dann große Kreise (15 Wiederholungen). Von vorne nach hinten und von hinten nach vorne. Sie können die Intensität dieser Übung variieren, indem Sie Ihr Gewicht (gehobenes Gewicht) schrittweise erhöhen.
Übung 02 - Seitliches Heben. Immer noch aufrecht stehend, beginnen Sie mit den Händen unten und heben Sie dann die Arme, die Handflächen zum Boden gerichtet. Sie sollten eine gerade Linie zwischen Ihren beiden Handgelenken ziehen können. Führen Sie Hebebewegungen aus (15 Wiederholungen).
Übung 03 - Frontales Heben. Gleiches Prinzip wie beim seitlichen Heben, aber indem Sie die Arme vor sich heben.
Diese Übungen stärken und straffen die Muskeln Ihrer Schultern und auch die Muskeln Ihrer Arme!
Fortgeschrittene. Im Fitnessstudio.
Gerät 01 - Der Ruderergometer.Dieses Gerät, das Sie im Fitnessstudio finden, hat den Vorteil, dass es mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Die Bewegung ist in 4 Schritten auszuführen:
- Beginnen Sie nah am Kopf des Geräts, die Beine gebeugt, den Rücken gerade, die Stange in den Händen haltend.
- Stoßen Sie sich mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskulatur nach hinten ab, gleichzeitig kommt die Stange mit Ihnen mit.
- Führen Sie eine Ruderbewegung aus, um die Stange nahe an Ihre Bauchmuskeln zu bringen.
- Lassen Sie die Bewegung los und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Gerät 02 - Der Ellipsentrainer.
Hervorragend für das Cardio-Training, der Ellipsentrainer ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig Ihre Atmung, Ihr Herz und dank seiner vertikalen Stangen zu beiden Seiten auch den Oberkörper zu trainieren. Die wechselnde Bewegung aktiviert Ihre Schultern und Ihren Rücken.
Ideal für ein Ganzkörper-Workout!
Gerät 03 - Geräte mit geführtem Gewicht.
Ideal, um den Rücken sicher und bequem zu trainieren. Sie können Ihr Wunschgewicht selbst wählen, ohne Scheiben handhaben zu müssen, wodurch Verletzungen vermieden werden. Sie ermöglichen es auch, die Intensität je nach Ihrem Niveau schrittweise zu steigern.
Neu im Fitnessstudio? Zögern Sie nicht, eine Trainingseinheit mit einem Coach zu buchen, damit er Ihnen alle Tipps zu den Geräten gibt und mit Ihnen ein Fitnessprogramm plant.
Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, denken Sie natürlich daran, sich aufzuwärmen, zu dehnen und während des Trainings ausreichend zu trinken.
