Berechnen Sie Ihren BMI.
Was ist das Idealgewicht? Es ist das Gewicht, das auf natürliche Weise erreicht wird, wenn die Kalorienzufuhr dem Energieverbrauch entspricht, ohne langfristig das Gefühl von Entbehrung oder Überschuss zu haben. Es ist möglich, Ihr ideales Gewicht durch die Berechnung Ihres Body-Mass-Index (BMI) abzuschätzen. Es ist zu beachten, dass dieser Indikator für Sportler und Personen mit einer großen Muskelmasse weniger genau ist. Da Muskeln schwerer als Fett sind, wird der BMI verfälscht.
BMI (kg/m2) = Gewicht (kg) / Größe (m2)
Laut WHO liegt der ideale BMI zwischen 18,5 und 25 kg/m2. Wenn Ihr Gewicht in diesem Bereich liegt, haben Sie Ihr Idealgewicht erreicht und verringern das Risiko von Krankheiten, die mit einem zu niedrigen oder zu hohen Gewicht verbunden sind. Das Idealgewicht wird anhand eines idealen BMI von 22 kg/m2 berechnet. Eine Person mit einer Größe von 1,70 m hat beispielsweise ein Idealgewicht zwischen 62 und 65 kg. Diese Werte hängen auch von der Morphologie und dem Stoffwechsel ab. Das Wichtigste, wenn Sie Ihr Idealgewicht erreichen wollen, ist, auf sich selbst zu hören, sich nicht einzuschränken und, entgegen dem, was Sie vielleicht denken, sich etwas zu gönnen. Wenn Sie Ihrem Körper nicht alle Nährstoffe zuführen, die er braucht, wird er sich benachteiligt fühlen. Dadurch speichert er das Wenige, das Sie ihm zuführen, um genügend Reserven für den Notfall zu haben. Je mehr Sie speichern, desto eher nehmen Sie an Gewicht zu. Langfristig kann ein zu großer Verzicht paradoxerweise zu einer Gewichtszunahme führen.
Wo fängt man an?
Sie können alles essen! Jedes Lebensmittel hat seinen Platz in einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung in angemessenen Anteilen. Es gibt einfache Parameter, die Sie berücksichtigen sollten, um die Qualität Ihrer Ernährung optimal zu steuern und auf natürliche Weise Ihr Idealgewicht zu erreichen. Um Ihr Idealgewicht zu halten, sind keine besonderen Einschränkungen der Ernährung erforderlich. Bei Übergewicht sind jedoch Anpassungen Ihrer Energiezufuhr notwendig, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. In dieser Situation müssen Sie ein Kaloriendefizit haben, um Ihr Ziel zu erreichen, d. h. Ihre Kalorienzufuhr muss geringer sein als Ihr Energieverbrauch. Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, die dem Gewichtsverlust zuträglich ist, gibt es drei einfache Hebel, die Sie nutzen können:
1. Ihr täglicher Kalorienbedarf.
Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr zu kennen, die Ihr Körper benötigt, um Ihren Konsum anzupassen und Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
2. Seien Sie aktiv.
Der tägliche Energieverbrauch entspricht den pro Tag verbrannten Kalorien. Er setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, wie dem Grundumsatz (Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen verbraucht), der Thermogenese (Energie, die für die Verdauung verbraucht wird) und dem Energieverbrauch durch körperliche Aktivität. Letzteres ist die Komponente, auf die man am einfachsten positiv Einfluss nehmen kann, indem man regelmäßig körperlich aktiv ist. Aber Sie müssen nicht jeden Tag 15 km laufen! Fangen Sie schon damit an, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, 1 oder 2 U-Bahn-Haltestellen vor Ihrem Ziel auszusteigen und den Rest des Weges zu Fuß zu gehen, mindestens 30 Minuten am Tag zu laufen usw. Wussten Sie, dass regelmäßige körperliche Aktivität Ihnen hilft, effektiv Gewicht zu verlieren, indem sie den Fettverbrauch zugunsten des Muskelaufbaus stimuliert. Da Muskeln jedoch schwerer sind als Fett, sollten Sie sich nicht nur auf die Zahlen auf der Waage verlassen, sondern auch Maße wie Taillenumfang, Oberschenkelumfang oder Hüftumfang berücksichtigen. Es ist ganz normal, eine leichte Gewichtszunahme zu beobachten, während man seine Figur strafft.
3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Nahrungszufuhr zu reduzieren: -Verbessern Sie die Qualität der aufgenommenen Lebensmittel -Reduzieren Sie die Menge der konsumierten Lebensmittel
4. Wählen Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig aus.
Auch wenn man alles essen sollte, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und der Qualität der Lebensmittel, die man isst, Bedeutung beizumessen. Bei Kohlenhydraten achten Sie darauf, Lebensmittel zu beschränken, die reich an Zucker (einfache Kohlenhydrate) sind, da diese die Mechanismen der Gewichtszunahme beschleunigen können. Bevorzugen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen mit einem niedrigen glykämischen Index sind. Tatsächlich ist eines der Grundprinzipien der Ernährungsumstellung, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu konsumieren. Als Reaktion auf einen intensiven Anstieg des Blutzuckerspiegels (schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels, der oft durch die Zufuhr von einfachen Zuckern wie Glukose, Saccharose usw. ausgelöst wird) reagiert der Körper, indem er ein Hormon über die Bauchspeicheldrüse ausschüttet: Insulin. Dieses Hormon schützt den Körper und senkt den Blutzuckerspiegel, indem es den Übergang von Zucker aus dem Blut in die Organe fördert. Die so von den Organen aufgenommenen Zucker können in Energie für deren eigene Funktion umgewandelt werden. Um den Blutzuckerspiegel jedoch effektiv zu senken, aktiviert Insulin auch die Umwandlung dieser überschüssigen Zucker (Glukose) in Fettsäuren, die in Form von Körperfett gespeichert werden (dieses Hormon wird als lipogenetisch bezeichnet). Ein schneller und intensiver Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert daher die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Fett und kann somit zu einer Gewichtszunahme beitragen.
Tipp.
Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen, wie sie in Hafer, Erbsen, Akazien oder Guarkernmehl enthalten sind, verlangsamt die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu reduzieren und somit die Gewichtszunahme zu begrenzen.
Bei Lipiden ist es ratsam, Lebensmittel zu vermeiden, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Im Übermaß erhöhen diese das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können einen Anstieg des Cholesterinspiegels verursachen. Hochwertige ungesättigte Lipide, Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren sollten über Ölsaaten, Nüsse oder fetten Fisch bevorzugt werden.
Wie kann man die Reduzierung der Kalorienzufuhr am besten handhaben?
Die größte Herausforderung, wenn man seine Nahrungsaufnahme zur Gewichtsabnahme reduzieren möchte, besteht darin, Hungergefühle zu bekämpfen. In einem Umfeld des Überflusses an Nahrung ist es heute schwierig, den Appetit vollständig und natürlich zu kontrollieren und somit Hungergefühle zu bekämpfen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sättigende Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, um das Sättigungsgefühl (Zeitraum nach einer Mahlzeit, in dem man kein Hungergefühl verspürt) zu beschleunigen und zu verlängern. Eine der wichtigsten sättigenden, aber auch kalorienarmen Lebensmittelkomponenten, die bevorzugt werden sollten, sind Ballaststoffe. Sie sind in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie rohem Obst und Gemüse enthalten. Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind für ihre sättigenden Eigenschaften bekannt. Sie sind beispielsweise in großen Mengen in der Konjakwurzel enthalten. Der "Appetitzügler"-Effekt von Konjak ist auf seinen hohen Gehalt an Glucomannanen zurückzuführen. Dies sind Ballaststoffe, die dank ihrer gelbildenden Eigenschaften eine hohe Wasseraufnahmefähigkeit besitzen. Ein Gramm dieser Ballaststoffe kann bis zu 200 ml aufnehmen, was das Sättigungsgefühl erhöht. In der Feed. LIGHT-Produktreihe verwenden wir 4 Superfoods: Konjak, grünen Tee, Cayennepfeffer und Guarana, die durch ihre verschiedenen Eigenschaften dazu beitragen, Ihr Idealgewicht zu erreichen.
Eine ausgewogene Mahlzeit, die lösliche und unlösliche Ballaststoffe (Haferfasern, Erbsenfasern, Konjak, Guarkernmehl ...) kombiniert, bietet alles, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen (Reduzierung des Hungergefühls), Hyperinsulinämie zu begrenzen (Fettansammlung zu verhindern) und Ihnen so zu helfen, Ihr Idealgewicht wiederzuerlangen.
Tipp.
Um Ihr Essvolumen besser zu kontrollieren, gibt es mehrere kleine, einfach umzusetzende Tricks:
- Essen Sie von einem kleineren Teller: Dies vermittelt den Eindruck, größere Mengen gegessen zu haben.
- Essen Sie langsam: Das Sättigungsgefühl tritt im Durchschnitt 20 Minuten nach dem ersten Bissen ein.
- Hören Sie auf Ihren Körper und Ihr Hungergefühl: Wenn Sie keinen Hunger mehr haben, zwingen Sie sich nicht, Ihren Teller aufzuessen. Hunger äußert sich durch physiologische Signale wie Energieabfall und Magenknurren, während ein Verlangen sich durch Impulse äußert.
Würzen Sie Ihre Gerichte.
Regelmäßiger Konsum von Chili soll den Grundumsatz erhöhen. Tatsächlich enthalten Chilis einen Wirkstoff namens Capsaicin. Je mehr Capsaicin die Chili enthält, desto schärfer ist sie. Diese chemische Verbindung führt zu einem Anstieg der Körperwärme und löst einen höheren Kalorienverbrauch aus, indem sie den Grundumsatz erhöht. Capsaicin stimuliert die Produktion von zwei Hormonen: Adrenalin und Noradrenalin, die dem Gehirn eine Nachricht senden, um das Brennen beim Verzehr einer Chili zu verringern. Die Herzfrequenz steigt als Reaktion auf diese Nachricht an, was eine Beschleunigung des Grundumsatzes auslöst. Der Körper verbraucht also im Ruhezustand mehr Kalorien und Sie nehmen ab.
Hydration.
Wasser ist das einzige unverzichtbare Getränk für Ihren Körper. Es wird empfohlen, zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, das entspricht 6 bis 8 Gläsern täglich. Man hört oft, dass man während der Mahlzeiten nicht trinken soll, aber was ist wirklich dran? Wenn Sie 1 oder 2 Gläser Wasser vor der Mahlzeit trinken, wirkt dies als Appetitzügler, da das Wasser Ihren Magen füllt. Wenn Sie während der Mahlzeit trinken, erhöht dies das Magenvolumen und beschleunigt das Sättigungsgefühl, indem die Ballaststoffe aufquellen und den Magen besser füllen. Wichtig ist, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken und nicht erst zu warten, bis man Durst hat!
Schlafen Sie gut.
Um dem nächtlichen Fasten zu widerstehen, produziert der Körper Leptin, das Sättigungshormon. Tagsüber hingegen schüttet der Stoffwechsel das Hormon aus, das den Hunger fördert, Ghrelin. Eine Verkürzung der Schlafzeit kann diese Mechanismen stören und somit Ihren Appetit steigern. Darüber hinaus sind Müdigkeit und Stress, die durch Schlafmangel verursacht werden, psychologische Faktoren, die Sie weniger bereit machen, den Hunger zu bekämpfen und der Versuchung nachzugeben. Es wird empfohlen, mindestens etwa 7 Stunden pro Nacht zu schlafen oder tagsüber ein Nickerchen zu machen, wenn Sie nicht all Ihre Schlafstunden bekommen haben.
Zusammenfassend.
Um Ihr Idealgewicht zu erreichen, müssen Sie sich nicht einschränken. Lernen Sie, auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen zu hören.
Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist es unnötig, eine zu restriktive Diät einzuhalten. Wenn Sie zu schnell abnehmen wollen, riskieren Sie, das verlorene Gewicht kurz darauf schnell wieder zuzunehmen. Nehmen Sie sich im Gegenteil Zeit.
