Wussten Sie schon? Nach Angaben der WHO ist weltweit 1 von 13 Menschen von einer generalisierten Angststörung betroffen. Diese äußert sich in chronischen oder schweren Symptomen, die unsere Gesundheit beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es Behandlungen, Medikamente, Praktiken (wie Sophrologie) und Entspannungsmethoden zur Stressbewältigung.
Unabhängig davon, wo Sie auf der Stressskala stehen, gibt es natürliche Heilmittel und Entspannungsmethoden, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden, allein oder als Ergänzung zu traditionellen Behandlungen (wenn Sie bereits in Behandlung sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt).
Was genau ist Angst?
Angst kann sich in Form von Magenbeschwerden, Herzrasen oder sogar einer Panikattacke äußern. Die Unannehmlichkeit und Belastung, die sie hervorruft, kann im Alltag extrem schwierig zu bewältigen sein. Gefühle von Stress – Unbehagen, Schrecken, Angst oder ein unerklärliches Gefühl des bevorstehenden Unglücks – können zutiefst unangenehm sein.
Klinische Angst kann überwältigend und erschöpfend sein. Wenn sie als Störung erkannt wird, ist Angst eine anhaltende und übermäßige Sorge, bei der Menschen systematisch das Schlimmste erwarten, selbst wenn es keinen offensichtlichen Grund zur Sorge gibt.
Glücklicherweise gibt es viele Entspannungstechniken, die man lernen kann, um seinen Stress zu beruhigen.
Warum Entspannung?
Die besten Entspannungstechniken zur Stressbekämpfung reichen von Veränderungen des Lebensstils über regelmäßige Meditations- und Bewegungspraxis bis hin zu mehr Zeit im Freien. Andere Techniken, wie tiefe Atem- und Ablenkungstechniken, können natürliche und schnelle Linderung verschaffen, wenn Sie sich von Stress überwältigt fühlen. Diese Praktiken können uns helfen, unsere Emotionen besser zu regulieren und unser Gehirn darauf zu trainieren, eine ausgewogenere und weniger beängstigende Sichtweise des Lebens zu haben. Diese Entspannungsmethoden, die täglich angewendet werden, ermöglichen es Ihnen, gesünder zu sein.
Entspannungstechniken: 5 Methoden, wenn Sie unter Stress stehen.
Entspannungstechnik 01. Eine Atemübung machen.
Wenn wir ängstlich sind, wird unsere Atmung schnell und oberflächlich. Tiefes Bauchatmen hilft, Stress abzubauen. Es stimuliert die Entspannung des Körpers, indem es unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck senkt. Tiefes Einatmen ist eine wirksame Methode, die funktioniert. Tatsächlich können wir nicht gleichzeitig tief atmen und ängstlich sein. Es gibt viele Varianten von Atemübungen zur Entspannung, die man ausprobieren kann.
- Zählen Sie Ihre Atemzüge. Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis 4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4. Atmen Sie aus und zählen Sie bis 4. Wiederholen Sie dies mehrmals.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Zwerchfell und Ihren Bauch. Beim Einatmen blähen Sie Bauch und Zwerchfell so weit wie möglich auf und beim Ausatmen senken Sie sie so weit wie möglich. Wiederholen Sie dies mehrmals.
- Die Methode der selektiven Nasenatmung zur Entspannung. Mit einem Finger blockieren Sie ein Nasenloch, atmen tief ein, lösen es und blockieren dann das gegenüberliegende Nasenloch und atmen tief aus. Wiederholen Sie dies mehrmals. Um Ihre Nasenlöcher einfach mit den Fingern zu blockieren, machen Sie eine Faust mit der Hand und lösen Sie dann nur den kleinen Finger und den Daumen, die Sie abwechselnd auf Ihre Nasenlöcher legen.
Denken Sie daran, die Übungen regelmäßig zu praktizieren und sobald Sie das Gefühl haben, dass eine Krise aufkommt.
Entspannungstechnik 02. Versuchen Sie eine Meditationssitzung.
Ob auf YouTube, in Playlists oder auf Apps – heute können Sie ganz einfach mit der Meditation beginnen oder sogar eine ultraschnelle 10-Minuten-Sitzung finden.
Unabhängig von der Ursache und der Art der Angst, die Sie haben, ist Meditation DIE Entspannungsmethode schlechthin, um Geist und Körper effektiv und schnell zu beruhigen.
Entspannungstechnik 03. Spazierengehen im Freien.
Frische Luft ist eines der besten Mittel gegen Stress, um ihn sofort oder langfristig zu lindern. Ein Spaziergang lenkt von Sorgen ab und löst Muskelverspannungen.
Langfristig löst regelmäßige Bewegung die Freisetzung von Serotonin im Gehirn aus, was die Widerstandsfähigkeit gegenüber negativen Emotionen stärkt. Dies stärkt das Selbstvertrauen und die Stimmung. Und man muss keinen Marathon laufen, um die Vorteile zu spüren. Auto waschen, Wandern, Gartenarbeit – alles, was uns in Bewegung bringt, zählt. Studien zeigen, dass 30 Minuten, 3 bis 5 Tage pro Woche, die Symptome erheblich lindern können, aber selbst 10 Minuten können einen Unterschied machen.
Sie können beim Spazierengehen auch Kopfhörer tragen: Studien zeigen, dass Musik hören auch eigene beruhigende Effekte hat.
Entspannungstechnik 04. Ablenkung.
Ablenkungen funktionieren, weil das Gehirn nicht an zwei Orten gleichzeitig sein kann. Die Aufmerksamkeit auf eine beliebige Aktivität zu lenken, unterbricht eine Reihe von Gedanken, die außer Kontrolle geraten. Versuchen Sie alles, was Ihre Aufmerksamkeit von negativen Emotionen ablenken kann: Hände unter kaltes Wasser halten, auf ein Blatt Papier malen oder zeichnen, einen Artikel lesen, eine Handmassage machen … kurz gesagt, alles, was Sie dazu zwingt, sich sofort auf etwas anderes zu konzentrieren und die Kontrolle über Ihre Gegenwart besser wiederzuerlangen.
Entspannungstechnik 05. Denken Sie an Aufgüsse oder grünen Tee.
Kamille, bekannt als Schlafmittel, enthält eine Verbindung namens Matricaria recutita, die an die gleichen Hirnrezeptoren bindet wie Medikamente wie Valium. In einer Studie zeigten Patienten mit Stressstörung, die 8 Wochen lang Kamillenpräparate einnahmen, eine signifikante Abnahme der Stresssymptome im Vergleich zu Patienten, die ein Placebo erhielten.
Grüner Tee, der seit langem in der chinesischen Medizin zur Behandlung von Depressionen eingesetzt wird, enthält die Aminosäure L-Theanin, die Stress lindert und den Blutdruck sowie die Muskelspannung reduziert.
Entspannungstechnik 06. Versuchen Sie eine Yoga-Sitzung.
Zusammen mit der Meditation ist Yoga eine der effektivsten Entspannungsübungen.
Die Praxis von Yoga hat viele Vorteile:
- Es steigert das Wohlbefinden von Körper und Geist.
- Yoga hilft uns, unsere Ruhe zu finden und uns zu entspannen.
- Es trainiert unsere Atmung.
- Es hilft uns, unseren Körper bewusster wahrzunehmen.
- Wie jede Sportart ist Yoga gut für unsere allgemeine Gesundheit.
- Es hilft uns, mit negativen Emotionen besser umzugehen.
Es gibt verschiedene Yoga-Praktiken, die Sie je nach Ihrem Niveau und Ihren Vorlieben anwenden können.
Entspannungstechniken: Ändern Sie Ihren Lebensstil.
Die Natur genießen.
Sobald Sie können, gehen Sie anstatt zu Hause zu bleiben in den Wald, in einen Park, auf ein Feld, um einen See... Tatsächlich fühlen sich die meisten von uns instinktiv entspannter und weniger ängstlich, wenn wir draußen sind. Zeit in jeder natürlichen Umgebung zu verbringen, senkt unseren Blutdruck, unsere Herzfrequenz und die Produktion des Stresshormons Cortisol im Körper. Untersuchungen, die Daten von 10.000 Menschen analysierten, ergaben, dass diejenigen, die in der Nähe von Grünflächen leben, weniger psychische Belastungen meldeten und somit gesünder waren. Zögern Sie nicht, bei Ihren Spaziergängen Ihre fünf Sinne zu nutzen und die Umgebung bewusst wahrzunehmen: Nehmen Sie die Schönheit, die Geräusche, die Düfte und das Tageslicht auf. Diese gute Praxis ist ein Moment purer Entspannung und hilft uns, mit Stress umzugehen.
Mehr schlafen.
Es wurde schon oft gesagt, aber idealerweise sollte man zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen. Schlafmangel kann ein wichtiger Grund für Reizbarkeit und schwelenden Stress sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern. Sie können Ihren Schlaf auch durch Mikroschlaf ergänzen.
Nehmen Sie ein warmes Bad oder gehen Sie in ein Hammam oder eine Sauna.
Das Gefühl von Wärme wird oft mit Ruhe und Wohlbefinden verbunden, so wie wenn wir uns am Strand sonnen. Studien zeigen, dass das Erwärmen des Körpers Muskelverspannungen und Stress reduziert. Wärmeempfindungen können neuronale Schaltkreise verändern, die die Stimmung kontrollieren, einschließlich derer, die den Neurotransmitter Serotonin beeinflussen. Versuchen Sie auch, sich am Kamin mit einer Tasse Tee oder heißer Schokolade aufzuwärmen, das funktioniert auch!
Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung.
Insbesondere B-Vitamine haben viele gesundheitliche Vorteile und verbessern die Lebensqualität. Eine Studie zeigt, dass Menschen, die B-vitaminreiche Lebensmittel aßen, signifikante Verbesserungen des Stresses aufwiesen im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.
