Erinnern Sie sich an den Kindergarten, gegen Mitte des Nachmittags, wenn wir etwas unruhig und gereizt wurden und dann aufgefordert wurden, ein Nickerchen zu machen? Ob es der Lieblingsmoment unseres Tages war oder der, den wir am meisten fürchteten, wir alle wussten, dass es uns erlaubte, neue Kraft zu schöpfen und uns besser zu fühlen.
Es ist gut zu wissen, dass ein Power Nap auch für Erwachsene nützlich ist! Vor allem, wenn man bedenkt, dass jeder dritte Erwachsene nicht genug schläft.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie darüber wissen müssen: seine Vorteile, seine Bedeutung für unsere Gesundheit und wie man ihn macht!
Was ist ein Power Nap?
Ein Power Nap, auch Mikroschlaf genannt, ist eine kurze Schlafperiode. Dieser Schlaf soll erholsam sein. Er ergänzt den „normalen“ Schlaf und verleiht einen Schub an Wachheit und Energie. Integrieren Sie ihn in Ihre tägliche Routine, um das ganze Jahr über gesund zu bleiben!
Warum sollte man ein Power Nap machen?
Weil wir im Durchschnitt nicht genug schlafen! Zur Erinnerung: Experten zufolge sollten wir zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen. Nur ist das manchmal schwer einzuhalten. Das Leben kommt dazwischen: Netflix, Kinder, Ängste, Schlaflosigkeit, Nachbarn... Kurz gesagt, viele Gründe, warum wir im Durchschnitt ziemlich spät ins Bett gehen und unsere Nacht oft durch störende Ereignisse unterbrochen wird.
Also ja, ab und zu scheint das nicht schlimm zu sein. Nur sammelt sich das Schlafdefizit im Laufe der Zeit an und unsere Gesundheit leidet darunter. Dieser Mangel macht sich in mehreren Aspekten des Alltags bemerkbar: Stress, Reizbarkeit, mangelnde Wachsamkeit, verminderte Sehkraft, Erschöpfung.
Um diesem Schlafmangel in der Nacht entgegenzuwirken, setzen wir auf die berühmten Power Naps. Ausreichend Schlaf ist die Garantie, im Alltag präsenter zu sein. Sie setzen unsere Systeme zurück, erhöhen unser Energieniveau und unsere Leistungsfähigkeit.
Wie lange sollte ein Power Nap dauern?
Ein Power Nap kann zwischen 20 und maximal 30 Minuten dauern. Sie können seine Vorteile bereits nach 15-20 Minuten Nickerchen spüren!
Warum also nicht länger als 30 Minuten? Man muss wissen, dass ein Schlafzyklus durchschnittlich 90 Minuten dauert. In der Mitte eines Zyklus fällt man in den sogenannten Tiefschlaf, und genau dann ist es am wenigsten ratsam aufzuwachen. Einen Wecker auf 30 Minuten zu stellen, ist die Garantie, nicht im Tiefschlaf zu sein und energiegeladen statt benommen aufzuwachen.
Tipp: Planen Sie nichts unmittelbar nach Ihrem Nickerchen. Dies erspart Ihnen, an Ihre nächste Aufgabe zu denken, wenn Sie einschlafen, und gibt Ihnen ein paar Minuten Zeit, um beim Aufwachen wieder im gegenwärtigen Moment anzukommen.
Wie macht man ein erfolgreiches Power Nap?
Die Umgebung.
Wussten Sie schon? Viele Unternehmen haben spezielle Bereiche für Power Naps für ihre Mitarbeiter eingerichtet. Ein Nickerchen ist dafür bekannt, die Arbeitsproduktivität zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es gibt sogar spezielle Kokons oder Sitze, die für diesen Zweck entwickelt wurden (Beispiel für Kokons bei Nap and Up: https://www.napandup.com ).
Wenn Ihr Unternehmen jedoch noch nicht auf dem neuesten Stand in Sachen Nickerchen ist, genügt es, einen Ort mit wenig Lärm zu finden, an dem Sie nicht gestört werden und sich wohlfühlen. Ein Büro, ein Konferenzraum, Ihr Auto und in Ihrem Bett, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Denken Sie daran, als Sie klein waren, brauchten Sie nur einen Raum und eine Yogamatte!
Die Position.
Bevorzugen Sie eine liegende oder halb liegende Position, um das Einschlafen zu erleichtern. Versuchen Sie, kein Nickerchen in der gleichen Position zu machen wie nachts. Dies hilft dem Gehirn, Power-Napping und Langschlaf zu unterscheiden, um nicht in die Tiefschlafphase zu fallen. Denken Sie daran, sich mit einer Jacke oder Decke zu bedecken, um warm und bequem zu bleiben, denn wenn Sie schlafen, sinkt Ihre Körpertemperatur natürlich ab.
Ablenkungen.
Sorgen Sie für gute Voraussetzungen! Bereiten Sie Ihre Umgebung für Ihr Nickerchen im Voraus vor: bevorzugen Sie einen dunklen, ruhigen Ort und schalten Sie Ihr Telefon und Ihren Computer aus, um wirklich eine Pause zu machen und sich zu 100 % dem Power Nap zu widmen.
Regelmäßigkeit.
In wenigen Minuten einschlafen zu lernen, ist eine echte Fähigkeit. Ein erfolgreiches Power Nap ist etwas, das man lernen, mit der Zeit verbessern und üben muss, um es zu beherrschen. Ähnlich wie bei einer Praxis wie der Meditation sind unsere Gedanken schwer zu kontrollieren, es kann schwierig sein, loszulassen, aber mit Geduld und Ausdauer gelingt es uns immer! Lassen Sie sich nicht entmutigen! Möchten Sie Ihren Schlaf verbessern? Lesen Sie unseren Artikel dazu.
Die Methode.
Machen Sie es sich in Ihrer Umgebung bequem, wo Sie nicht gestört werden. Decken Sie sich mit einer Decke zu, schließen Sie die Augen. Beginnen Sie langsam, sich zu entspannen, Sie können an jeden Teil Ihres Körpers einzeln denken, um alle Muskeln zu entspannen. Atmen Sie mehrmals tief ein. Lassen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe kommen, Ihr Körper und Ihr Geist sollen sich erholen.
Die Hilfsmittel.
Es gibt verschiedene Techniken, die angewendet werden können, um das Einschlafen zu erleichtern.
Um die Bedingungen und die Umgebung zu verbessern, setzen wir auf geräuschunterdrückende Kopfhörer oder Ohrenstöpsel, um Stille um uns herum zu schaffen. Um eine dunkle Umgebung zu schaffen, aber nicht den Luxus zu haben, die Rollläden schließen oder das Licht ausschalten zu können, nimmt man eine Schlafmaske für die Augen.
Um sich zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern, denken Sie an Meditations-Apps oder Playlists wie Headspace. Dort finden Sie Meditations-Flows oder beruhigende Musik, die speziell für Power Naps gedacht sind!
Welche Vorteile hat ein Power Nap?
- Energie wiederherstellen
- Gedächtnis, Wachsamkeit, Konzentration verbessern
- Stimmungsschwankungen vermeiden
- Stress und Angst reduzieren
- Sich generell gesünder fühlen
Gesundes Ausruhen ist nicht so sehr eine Frage der Stunden, sondern eine Frage der Schlafqualität. Deshalb ermöglichen Power Naps, obwohl kurz, neue Kraft zu schöpfen und im Alltag präsenter zu sein. Man wird nicht mehr vom Tag gelebt, man übernimmt wieder die Kontrolle!
Worin unterscheidet sich ein Power Nap von einem Nickerchen?
Das Wochenend- oder Urlaubsnickerchen dauert in der Regel einen ganzen Schlafzyklus (90 Minuten). Hier handelt es sich wirklich um Tiefschlaf. Der Power Nap hingegen ist eine sehr kurze Ruhephase, um tagsüber einen Energieschub zu bekommen.
