Im kollektiven Unterbewusstsein und seit unseren ersten Sportstunden in der Schule scheinen Dehnübungen in unserer sportlichen Routine unverzichtbar zu sein. Doch die meisten Sportler wissen nicht, wie notwendig diese Übungen sind und welche Vorteile sie für unseren Körper haben.
Feed. klärt auf.
Dehn dich, wenn du dich nicht verletzen willst!" Diesen Rat hat jeder Sportler schon mindestens einmal gehört. In diesem Moment führen wir ihn aus. Wir dehnen uns, wir imitieren unseren Lehrer, Trainer oder Freund bei seinen Dehnübungen, da es ihm so wichtig und selbstverständlich erscheint, Verletzungen zu vermeiden. Das passt uns im Moment sehr gut. Doch wenn wir uns allein im Training wiederfinden, werden unsere Bewegungen ungenau oder vernachlässigt. Sie werden ausgeführt, ohne dass wir ihre Notwendigkeit für unsere gute Form kennen, wodurch wir riskieren, die Muskelfasern zu überdehnen und Schmerzen zu empfinden oder sogar eine Verletzung zu verursachen.
Dehnübungen: Gut oder schlecht für den Körper?
Es genügt eine einfache Internetrecherche, um festzustellen, dass die Meinungen über die Vorteile von Dehnübungen für die Gesundheit auseinandergehen.
Manche Sportprofis empfehlen sie und stellen sie als unverzichtbaren Bestandteil einer sportlichen Aktivität dar. Für sie bereitet das Dehnen den Muskel auf die Anstrengung vor oder fördert die Regeneration, wenn es nach dem Training durchgeführt wird. Für andere können Dehnübungen im besten Fall Schmerzen verursachen oder sogar zu Schäden an den Muskelfasern führen und somit das Verletzungsrisiko erhöhen.
Eines ist sicher: Man muss sich zumindest ein wenig mit dem Thema auskennen, um zu wissen, wie man diese Übungen je nach Zeitpunkt und angestrebtem Ziel anpasst. Das Dehnen eines Muskels ist keine Handlung mit einem einzigen und wiederholten Effekt. Im Übrigen gibt es verschiedene Dehnübungen: passive, aktive oder posturale. Jede hat ihre eigenen Eigenschaften und Vorteile, wenn sie richtig ausgeführt werden.
Passive, aktive oder posturale Dehnübungen: Welche Unterschiede für welche Ziele?
Passive Dehnungen.
Was ist das? Passive Dehnübungen sind die, die wir am häufigsten ausführen. Sie werden in verschiedenen Positionen ausgeführt, indem der Muskel langsam entweder durch Selbstmanipulation oder mithilfe einer Stütze gedehnt wird.
Warum? Hier geht es darum, den Muskel zu entspannen und die während der Anstrengung erlittenen Spannungen zu lindern. Diese Übung erleichtert die Zufuhr von Nährstoffen und die Ausscheidung von Toxinen, was die Regeneration fördert und Muskelkater reduziert.
Wann? Es wird empfohlen, diese Übungen nach dem Training oder beispielsweise nach einem Spiel durchzuführen. 15 Sekunden pro Muskel genügen. Es sollte auf keinen Fall versucht werden, die maximale Dehnungsamplitude zu erreichen. Dies könnte die Fasern schwächen und Verletzungen verursachen.
Aktive Dehnung.
Was ist das? Aktive Dehnübungen werden dynamisch ausgeführt. Sie bestehen aus pendelnden, regelmäßigen und wiederholten Bewegungen, um schrittweise eine maximale Amplitude in der Bewegung zu erreichen (z. B. das Bein von vorne nach hinten oder von links nach rechts schwingen).
Warum? Wir wollen die Muskeln aktiv beanspruchen, um sie besser auf die Belastung vorzubereiten.
Wann? Diese Dehnübungen sollten beim Aufwärmen eingesetzt werden, um das Risiko von Muskelverletzungen zu verringern.
Posturale Dehnübungen.
Was ist das? Posturale Dehnübungen ähneln passiven Dehnübungen. Es wird empfohlen, den Muskel schrittweise und ohne Ruck in eine maximale Amplitude zu dehnen, die Körperposition einige Sekunden zu halten und dann die Aktion zu wiederholen.
Warum? Sie erhöhen die Flexibilität des Muskels. Dieser kann sich leichter an längere oder erzwungene Anstrengungen anpassen. Sie können positive Auswirkungen auf die Physis und die Haltung haben. Sie können bei Rückenschmerzen oder zum Aufrichten der Schultern empfohlen werden.
Wann? Es wird empfohlen, diese Bewegungen zu einem anderen Zeitpunkt als Training und/oder Wettkämpfe auszuführen. Es ist ratsam, vor der Einheit ein leichtes Aufwärmen durchzuführen. Der Muskel sollte warm bearbeitet werden. Tipp: Führen Sie diese Art von Training ein- bis zweimal pro Woche für eine Dauer von 1 Minute durch.
Dehnübungen sind also wichtig für Ihre gute Muskelgesundheit, wenn Sie sie richtig ausführen. Sie haben keine Ausreden mehr. :)
