Es ist bekannt, dass eine gesunde Ernährung Sie fit hält und Ihren Körper gesund erhält. Aber wüssten Sie, ob Ihre Lieblingsspeisen tatsächlich gesund für Sie sind? Zwischen irreführenden Lebensmitteletiketten und zunehmend „gesundheitsbewusstem“ Marketing kann es verwirrend und schwierig sein, sich zurechtzufinden! In diesem Artikel finden Sie all unsere Ratschläge und Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Was ist eine gesunde Ernährung?
Gesunde Lebensmittel sind solche, die Ihnen alle Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, um das Wohlbefinden Ihres Körpers zu erhalten und Ihre Energie zu bewahren. Das perfekte Gleichgewicht der essentiellen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien macht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus.
Warum sollte man sich gesund ernähren?
Eine gesunde Ernährung ein Leben lang hilft, Folgendes vorzubeugen:
- Unterernährung in all ihren Formen
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- bestimmte Krebsarten
- und andere Folgen von Übergewicht
Heute haben die zunehmende Produktion von verarbeiteten Lebensmitteln, die schnelle Urbanisierung und der Wandel der Lebensstile zu einer Veränderung der Essgewohnheiten geführt. Die Menschen neigen dazu, fettigere und salzigere Gerichte mit mehr Zucker und wenig Ballaststoffen zu konsumieren.
Die genaue Zusammensetzung einer vielfältigen, ausgewogenen und gesunden Ernährung variiert je nach individuellen Merkmalen (z. B. Alter, Geschlecht, Lebensstil und Grad der körperlichen Aktivität), kulturellem Kontext, lokal verfügbaren Lebensmitteln und Essgewohnheiten.
Während einige Ernährungsweisen kommen und gehen, bleiben die Grundprinzipien dessen, was eine gesunde Ernährung ausmacht, gleich.
Wie ernährt man sich gesund?
Mehrere staatliche Institutionen bieten Ernährungsratgeber für eine bessere Ernährung an, wie Manger bouger oder die WHO.
Lebensmittel, die Erwachsene bevorzugen sollten:
- Obst und Gemüse: 400g/Tag, ausgenommen Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maniok. Zählen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, zum Beispiel 3 Portionen Gemüse und 2 Früchte oder 4 Gemüse und 1 Frucht.
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen): 2 Mal pro Woche.
- Fette: weniger als 30 % der gesamten Energiezufuhr. Ungesättigte Fette sind gesättigten Fetten vorzuziehen (fettes Fleisch, Butter, Palm- und Kokosöl, Sahne, Käse).
- Bevorzugen Sie Sonnenblumen-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl.
- Essen Sie zweimal pro Woche Fisch, davon einmal fetten Fisch (Sardine, Hering, Lachs).
Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?
Zu vermeidende Lebensmittel sind:- Zu salzige Produkte und Salz: Ein Teelöffel Salz pro Tag.
- Fleisch: Bevorzugen Sie Geflügel und beschränken Sie andere Fleischsorten auf 500g pro Woche.
- Freie und zugesetzte Zucker, zuckerhaltige Getränke, zuckerhaltige Produkte: 50g/Tag für eine Person, die 2000 Kalorien konsumiert (10 % der Zufuhr, idealerweise 5 %). Freie Zucker sind alle Zucker, die von Hersteller, Koch oder Verbraucher zu Lebensmitteln oder Getränken hinzugefügt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen.
- Alkohol: maximal 2 Gläser/Tag und nicht täglich.
- Wurstwaren: 150g/Woche.
Sind Kohlenhydrate gut für Sie?
In Maßen konsumiert, können Kohlenhydrate ein gesundes Mittel sein, um Ihrem Körper wertvolle Nährstoffe zuzuführen. Kohlenhydrate (oder alle Lebensmittel) mit begrenzter oder minimaler Verarbeitung sind die gesündesten Optionen. Vollkornbrot ist beispielsweise eine gesündere Wahl als raffiniertes Weißbrot.
Andere gesunde Kohlenhydrate können auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, beim Abnehmen zu helfen und den Cholesterinspiegel zu senken, wie zum Beispiel:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Edamame, Kichererbsen, Erbsen usw.)
- Getreide (Mais, Gerste, Hafer, brauner Reis usw.)
- Gemüse (Spinat, Brokkoli, Pilze, Blumenkohl usw.)
Sind Fette gut für Sie?
Fett ist nicht immer schlecht für Ihre Gesundheit! Sie haben vielleicht schon gehört, dass Avocados fettreich sind, aber das ist gutes Fett! Lebensmittel wie Avocados, Rapsöl und Nüsse enthalten alle einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette.
Ihr Körper braucht diese als Energiequelle. Sie helfen auch, bestimmte Vitamine und Mineralien besser aufzunehmen, Zellmembranen aufzubauen und sind essentiell für die Blutgerinnung, die Reduzierung von Entzündungen und die Muskelbewegung.
Gesättigte Fette hingegen sollten vermieden werden. Häufige Lebensmittel, die diese enthalten, sind Käse, Kokosöl, Vollmilch und rotes Fleisch.
Der Konsum dieser Lebensmittel kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Entzündungen oder Arterienverstopfungen führen, die chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten oder sogar einen Schlaganfall verursachen können.
