Bevor Sie sich vorstellen, jede Woche mühelos 50-kg-Hanteln zu heben, sobald das Fitnessstudio-Abonnement validiert ist, ist es wichtig, sofort bestimmte Gewohnheiten anzunehmen. Beim Gewichtheben sind Verletzungen oft auf die Ungeduld beim Heben schwerer Lasten oder auf eine schlecht beherrschte Haltung und Bewegungen zurückzuführen. Feed. gibt Ihnen Ratschläge, was Sie tun müssen, um Ihre Routine zu etablieren und Ihr Krafttrainingsprogramm gut zu beginnen.
Ein Aufwärmen ist unerlässlich.
Das korrekte Heben von Gewichten bedeutet, die richtige Haltung und Bewegungen zu verwenden, Wiederholungen zu maximieren und die Übungen langsam und intelligent auszuführen, um Unfälle zu vermeiden. Es ist daher wichtig, den Körper gut vorzubereiten.
In Ihrer Routine ist das Aufwärmen vor dem Heben von Gewichten unerlässlich.
Dadurch wird die Sauerstoffzirkulation im Blut aktiviert, Ihre Muskeln entspannt, aufgewärmt und auf das Heben schwerer Gewichte vorbereitet.
- Zuerst können Sie einige Sätze klassischer Liegestütze und Bauchmuskelübungen machen. Unterbrechen Sie diese Sätze auch durch eine kurze Pause und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen in den folgenden Sätzen. Machen Sie zwei bis drei Sätze von jeder Übung.
- Zum Abschluss Ihres Aufwärmens dehnen Sie sich richtig, besonders in den Armen. Dadurch werden Ihre Muskeln entspannt und Ihr Körper vor Beginn der Übung in Form gebracht.
Langsam anfangen.
Wenn Sie zum ersten Mal im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich zu Beginn begleiten. Es ist wichtig, dass Ihre Bewegungen kontrolliert sind, um Gewichte unter den besten Bedingungen zu heben. Ein Trainer im Fitnessstudio kann Ihnen die richtigen Bewegungen zeigen und Ihre Übungen bei Bedarf korrigieren.
Wenn Sie mit Ihrem Krafttraining beginnen, haben Sie keine Angst, mit einem kleinen Gewicht anzufangen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei Ihren ersten Übungen keine Schwierigkeiten haben. Erhöhen Sie die Last schrittweise zwischen den einzelnen Sätzen, bis Sie das ideale Gewicht finden, das für mehrere Wiederholungen geeignet ist und Ihnen hilft, sich zu verbessern.
=> Eine effektive Übung bedeutet nicht unbedingt, das schwerstmögliche Gewicht heben zu können, sondern vielmehr, die Wiederholungen zu maximieren. Um Ihre Muskeln aufzubauen, ist es besser, weniger Gewicht, dafür aber öfter zu heben.
Die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Es ist besser, schrittweise vorzugehen. Sie können Ihr Training beispielsweise nach dem Prinzip der Pyramidentrainings vorbereiten. Diese Übung besteht darin, die Anzahl der pro Satz ausgeführten Wiederholungen oder die Gesamtzahl der Sätze schrittweise zu erhöhen:
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Beginnen Sie mit einem Satz von zehn Wiederholungen, bevor Sie sich ausruhen. Machen Sie dann einen Satz von 15, ruhen Sie sich erneut aus und dann 20, bevor Sie die Pyramide wieder hinuntergehen.
Je nach Fortschritt und Leichtigkeit der Übungen können Sie das Gewicht im Laufe der Wochen schrittweise erhöhen.
Erholung.
Vernachlässigen Sie die Erholungsphase nicht. Sie können eine Erholungsphase mit anderen Übungen bevorzugen, die Sie gerne machen, oder die gleichen Sätze wie während Ihres Aufwärmens wiederholen. Dehnen Sie sich erneut, aber langsam, um die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater und Verletzungen zu verringern.
Wichtig
- Lassen Sie sich von einem Trainer beraten, um die richtigen Bewegungen und eine gute Haltung zu erlernen.
- Vernachlässigen Sie Ihr Aufwärmen nicht.
- Beginnen Sie mit einem leicht zu hebenden Gewicht.
- Maximieren Sie die Wiederholungen. Es ist besser, weniger Gewicht, dafür aber öfter zu heben.
- Heben Sie keine zu schweren Gewichte. Sie riskieren Verletzungen und Ihr Training wäre kontraproduktiv.
- Trainieren Sie immer mit einem Trainingspartner. Heben Sie niemals Gewichte allein. Stellen Sie sicher, dass immer jemand in der Nähe ist, der Sie im Auge behalten und Ihnen bei Bedarf helfen kann.
