Sie möchten schnell Muskeln aufbauen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen?
Jedes Jahr versuchen Sie, Sport zu treiben, um Ihren Körper zu straffen, geben aber schnell auf, weil Sie keine Ergebnisse sehen? Sie wissen nicht, welche Übungen Sie machen sollen, wie lange und wie? Brauchen Sie Ratschläge?
Keine Panik, wir helfen Ihnen gerne. In diesem Artikel finden Sie ein Programm, um in wenigen Wochen schnell Muskeln aufzubauen. Wir werden drei Schlüsselbereiche des Krafttrainings behandeln: Training, Ernährung und Erholung.
Also, los geht's! Setzen Sie sich Ihr Ziel und starten Sie Ihr Fitnessprogramm! Es ist Zeit, Sport zu treiben!
DAS TRAINING: Wie trainiert man, um schnell Muskeln aufzubauen?
Welche Übungen soll man wählen?
Bevorzugen Sie mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Kraft und Muskelmasse schrittweise und umfassend zu entwickeln. Im Gegensatz dazu trainieren Isolationsübungen nur einen einzigen Muskel. Für Anfänger sind mehrgelenkige Kraftübungen daher umfassender. Denken Sie daran, alle Ihre Muskeln zu trainieren.
Für den Rücken gibt es eine Vielzahl von Übungen, die man zu Hause oder im Fitnessstudio machen kann. Wir sprechen in diesem Blogartikel über die besten. Bevorzugen Sie Rudergerät, Ellipsentrainer, Gewichte.
Für Oberschenkel und Gesäßmuskeln setzen Sie auf Kniebeugen. Sie sind ein Klassiker unter den mehrgelenkigen Übungen. Ob mit oder ohne Gewichte, sie beanspruchen die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln, aber auch die Waden, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
Für die Arme denken Sie an Military Press und Liegestütze.
Wie findet man die richtige Intensität für seine Übungen?
Um in wenigen Wochen Muskelmasse aufzubauen, setzen Sie direkt auf Gewichte. Beginnen Sie mit wenig Gewicht und steigern Sie es schrittweise je nach Ihrer Beherrschung und Ihren Fähigkeiten. Denken Sie daran, Cardio oder HIIT (hochintensives Intervalltraining) in Ihr Training zu integrieren: zum Aufwärmen der Muskeln, zur Stärkung des Stoffwechsels und zur Verbesserung Ihrer Ausdauer, Ihres Atems und Ihres Herzens.
Um schnell Muskeln aufzubauen, planen Sie 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche ein. Im Fitnessstudio, draußen oder zu Hause. Der Begriff der Intensität ist sehr wichtig, um schnell Ergebnisse zu erzielen, ohne sich zu verletzen. Im Allgemeinen gilt:
- Finden Sie Ihr maximales Gewicht: d.h. das schwerste Gewicht, das Sie mit perfekter Technik heben können.
- Finden Sie Ihr ideales Gewicht: durchschnittlich 70 % Ihres maximalen Gewichts.
- Machen Sie 4 bis 6 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Machen Sie zwischen 60 und 120 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung, um Ihre Muskeln nicht zu schädigen.
Die Technik.
Um sich nicht zu verletzen, ist eine saubere Ausführung jeder Bewegung erforderlich. Sie sind unsicher? 3 Lösungen:
- Scannen oder lesen Sie die Anweisungen. Im Fitnessstudio haben Sie in der Regel Zugriff auf QR-Codes an den Geräten, die Ihnen erklären, wie Sie diese richtig verwenden und die Bewegung korrekt ausführen.
- Fragen Sie um Rat! Zögern Sie nicht, einen Stammgast im Fitnessstudio zu fragen, er wird Ihnen gerne helfen.
- Eine einfache Internetrecherche zeigt Ihnen, wie Sie sich richtig positionieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Das Warm-up nicht vernachlässigen.
Das Aufwärmen bereitet die Muskelfasern und Gelenke vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Das Dehnen sollte am Ende der Trainingseinheit nicht vernachlässigt werden. Es beugt Muskelkater vor und verbessert langfristig die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang. Aufwärmen und Dehnen sind zwei unerlässliche Phasen, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Leistung zu optimieren.
Der Fortschritt: Muss man sein Training variieren?
Natürlich muss man auf seinen Körper hören und in seinem eigenen Tempo vorgehen, Muskelaufbau braucht Zeit. Man sollte jedoch immer seinen Fortschritt im Auge behalten. Ein Gewicht erscheint Ihnen immer weniger herausfordernd? Wechseln Sie zum nächsten Gewicht oder erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Sie können einen "Fahrplan" Ihrer Trainingseinheiten führen. Er ermöglicht es Ihnen, die trainierten Muskelgruppen, die Intensität und die gehobenen Gewichte zu verfolgen. Dies ist ein sehr gutes Werkzeug, um die Motivation aufrechtzuerhalten und den eigenen Fortschritt zu erkennen.
Um nicht zu stagnieren und sich nicht zu langweilen, versuchen Sie regelmäßig, Übungen, Gewichte und Geräte zu wechseln, um Ihre Leistung konstant zu verbessern.
Möchten Sie mehr über Muskelstagnation erfahren? Zögern Sie nicht, unseren Artikel zu diesem Thema zu konsultieren.
DIE ERHOLUNG. Wie optimiert man die Erholung, um schnell Muskeln aufzubauen?
Schlaf: Das Geheimnis des Sportlers.
Während einer Krafttrainingseinheit werden die Muskelfasern beschädigt und reißen. In der Erholungsphase regenerieren sich die Muskeln. Die Fasern werden dann widerstandsfähiger und gewinnen an Volumen. Dies wird als Massenzunahme bezeichnet.
Die Erholung dient auch dazu, dem Körper Zeit zu geben, die während der Übungen produzierten Giftstoffe zu eliminieren.
Schlafperioden sind daher unerlässlich, damit sich der Körper erholen kann. Schlafen Sie 8 Stunden pro Nacht, wenn möglich, das ist ideal, um schnell Muskeln aufzubauen!
Um Ihren Schlaf zu verbessern, hier ein paar Tipps:
- Hören Sie auf Ihre Schlafsignale, um Ihren Zyklus nicht zu unterbrechen.
- Befreien Sie Ihren Geist, schreiben Sie zum Beispiel Ihre To-Do-Liste für den nächsten Tag auf, bevor Sie ins Bett gehen.
- Essen Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel, um nachts nicht aufzuwachen.
- < Vermeiden Sie Bildschirme und blaues Licht.
Weitere Tipps finden Sie in unserem Artikel zu diesem Thema.
Was ist aktive Erholung?
Um Muskelkater zu vermeiden, können Sie an Ihren Ruhetagen aktive Erholungsübungen machen. Dabei handelt es sich um Sport (z. B. Yoga, Gehen, Radfahren oder Schwimmen), aber mit geringer Intensität und nicht länger als 30 Minuten. Dies hilft Ihnen, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und sich zu entspannen.
DIE ERNÄHRUNG. Was sollte man an seiner Ernährung ändern, um schnell Muskeln aufzubauen?
Mehr essen.
Ihre Ernährung ist ebenfalls wichtig, um schnell Ergebnisse zu sehen. Sie müssen ausreichend essen, um genügend Energie für Ihr Training zu haben und so den Körper zu verändern.
Unser Kalorienbedarf wird durch unseren Grundumsatz und durch zusätzliche Aktivitäten und Ausgaben bestimmt. Wenn wir Sport treiben, verbrauchen wir mehr Kalorien. Sie müssen also mindestens das konsumieren, was Sie während Ihres Trainings verbrauchen, sonst werden Sie eher abnehmen als Muskeln aufbauen.
Zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten pro Tag können Sie 2 bis 3 proteinreiche Snacks hinzufügen, um Ihren Stoffwechsel und Ihren Muskelaufbau anzukurbeln. Dies ist der einfachste Weg, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Trinken Sie ausreichend.
Flüssigkeitszufuhr ist bei Sportlern absolut unerlässlich. Rechnen Sie mit mindestens 2 Litern (zusätzlich zu Ihrer Flüssigkeitszufuhr während des Trainings) pro Tag.
Setzen Sie auf Proteine.
Die Erhöhung der Proteinzufuhr ist natürlich unerlässlich, um schneller Muskeln aufzubauen. Tatsächlich bilden Proteine im Körper die Grundlage unserer Muskelfasern, und diese Fasern werden bei jeder sportlichen Anstrengung geschädigt. Proteine helfen daher beim Wiederaufbau der Muskeln in der Erholungsphase.
Rechnen Sie mit etwa 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie beispielsweise 55 kg wiegen, sollten Sie 66 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Nun haben Sie alle Karten in der Hand, um schnell Muskeln aufzubauen!
Also, bereit für Ihr Fitnessprogramm?
