Zahlreiche Fastentechniken, Wunderdiäten und mehr oder weniger umstrittene Detox-Kuren halten Einzug in die Essgewohnheiten der Deutschen. Das intermittierende Fasten, das wegen seiner vermeintlichen Vorteile beim Abnehmen und seiner unkomplizierten Umsetzung immer beliebter wird, ist heute stark gefragt. Doch was ist intermittierendes Fasten? Was sind seine wahren Vorteile und welche Auswirkungen hat es auf den Körper?

Intermittierendes Fasten: Was ist das?

Das intermittierende Fasten besteht darin, Perioden des Fastens mit Perioden abzuwechseln, in denen Sie sich normal ernähren. Während dieser Fastenzeit wird empfohlen, Wasser, aber auch Tee oder Kaffee zu trinken, um das Hungergefühl zu bekämpfen. Diese Methode ist daher viel weniger restriktiv und aufwändig als strenges Fasten (religiöses oder nicht-religiöses Fasten).

Wussten Sie schon?

Verwechseln Sie intermittierendes Fasten jedoch nicht mit physiologischem Fasten; letzteres ist ein natürliches Fasten, das während des Schlafs auftritt. Um intermittierendes Fasten für sich beanspruchen zu können, muss eine Periode des Nahrungsverzichts in einer Zeit stattfinden, in der Sie wach und aktiv sind.

Verschiedene Techniken des intermittierenden Fastens.

Es gibt viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu praktizieren:

• Die 5:2-Methode besteht darin, 2 Tage pro Woche zu fasten
• Das Teilfasten besteht darin, einen Tag, an dem Sie nur 25 % Ihrer üblichen Kalorienzufuhr konsumieren, mit einem Tag abzuwechseln, an dem Sie normal essen
• Das tägliche intermittierende Fasten besteht darin, zwischen 12 und 16 Stunden pro Tag zu fasten und alle Mahlzeiten in den verbleibenden Stunden zu konzentrieren

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf das tägliche intermittierende Fasten.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens.

Seine Auswirkungen auf den Organismus.

• Fördert den Abbau von Fett und Zucker: Wenn Sie nichts essen, muss Ihr Körper Reserven mobilisieren, um Ihnen die Energie zu liefern, die für die Funktion der lebenswichtigen Organe und für die Muskelkontraktionen (natürlich oder im Zusammenhang mit körperlicher Bewegung) notwendig ist. Zunächst wird der Organismus schnell die Glykogenreserven (Kohlenhydratreserven) in Muskeln und Leber anzapfen. Dieses Phänomen ist als Glykogenolyse bekannt. Wenn diese Reserven erschöpft sind (die Zeit variiert je nach Zustand der Reserven und der ausgeübten körperlichen Aktivität), greift der Organismus auf die in den Fettzellen gespeicherten Fette zurück. Dieses Fett schmilzt nach und nach, um als Energiequelle zu dienen.
• Beugt bestimmten mit Übergewicht verbundenen Krankheiten vor: Durch seine Natur reduziert intermittierendes Fasten das Risiko von Übergewicht und Adipositas. Dabei wirkt es präventiv gegen damit verbundene Pathologien wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.
• Gibt Ihnen die Kontrolle über Ihr Essverhalten zurück: Es ist heutzutage sehr einfach, mehr als nötig zu essen (während der Mahlzeiten oder durch Naschen tagsüber). Intermittierendes Fasten ermöglicht es Ihnen, die Kontrolle über Ihr Verlangen nach Essen zurückzugewinnen und sich wieder mit Ihrem Hungergefühl vertraut zu machen.

Wussten Sie schon?

Manche Menschen glauben, je länger die Fastenperiode, desto effektiver der Gewichtsverlust. Das ist nicht ganz richtig. Wenn Sie das Fasten zu lange ausdehnen, muss Ihr Körper seine Proteinreserven mobilisieren, um sich mit Energie zu versorgen. Das Gewicht, das Sie verloren haben, wird dann vor allem aus dem Abbau Ihrer Muskeln stammen; was nicht unbedingt der gewünschte Effekt ist und langfristig schädlich sein kann. Ein kontrolliertes Fasten wie das intermittierende Fasten, verbunden mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger sportlicher Betätigung, wird nicht zu diesem Ergebnis führen.

Eine wirksame Methode.

Fasten kann beim Abnehmen helfen, vor allem aber beim Abbau von Körperfett, da Ihr Organismus mehr Zeit hat, die Fettreserven zu mobilisieren. Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren, ist es wichtig, dass die Fastenbrechmahlzeit (erste Mahlzeit) wie folgt ist:

• Arm an einfachen Kohlenhydraten: Da Ihre Zuckerreserven geleert wurden, würde die Zufuhr einfacher Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel drastisch und plötzlich ansteigen lassen. Dieses Phänomen führt zu einem sehr hohen Insulinspiegel, gefolgt von einer sogenannten „reaktiven“ Hypoglykämie.
• Reich an hochwertigen Proteinen: Es kann sein, dass Ihr Körper während des Fastens teilweise Ihre Muskeln angezapft hat, um Sie mit Energie zu versorgen. Um diese Situation auszugleichen, ist es wichtig, bei Ihrer Fastenbrechmahlzeit eine etwas höhere Proteinzufuhr zu haben.

Was Ihre Ernährung für den Rest des Tages betrifft, vergessen Sie nicht, dass der beste Weg, um dauerhaft Gewicht zu verlieren, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind.

Tipps.

Um den Muskelabbau zu begrenzen, bevorzugen Sie vor Beginn Ihrer Fastenperiode eine Mahlzeit, die reich an „langsamen“ Proteinen ist. Bevorzugen Sie hochwertige Proteinquellen, deren Absorption langsamer ist, wie pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte) oder vollfette Milchprodukte (Käse, Joghurt). Wenn Sie Proteinergänzungen verwenden, entscheiden Sie sich eher für Kasein als für Molkenprotein. Die Absorption von Kasein durch den Körper ist besonders langsam, im Gegensatz zu Molke.

Wann sollte man intermittierendes Fasten vermeiden?

Während des Fastens ist Ihr Organismus Phasen des Entzugs ausgesetzt, die zu Blutdruck- und Aufmerksamkeitsabfällen sowie Müdigkeit führen können. Daher kann diese Methode beispielsweise für schwangere oder stillende Frauen, aber auch für ältere Menschen, für Personen, die an Essstörungen leiden oder gelitten haben, oder für alle Personen, deren Wachsamkeit nicht nachlassen darf, nicht empfohlen werden. Diese Symptome können jedoch besonders stark sein, wenn Sie mit dieser Diät beginnen. Sie werden schnell abklingen, wenn sich Ihr Organismus daran gewöhnt hat. Zögern Sie nicht, vor Beginn einer Fastenkur Ihren behandelnden Arzt zu konsultieren.

FAQ zum intermittierenden Fasten.

Ist das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, da es dem physiologischen Fasten (der Nacht) folgt und uns morgens Energie gibt. Das Frühstück ist nicht an sich wichtig. Wichtig ist die erste Mahlzeit nach Ihrer Fastenperiode. Ob sie morgens (Frühstück) oder nachmittags stattfindet, ist kein sehr wichtiger Parameter.

Kann ich während meiner Fastenperiode trainieren?

Sie können während Ihres Fastens trainieren. Allerdings müssen Sie Ihre Trainingseinheiten anpassen. Der Energiezustand Ihres Organismus ist während Ihrer Fastenperiode niedrig. Sie können also nicht erwarten, das gleiche Leistungsniveau zu erreichen, wie wenn Ihr Körper eine „normale“ Kalorienzufuhr erhält. Es muss klar sein, dass ein Leistungsabfall im Vergleich zu Ihren üblichen Ergebnissen wahrscheinlich ist und akzeptiert werden muss. Wenn Sie nüchtern trainieren, seien Sie vernünftig, hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Anstrengung an, um jedes Verletzungsrisiko durch einen Aufmerksamkeitsverlust oder körperliche Schwäche zu vermeiden.

Trinken während meines Fastens, ist das Betrug?

Nein! Trinken während des Fastens ist kein Betrug, ganz im Gegenteil, es wird dringend empfohlen. Denn der Hydrationszustand hat keinen Einfluss auf die Energiereserven und ermöglicht es Ihnen, die Fastenperiode leichter durchzuhalten und körperliche Übungen besser zu bewältigen, zumal eine Dehydration den Leistungsabfall verstärken würde.

Zusammenfassend.

Bevor Sie mit einer Fastenkur beginnen, ist es ratsam, Ihren behandelnden Arzt um Rat zu fragen, unabhängig vom Grund.