Magnesium: Was ist das?
Als viertwichtigstes Mineral im Organismus ist Magnesium an Hunderten von Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Der menschliche Körper enthält etwa 25 g Magnesium, die sich wie folgt verteilen:
- 55 % im Knochengewebe (Knochen, Zähne), also etwa 14 g.
- 27 % im Muskelgewebe (Muskeln), also etwa 7 g.
- 18 % in lebenswichtigen Organen (Leber), also etwa 4,5 g.
Der Organismus kann einen Magnesiumüberschuss nicht speichern, weshalb jeder Überschuss über die Nieren ausgeschieden wird.
Wussten Sie schon?
Die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung ist effizienter in Anwesenheit von Vitamin B6, das zum Beispiel in Minze, Knoblauch, Rosmarin, Zwiebeln und Kräutern der Provence enthalten ist.
Wo finden wir es in unserer Nahrung?
Magnesiumreiche Lebensmittel können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Wenn ein Lebensmittel mehr als 50 mg / 100 g enthält, gilt es als magnesiumreich.
Magnesiumgehalt pro 100 Gramm.
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Kakao |
520 mg |
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Leinsamen |
372 mg |
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Sonnenblumenkerne |
364 mg |
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Weichtiere |
130 mg |
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Dunkle Schokolade |
110 mg |
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Vollkornbrot |
80 mg |
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Trockenfrüchte |
55 mg |
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Vollreis |
43 mg |
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Banane, Avocado |
30 mg |
Seine Rolle in unserem Organismus.
Die Vorteile von Magnesium sind zahlreich:
- Neuro-muskuläre Erregbarkeit: Magnesium ermöglicht die Freisetzung von Serotonin, einem stresslösenden und beruhigenden Molekül, was zu einer Reduzierung von Stress und Reizbarkeit führt. Eine Magnesiumzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung trägt somit beispielsweise zur Beruhigung von Schlafstörungen bei.
- Muskelkontraktion: Magnesium ist als Muskelrelaxans bekannt, da es für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln notwendig ist. Es hilft auch, Muskelkrämpfe, Spasmen sowie Muskelstarre zu begrenzen. Es ist daher unerlässlich, wenn Sie Ausdauersport betreiben. Es ermöglicht auch die Regulierung des Herzrhythmus.
- Knochenmineralisierung: Die Hälfte des Magnesiums im Organismus befindet sich im Knochengewebe (Knochen, Zähne). Es ermöglicht eine gute Fixierung von Kalzium, was den Knochen ihre Festigkeit garantiert.
- Blutgerinnung: Ein Magnesiummangel kann zur Bildung von Blutplättchen und somit von Thromben oder Gerinnseln führen.
- Immunsystem: Neben der Beteiligung an der Antikörperbildung und damit der Stärkung des Immunsystems hat Magnesium eine entzündungshemmende und antiallergische Wirkung.
Magnesium spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel, bei der Proteinsynthese sowie beim Glukoseabbau.
Ihr Tagesbedarf an Magnesium.
Die ANSES empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von 420 mg für Männer und 360 mg für Frauen. Die Feed.-Mahlzeiten liefern Ihnen 33 % Ihres empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium.
Ursachen und Symptome eines Magnesiummangels.
Heute leben viele Franzosen mit einem Magnesiummangel (auch Hypomagnesiämie genannt), ohne es zu wissen. Ältere Menschen sind besonders betroffen, da die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung geringer ist und altersbedingte renale (urinäre) Verluste auftreten. Bei Frauen kann die orale Kontrazeption zu einem Magnesiummangel führen. Oft ist dieser Mangel für Erbrechen zu Beginn der Schwangerschaft oder schmerzhafte Uteruskontraktionen verantwortlich. Die Symptome eines Mangels sind:
- Nervöse Störungen: starke Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Überempfindlichkeit, Schlaflosigkeit, Zittern
- Periphere Störungen: Spasmophilieanfälle, Krämpfe, Tetanieanfälle, Kribbeln, Prickeln
- Sonstiges: brüchige Nägel, Haare und Zähne
Magnesiumsupplementation.
Wenn eine ausgewogene Ernährung nicht ausreicht, um Ihren täglichen Magnesiumbedarf zu decken, gibt es zahlreiche und vielfältige Nahrungsergänzungsmittel. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um eine geeignete Supplementation zu finden. Es gibt verschiedene Formen von magnesiumreichen Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel:
- Anorganische Magnesiumsalze: Magnesiumoxid, -hydroxid und -chlorid
- Organische Magnesiumsalze: Magnesiumgluconat, -lactat, -aspartat und -citrat
- Komplexe organischer Salze: Magnesiumbisglycinat
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch für Personen mit Nierenerkrankungen kontraindiziert. Achten Sie darauf, die von Ihrem Arzt verschriebene Tagesdosis nicht zu überschreiten, um bestimmte nervöse Nebenwirkungen zu vermeiden.
Zusammenfassend.
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das eine Rolle bei der neuromuskulären Erregbarkeit, Muskelkontraktion, Knochenmineralisierung, Blutgerinnung und der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems spielt. Die ANSES empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 420 mg für Männer und 360 mg für Frauen. Magnesium ist hauptsächlich in Kakao, Ölsaaten, dunkler Schokolade, Vollkornbrot, Trockenfrüchten und auch in Weichtieren enthalten.
