Schlaf, ein Appetitregulator?
Die Nacht ist die längste Fastenzeit. Um ihr standzuhalten und nicht mitten in der Nacht aufzuwachen, um zu essen, produziert Ihr Körper ein Hormon: Leptin. Es wird als Sättigungshormon bezeichnet. Es hat die Fähigkeit, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und die Energiedichte zu stimulieren. Umgekehrt produzieren Sie tagsüber ein anderes Hormon: Ghrelin. Es hat die entgegengesetzte Wirkung von Leptin. Es stimuliert den Appetit. Wenn Ihre Schlafzeit verkürzt ist, ist die Leptinsekretion ebenfalls verkürzt, während die Ghrelinproduktion ansteigt. Mit zunehmendem Appetit werden Sie oft versucht sein, zucker- und fetthaltige Lebensmittel zu konsumieren.
Wussten Sie schon?
Die INSV-MGEN-Umfrage von 2012 zeigt, dass fast ein Drittel der Franzosen 6 Stunden oder weniger pro Nacht schläft. Obwohl die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind, liegt der Durchschnitt bei Erwachsenen zwischen 7 und 8 Stunden.
Was gehört auf Ihren Teller, damit Sie gut schlafen?
Die Zusammensetzung und der Zeitpunkt der Mahlzeit können die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen. Einige Lebensmittel fördern den Schlaf, während andere stimulierend wirken und das Einschlafen stören.
Kohlenhydrate.
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Lebensmittel die Fähigkeit haben, das Einschlafen zu fördern. Dafür soll der Anstieg des Glukosespiegels verantwortlich sein. Tatsächlich stimulieren Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für die Melatoninsekretion unerlässlich ist. Letzteres ist ein Hormon, das den Schlaf erleichtert.
Wussten Sie schon?
Zucker hat diese Wirkung auf Serotonin, wenn er in Ruhezeiten konsumiert wird. Während körperlicher Anstrengung hemmen Kohlenhydrate die Serotoninsynthese und somit das Einschlafen.
Proteine.
Es wird generell davon abgeraten, abends Proteine zu konsumieren. Tatsächlich stimulieren Proteine, die schwerer verdaulich sind, die nahrungsinduzierte Thermogenese und stören das Einschlafen. Außerdem sind einige Proteine reich an Tyrosin, einer Aminosäure, die zur Dopaminproduktion dient. Letzteres ist ein Hormon, das die motorische Aktivität und Aggressivität erhöht. Tryptophan ist jedoch eine schlaffördernde Aminosäure. Um Serotonin zu produzieren, wird auch Tryptophan benötigt. Letzteres ist eine Aminosäure, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die unbedingt über die Nahrung zugeführt werden muss. Tryptophan wird als essentielle Aminosäure bezeichnet. Es ist in bestimmten Proteinen enthalten und ermöglicht die Produktion von Serotonin im Gehirn. Serotonin reguliert Ihre Stimmung und bereitet Sie auf den Schlaf vor. Damit Serotonin synthetisiert werden kann, muss die Tryptophankonzentration höher sein als die der anderen Aminosäuren. Es ist daher ratsam, Proteine zu bevorzugen, die reich an Tryptophan und ärmer an Tyrosin sind. Eine kohlenhydratreiche und proteinarme Mahlzeit erhöht die Tryptophankonzentration im Körper und erleichtert dessen Passage ins Gehirn. All dies fördert somit die Produktion von Serotonin und damit von Melatonin.
Tryptophanreiche Lebensmittel.
Tryptophanreiche Lebensmittel sind:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
- Vollkornreis
- Banane
- Mandeln
- Kürbiskerne
Lipide.
Während die Auswirkungen eines Übermaßes an Fett (wie auch eines Übermaßes an Zucker) auf das Gewicht nicht mehr bewiesen werden müssen, sind die Auswirkungen auf den Schlaf wenig bekannt. Tagsüber fördert ein übermäßiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln die Schläfrigkeit. Das gleiche Prinzip gilt, wenn sie abends konsumiert werden. Sie führen zu einer Fragmentierung des Schlafes. Die Mahlzeiten der Feed. LIGHT-Reihe sind fett- und zuckerreduziert.
Es wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen und zu üppige Mahlzeiten zu vermeiden.
Tipps für guten Schlaf.
Hier ist eine Liste einfacher Ratschläge, die zusätzlich zur Ernährung umgesetzt werden können, um den Schlaf zu fördern.
- Vermeiden Sie Stimulanzien nach 15 Uhr: Kaffee, Alkohol und Softdrinks verzögern das Einschlafen.
- Vermeiden Sie Tabak: Tabak ist ebenfalls ein Stimulans, das das Einschlafen verzögert und den Schlaf leichter macht.
- Regelmäßige Schlafzeiten einhalten: Es ist wichtig, den Körper an einen regelmäßigen Wach- / Schlafzyklus zu gewöhnen, indem man jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht und ins Bett geht. Ihre innere Uhr sollte nicht gestört werden.
- Eine günstige Umgebung schaffen: Ihr Schlafzimmer sollte ideale Bedingungen bieten, um Ihren Schlaf zu fördern. Es ist angenehmer, in einem kühlen, geräuschlosen und völlig dunklen Zimmer zu schlafen.
- Ein warmes Bad nehmen: Dies hilft Ihnen zu entspannen und fördert das Einschlafen, während es die Qualität Ihres Schlafes verbessert.
