Hast du das Gefühl, jeden Tag beim Sport alles zu geben und trotzdem zu stagnieren? Machst du in letzter Zeit nur wenige Fortschritte und möchtest den Grund dafür verstehen? Keine Sorge, das ist ein ganz normales Phänomen. Und wir werden dich anleiten, um diese Phase zu überwinden und die Früchte deiner Anstrengungen genießen zu können.
Iss mehr.
Es ist möglich, dass du in eine Stagnationsphase geraten bist, weil du deine Ernährung nicht an dein Training angepasst hast. Du musst deine Energiezufuhr erhöhen, wenn du weiterhin Muskeln aufbauen möchtest. Muskelmasse ist sehr energieaufwendig und erhöht somit deinen täglichen Energieverbrauch. Du solltest keine Angst haben, mehr zu essen, um endlich deine Muskeln wachsen zu sehen. Anfangs können für einen Anfänger 3 Mahlzeiten pro Tag ausreichen, aber wenn du weiterhin Fortschritte machen willst, solltest du sehr schnell deine Nahrungsaufnahme erhöhen, indem du zum Beispiel 2 bis 3 Snacks hinzufügst. Natürlich spielen mehrere Faktoren bei der Fähigkeit zum Muskelaufbau eine Rolle, wie Genetik, Alter, Erholung, die Grenzen deines Körpers... Aber zunächst ist es entscheidend, sich ausgewogen zu ernähren und den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen anzupassen, um den Masseaufbau zu fördern. Du findest auf unserem Blog unseren vollständigen Kalorien-Guide hier. Achte schließlich darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Hydratation ist ein Schlüsselelement für die Muskelregeneration/-aufbau.
Unterschätze deine Erholung nicht.
Die Ruhezeit sollte ein integraler Bestandteil deines Trainings sein. Denn während dieser Erholungsphasen erholt sich dein Körper. Zu langes und zu häufiges Training kann zu Übertraining führen und deinen Fortschritt bremsen. Es ist wichtig zu verstehen, wie sich deine Muskeln bilden. Während deines Trainings werden die Muskelfasern beschädigt, und während der Erholungsphase repariert dein Körper diese Schäden und bildet andere Fasern, um sie zu stärken, was zu einem Muskelwachstum führt. Es ist daher unerlässlich, sowohl im Training als auch in der Erholung diszipliniert zu sein. Auf die Ernährung zu achten, ausreichend zu trinken, sich nicht zu überanstrengen und mindestens 7 Stunden zu schlafen, ist entscheidend, um weiterhin Fortschritte zu machen. Wir empfehlen dir, einen Trainingsplan zu haben, der dir im Voraus deine Ruhetage und die Muskelgruppen, die du trainieren wirst, anzeigt, um zu vermeiden, dass du immer die gleichen Muskeln trainierst, ohne ihnen die Möglichkeit zur Erholung zu geben.
Variiere dein Training.
Vergiss nicht, dass der menschliche Körper eine intelligente Maschine ist. Er hat eine sehr ausgeprägte Anpassungsfähigkeit. Du machst schon lange das gleiche Training, das für dich zu funktionieren schien, doch seit einiger Zeit siehst du keine Fortschritte mehr? Nichts ist normaler, wir beruhigen dich, wir werden dir Wege aufzeigen, die du erkunden kannst, damit du weiterhin Fortschritte machen kannst. Hier ist, was du ändern kannst, sobald die Muskelstagnation einsetzt:- Deine Frequenz, dein Tempo: Ändere deine Trainingszyklen, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, denke auch daran, deine Erholungszeiten zu ändern, um das zu finden, was für dich funktioniert.
- Deine Übungen: Ändere deine Routine, entdecke neue Praktiken und Übungen, probiere neue Geräte im Fitnessstudio aus, trainiere verschiedene Muskelgruppen, um immer Fortschritte zu machen und dich weiterhin herauszufordern.
- Die Gewichte: Wenn du dich mit den Gewichten, die du hebst, immer wohler fühlst und du seit Monaten die gleichen Gewichte hebst, gehe zum nächsten Level über!
Vorsicht, es ist unnötig, dein Programm systematisch zu oft zu ändern, es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und deine Fortschritte festhältst. Wenn du feststellst, dass du weiterhin Muskeln aufbaust, behalte das gleiche Training bei. Aber denke daran, es zu ändern, sobald du anfängst zu stagnieren! Das ist auch der beste Weg, motiviert zu bleiben!
Erstelle einen Trainingsplan.
Einen Plan zu erstellen ist eine sehr effektive Methode, um deine Fortschritte im Auge zu behalten. Plane deine Trainingseinheiten, Ruhetage, Gewichte und notiere dir vor allem deine körperliche Entwicklung. Du wirst nie mehr aus den Augen verlieren, was für dich funktioniert, was du bereits erreicht hast und wann es Zeit ist, dein Programm zu ändern!
