Um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, müssen drei Elemente berücksichtigt werden: Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihre Regeneration. Ob Sie Hochleistungssportler oder Amateur sind, die Anpassung Ihrer Ernährung an Ihr Training bietet zahlreiche Vorteile. Welche Lebensmittel sollten Sie vor dem Training meiden? Wie können Sie Ihre Regeneration und Ihr Muskelwachstum durch die Ernährung nach dem Sport optimieren?

Ernährung vor dem Sport.

Warum vor dem Sport essen?

Essen vor dem Sport gibt Ihnen die nötige Energie, um Ihre körperliche Übung erfolgreich durchzuführen. Allerdings sollten Sie nicht irgendetwas essen. Im Allgemeinen wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Training zu essen. Wenn Sie Ihren Magen zu kurz vor dem Sport füllen, ist die Verdauung oder Magenentleerung nicht abgeschlossen, was zu Verdauungsbeschwerden (Übelkeit, Magenkrämpfe) führen und Ihre Leistung mindern kann.

Wussten Sie schon?

Wenn Sie jedoch vor dem Sport etwas essen möchten, wählen Sie ein Obst. Die Nährwertqualität der Banane ist besonders interessant, um Ihnen Energie für Ihr Training zu geben.

Lebensmittel, die Sie vor dem Training meiden sollten.

Einige Lebensmittel sind leichter verdaulich als andere. Zum Beispiel werden fettreiche Lebensmittel vom Körper langsam verdaut. Es ist daher ratsam, beispielsweise Käse, Wurstwaren, Gebäck oder Kekse mit einem Fettgehalt von über 10 % zu meiden. Es wird auch empfohlen, den Verzehr von zu ballaststoffreichen Lebensmitteln vor körperlicher Aktivität zu begrenzen. Da Obst und Gemüse ballaststoffreich sind, ist es ratsam, sehr reifes Obst und gekochtes Gemüse ohne Schale und Kerne zu bevorzugen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Ballaststoffzufuhr zu begrenzen.

Zusammenfassend.

Vor dem Sport sollten Sie Lebensmittel mit hoher Verdaulichkeit zu sich nehmen. Dies hilft, Verdauungsbeschwerden während des Trainings zu begrenzen und Ihre Leistung zu optimieren.

Ernährung während des Sports.

Ziel der Nahrungsaufnahme während des Trainings.

Ziel der Nahrungsaufnahme während körperlicher Anstrengung ist es, einer Dehydration vorzubeugen und die Erschöpfung der Glykogenreserven hauptsächlich zu begrenzen. Tatsächlich ermöglicht Ihnen die Nahrungsaufnahme während körperlicher Aktivität, das Muskelglykogen schnell zu erhöhen, zu erhalten und wiederherzustellen, während Sie Ihren Wasserhaushalt aufrechterhalten.

Welche Lebensmittel sollte man während des Trainings wählen?

Wenn Ihre Anstrengung länger als 1 Stunde und 30 Minuten dauert, ist es dringend ratsam, Kohlenhydrate zuzuführen. Dies ermöglicht es, die Muskelglykogenverarmung auszugleichen, Blutzucker zu sparen, den basalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und somit das Risiko des Auftretens von Hypoglykämien, die mit einer Leistungsabnahme einhergehen, zu begrenzen. Sie sollten daher einfache Kohlenhydrate mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index bevorzugen, um diese Energie schnell und ohne die Verdauungsmechanismen zu sehr zu beanspruchen (z. B. Fruchtpasten, Energiegele usw.) zur Verfügung zu haben.

Hydration.

Sportliche Aktivität führt je nach Dauer, Intensität der Anstrengung oder Umgebungstemperatur zu einem mehr oder weniger erheblichen Flüssigkeitsverlust. Seien Sie vorsichtig, bei großem Flüssigkeitsverlust besteht die Gefahr, dass Sie während Ihrer Anstrengung auf bestimmte Schwierigkeiten stoßen, wie Müdigkeit oder eine Verringerung der Reflexe.

Wussten Sie schon?

Studien zeigen, dass ein durch Dehydration bedingter Gewichtsverlust von 1 % zu einer Leistungsabnahme von 10 % führt.

Für alle Anstrengungen, die 1 Stunde nicht überschreiten, ist Wasser ausreichend, um Sie gut zu hydrieren.

Wenn die Anstrengung länger als 1 Stunde und 30 Minuten dauert, können Sie ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten (BEAG) zu sich nehmen. Je länger die Anstrengung, desto mehr leeren sich Ihre Glykogenspeicher und desto größer ist der Verlust von Natrium und Magnesium durch Schwitzen. Ein BEAG ist ein Getränk, das Mineralien und Kohlenhydrate enthält und dessen Zusammensetzung je nach Umgebungstemperatur variieren kann. Diese Zusammensetzungsunterschiede ermöglichen es, den verschiedenen Schweißgraden entgegenzuwirken:

• Wenn die Außentemperatur über 20 °C liegt, sollte das Getränk bei übermäßigem Schwitzen etwa 20 g Kohlenhydrate pro Liter Wasser und 1 g Salz pro Liter enthalten.
• Liegt die Temperatur unter 10 °C, sollte die Kohlenhydratkonzentration höher sein, nämlich 60 g/l, und maximal 1,2 g Salz pro Liter Wasser.

Es gibt viele Präparate auf dem Markt, um BEAGs herzustellen, aber die "Hausgemacht"-Option ist durchaus denkbar. Traubensaft zum Beispiel enthält durchschnittlich 15 g Zucker pro 100 ml und wird oft in BEAGs verwendet.

Der Flüssigkeitsverlust ist bei jedem Sportler unterschiedlich. Deshalb ist es wichtig, Ihre eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Wiegen Sie sich dazu vor und nach dem Training. Da der verlorene Gewicht oft mit Dehydration zusammenhängt, können Sie erkennen, ob es notwendig ist, während Ihres Trainings ein BEAG zu konsumieren. Um Ihre sportliche Leistung zu optimieren, versuchen Sie, diesen Gewichtsverlust während des Trainings so weit wie möglich zu begrenzen.

Ernährung nach dem Sport.

Warum nach dem Sport essen?

Oft vernachlässigt, ist die Regeneration der wichtigste Aspekt zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung. Die Regeneration umfasst Ihre Ernährung, Ihren Schlaf sowie Ihre Flüssigkeitszufuhr nach dem Training. Tatsächlich kann eine schlechte Ernährung nach dem Sport langfristig Ihre nächsten Trainingseinheiten und Ihre Fortschrittskurve beeinträchtigen. Bei sportlicher Aktivität bezieht Ihr Körper seine Energie aus zirkulierenden, hepatischen und muskulären Kohlenhydraten. Wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind, wandelt Ihr Körper zirkulierende Lipide und solche in den Körperfetten in Energie um. Bei Bedarf werden sogar Proteinreserven herangezogen, um diese Energie bereitzustellen. Dieser Schritt ist jedoch der letzte Ausweg für Ihren Körper, um sich mit Energie zu versorgen, da dieses Phänomen zu Muskelabbau führt. Nach dem Training müssen Ihre Glykogenreserven wiederhergestellt werden, um das reibungslose Funktionieren der Organe zu gewährleisten. Ohne Nahrungszufuhr werden die Körperfette und Muskelproteine zur Auffüllung dieser Reserven herangezogen.

Wussten Sie schon?

Die Regeneration zielt darauf ab:

• Beschädigtes Muskelgewebe, das während körperlicher Aktivität entstanden ist, zu reparieren.

• Muskel- und Leberglykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.

• Sich entsprechend Ihren Bedürfnissen richtig zu rehydrieren.

• Stoffwechselabfälle, die während des Trainings entstehen, schnell zu eliminieren.

Was soll man nach dem Sport essen?

Für eine optimale Regeneration sollte die Mahlzeit nach dem Training Obst und Gemüse enthalten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, komplexe Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und Proteine zur Reparatur der Muskeln. Beispielmenü: Suppe aus verschiedenen Gemüsesorten, magerer Fisch mit Reis und Ratatouille, Naturjoghurt mit frischem Obst. Für diejenigen, die keine Zeit haben, eine solche Mahlzeit zuzubereiten, gibt es die Feed. SPORT-Reihe, die Mahlzeiten mit 50 g pflanzlichem Protein, Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, hochwertigen Lipiden und 33 % der empfohlenen Tagesdosis an 24 Vitaminen und Mineralstoffen anbietet.

Zusammenfassend.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der sportlichen Leistung. Vor, während und nach dem Training ermöglichen die Ernährung und Hydratation eine optimale Regeneration und somit eine Verbesserung Ihrer Leistungen.