Was sind BCAAs?
BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren. Dieser Begriff leitet sich von ihrer molekularen Struktur ab. Zur Erinnerung: Ein Protein ist eine Ansammlung mehrerer Aminosäuren. Sie sind die Bausteine der Proteine. Von den 9 essentiellen Aminosäuren gibt es 3 verzweigte: Isoleucin, Leucin und Valin.
Zur Erinnerung.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) gehören zur Familie der essentiellen Aminosäuren. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.
Leucin.
Diese Aminosäure wirkt als Auslöser für den Muskelaufbau und fördert die Entwicklung der Muskelmasse. Nach körperlicher Anstrengung eingenommen, hilft Leucin Knochen, Haut und Muskeln, sich richtig zu regenerieren. Es wird empfohlen, je nach Intensität der körperlichen Aktivität und Ihrer Morphologie zwischen 1 und 20 g Leucin pro Tag zu konsumieren.
Wussten Sie schon?
Leucin ist am effektivsten, wenn es in Portionen von mindestens 5 Gramm eingenommen wird.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Leucin pro Tag zu konsumieren. Ein Ungleichgewicht kann zu einem Mangel an Isoleucin und Valin führen. Deshalb ist es wichtig, Leucin mit den beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren zu kombinieren. Aus diesem Grund enthalten die meisten BCAA-Nahrungsergänzungsmittel Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1 oder 4:1:1.
Valin.
Valin wird schnell von den Muskeln aufgenommen. Es ist daher besonders nützlich für die Erholung nach dem Training. In Kombination mit Leucin und Isoleucin kann es die Muskelmasse erhöhen. Es gibt keine empfohlene Tagesdosis, aber es wird empfohlen, 20 g pro Tag nicht zu überschreiten. Obwohl Valinmangel selten ist, kann er bei Säuglingen zu Wachstumsverzögerungen führen.
Isoleucin.
Isoleucin ist an der Energieproduktion beteiligt, die dann bei der Muskelkontraktion genutzt wird. Bei Anstrengung verbessert es Ihre Ausdauerfähigkeit. Bei Sportlern fördert Isoleucin eine optimale Regeneration und beugt Muskelkatabolismus, d.h. Muskelabbau, vor. Die empfohlene Tagesdosis liegt je nach Intensität der körperlichen Aktivität zwischen 1 und 20 g pro Tag. Ein Isoleucinmangel äußert sich in starker körperlicher Müdigkeit.
Zusammenfassung.
Die empfohlenen Tagesdosen für BCAAs sind:
- 1 bis 20 g für Leucin und Isoleucin
- maximal 20 g für Valin
BCAAs werden natürlich über die Nahrung aufgenommen, es gibt sie aber auch als Pulver oder Kapseln.
Alle Feed.-Mahlzeiten enthalten alle Aminosäuren.
Die Funktionsweise von BCAAs im Körper.
BCAAs sind dafür bekannt, die Proteinsynthese der Muskeln zu stimulieren. Wenn Sie BCAAs konsumieren und gleichzeitig Krafttraining (oder eine andere Kraftsportart) betreiben, wird die Proteinsynthese, insbesondere die Muskelproteinsynthese, optimiert. Verzweigtkettige Aminosäuren erhöhen die Muskelmasse und begrenzen den Proteinabbau: Man sagt, sie haben eine antikatabole Rolle. BCAAs sind daher sehr interessant, wenn Ihr Ziel ist,
Wussten Sie schon?
Wenn Sie gezwungen sind, Ihr Training zu unterbrechen (z. B. wegen einer Verletzung), hilft die Erhöhung Ihres BCAA-Konsums, den Muskelabbau zu begrenzen.
Der Nutzen von BCAAs für den Sport.
Vor dem Training.
BCAAs haben eine anabole Wirkung, d.h. sie ermöglichen es, die Muskelmasse zu erhöhen und somit den Muskelabbau während intensiver Trainingseinheiten zu begrenzen. Daher ist es interessant, BCAAs vor dem Training einzunehmen, um den Muskelkatabolismus zu begrenzen.
Während des Trainings.
Es kann aus mehreren Gründen interessant sein, BCAAs während des Trainings zu konsumieren. BCAAs machen 1/3 der Proteine im Muskel aus. Ihr Körper wird diese BCAA-Zufuhr nutzen, um Energie zu produzieren und somit die Erschöpfung der Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinspeicher zu verlangsamen. Diese Einsparung von muskulärem Glykogen hilft, das Auftreten von ermüdungsbedingter Erschöpfung zu verlangsamen und somit Ihre Leistung zu verbessern. Folglich ist der Konsum von BCAAs während des Trainings interessant, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Um die Wirkung der BCAA-Einnahme zu optimieren, ist es wichtig zu wissen, wie Sie trainieren.
Nach dem Training.
Für eine optimale Erholung ist es unerlässlich, Proteine zu konsumieren. Sie helfen, Ihre Muskeln zu reparieren und zu entwickeln. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von BCAAs nach dem Training Muskelschmerzen, die durch Anstrengung verursacht werden, reduzieren kann. Tatsächlich bewahren BCAAs die Integrität der Muskelfasern und reduzieren die Müdigkeit nach dem Training. Sie stimulieren auch das Muskelwachstum, wenn die gesamte Proteinzufuhr ausreicht.
Zusammenfassung.
BCAAs helfen beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und erhöhen die Proteinsynthese, die für kontinuierliche Fortschritte im Training notwendig ist.
Lebensmittel reich an Aminosäuren.
Pflanzliche Lebensmittel reich an BCAAs.
Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an BCAAs sind, gehören Bohnen, Erbsen, Cashewnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse.
Tierische Lebensmittel reich an BCAAs.
Tierische Produkte, die reich an BCAAs sind, sind Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte.
Häufig gestellte Fragen zu BCAAs.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von BCAAs?
Die Einnahme von BCAAs ist nicht schädlich für Ihre Gesundheit, da es sich um essentielle Aminosäuren handelt, die natürlicherweise über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt jedoch Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen, wenn sie im Übermaß eingenommen werden. Ein übermäßiger Konsum von BCAAs kann zu gastrointestinalen Beschwerden sowie zu einer übermäßigen Ammoniakkonzentration im Blut führen, was für das Gehirn toxisch sein kann. Jede Supplementierung sollte von ausreichender körperlicher Aktivität begleitet werden. Die BCAA-Supplementierung ist kontraindiziert für schwangere oder stillende Frauen sowie für Personen, die an Multipler Sklerose, schweren geistigen Behinderungen oder chronischem Alkoholismus leiden.
Wann sollten BCAAs eingenommen werden?
Je nach Ihren Zielen können Sie BCAAs vor, während und/oder nach dem Training konsumieren. Es wird empfohlen, zwischen 5 und 10 g pro Einnahme zu konsumieren. Da Aminosäuren in 20 Minuten aufgenommen werden, können Sie sie beispielsweise 30 Minuten vor dem Training oder direkt danach einnehmen. BCAAs sind jedoch keine Wundermittel und ersetzen nicht die körperliche Bewegung und die Beanspruchung der Muskelfasern, die für die Entwicklung Ihrer Muskeln notwendig sind. Um die Wirkung von BCAAs maximal zu nutzen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu haben.
Zusammenfassend.
BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren, die den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ermöglichen und die Proteinsynthese erhöhen, die für körperliche Fortschritte notwendig ist. BCAAs sind natürlicherweise in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorhanden, es gibt sie aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (in Pulver- oder Kapselform).
