Eine Kalorie, was ist das?

Kilokalorien werden verwendet, um die Energie zu messen, die Sie verbrauchen und die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Wissenschaftler definieren Kilokalorien als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur eines Liters Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels gibt uns Aufschluss über die Energie, die dieses Produkt Ihnen liefern wird.

Der Körper verbrennt kontinuierlich Kalorien, um lebenswichtige Funktionen (atmen, denken, schlafen) zu gewährleisten, aber auch bei körperlicher Anstrengung wie Gehen. Es ist wichtig, Ihren Energiebedarf den ganzen Tag über durch gelegentliche Kalorienzufuhr durch die Nahrung zu decken. „Woher weiß ich, ob ich zu viele oder zu wenige Kalorien zu mir nehme?“ Der Energiebedarf des Körpers hängt von mehreren Parametern ab, von denen die wichtigsten Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und das Niveau der körperlichen Aktivität sind. Wenn Sie eine Menge an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die Ihnen genauso viel Energie liefert, wie Sie tagsüber verbrennen, befinden Sie sich in einer Gleichgewichtssituation. Sie erhalten dann die Homöostase des Gewichts, d.h. Ihr Gewicht bleibt stabil, da alle aufgenommenen Kalorien verbraucht wurden.

In der Situation, in der die Kalorienzufuhr den täglichen Energieverbrauch übersteigt, werden die überschüssig aufgenommenen Nährstoffe entweder gespeichert:

• Im Muskel, in Form von Glykogen und/oder Muskelproteinen je nach körperlicher Aktivität, aber in begrenzter Menge
• Im Fettgewebe in Form von Triglyceriden, die als Körperfett bezeichnet werden und für die Gewichtszunahme verantwortlich sind.

Umgekehrt, wenn der Energieverbrauch die Kalorienzufuhr übersteigt, befinden Sie sich in einer Situation eines Kaloriendefizits, das zu Gewichtsverlust führt.

Erinnerung.

Eine Kalorie ist eine Einheit zur Messung von Energie. Alle Lebensmittel enthalten Kalorien.

Obwohl alle Lebensmittel Kalorien enthalten, haben sie jedoch nicht alle den gleichen Kaloriengehalt. Dieser Unterschied im Energiewert der Lebensmittel erklärt sich durch die Makronährstoffe, aus denen sie bestehen.

Die Kalorien unserer Lebensmittel.

Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Lipide und Proteine. Sie alle sind Kalorienquellen, aber die Menge, die jeder enthält, variiert.

• Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
• Lipide: 9 kcal pro Gramm
• Proteine: 4 kcal pro Gramm

Das ergibt insgesamt 386 kcal, der Rest wird durch Ballaststoffe geliefert, die etwas energiereich sind.

1. Kohlenhydrate.

Umgangssprachlich als Zucker bezeichnet, sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle, die Ihr Körper leicht nutzen kann. Sie sind die wesentlichen Treibstoffe für Ihren Organismus.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:

• Einfache Kohlenhydrate: Sie sind eine schnell verwertbare Energiequelle für den Körper.
  → Zucker, Honig, Sirup, Bonbons, Limonadendosen, Obst, usw.

• Komplexe Kohlenhydrate: Sie bestehen aus einer langen Kette von Untereinheiten. Um absorbiert zu werden, muss der Körper die Kette aufbrechen, um diese Untereinheiten zu trennen und zu nutzen. Dieser Prozess verlangsamt die Verdauung, und ihre langsame Aufnahme begrenzt daher Blutzuckerspitzen.
  → Getreideprodukte (Haferflocken, Reis), Hülsenfrüchte (Erbsen, Soja), Brot (Weißbrot, Vollkornbrot usw.), usw.

Für eine tägliche Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag empfiehlt die ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) den Verzehr von 200 bis 275 g Kohlenhydraten pro Tag.

2. Proteine.

In jeder Zelle unseres Körpers vorhanden, spielen sie eine entscheidende Rolle für Ihr Wachstum, den Aufbau und die Erneuerung Ihrer Muskeln, Ihrer Anhangsgebilde (Haare, Nägel), Ihrer Knochenmatrix und Ihrer Haut. „Aminosäuren sind die Perlen einer Kette, die das Protein bilden.“ Wenn Sie diese Lebensmittel konsumieren, zerlegt Ihr Körper die Proteine in Aminosäuren, die Bestandteile des Proteins. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 9 als essentiell eingestuft werden. Diese können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.

Es gibt zwei Proteinquellen: tierische und pflanzliche Proteine.

• Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw.) enthalten alle Aminosäuren in großen Mengen.

• Pflanzliche Proteine stammen aus Getreide (Hafer, Reis usw.) sowie aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Soja usw.). Diese Proteine können einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren aufweisen, weshalb wir in unseren Feed-Rezepten Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren, um einen optimalen Aminosäuregehalt zu gewährleisten.

Die ANSES empfiehlt den Verzehr von 50 bis 100 g Proteinen pro Tag bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal.

3. Fette.

Allgemein als „Fette“ bezeichnet, haben Lipide einen schlechten Ruf, da sie als Ursache zahlreicher Krankheiten (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.) gelten. Je nach Art der Lipide sind sie jedoch genauso wichtig wie andere Nährstoffe, da sie nicht nur sehr gute Energiequellen sind, sondern auch Bestandteil wesentlicher Elemente für das reibungslose Funktionieren Ihres Organismus. Die von Lipiden gelieferte Energie wird in Ihrem Körper in Form von Triglyceriden gespeichert. Obwohl sie bei Ausdaueranstrengungen nützlich sind, kann ihre Ansammlung schädlich sein und ein Faktor für Fettleibigkeit darstellen.

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren innerhalb der Familie der Lipide:

• Gesättigte Fettsäuren: Eine wichtige Energiequelle, es wird jedoch empfohlen, sie in Maßen zu konsumieren, da sie den Spiegel des schlechten Cholesterins erhöhen können.
  → Butter, Sahne, Palmöl, Kokosnuss, Schokolade…

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: auch bekannt als Omega-9 und oft als gute Lipide angesehen, da sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
  → Ölsaaten, Olivenöl, Avocado…

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: auch Omega-3 und Omega-6 genannt, sind diese Fettsäuren für das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich.
→ Omega-3: fetter Fisch (Lachs, Makrele), Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Mandeln usw.
→ Omega-6: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Cashewnüsse usw.

Erinnerung.

Lebensmittel bestehen aus Makronährstoffen, die Energiequellen sind und für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus unerlässlich sind: Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm, Lipide: 9 kcal pro Gramm, Proteine: 4 kcal pro Gramm. Gemäß der ANSES und für einen durchschnittlichen Bedarf von 2000 kcal pro Tag wird empfohlen, täglich zu konsumieren: 200 bis 275 g Kohlenhydrate, 70 bis 90 g Lipide, 50 bis 100 g Proteine.

Nicht alle Kalorien sind gleichwertig.

„Wenn ich 200 Kalorien Schokolade esse, ist das dasselbe, als würde ich 200 Kalorien Reis essen?“ Sie erhalten die gleiche Energiemenge, egal ob Sie 200 Kalorien Reis oder 200 Kalorien Schokolade konsumieren. Da diese Energie jedoch durch unterschiedliche Nährstoffe geliefert wird, sind die Nährwerte nicht dieselben und Sie werden nicht die gleichen Vorteile daraus ziehen. Schokolade liefert mehr Zucker und Lipide und hat einen hohen glykämischen Index, der kurz nach der Aufnahme Energie für kurze Zeit liefert, aber kein nachhaltiges Sättigungsgefühl bewirkt. Umgekehrt liefert Reis mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wodurch die Absorptionsgeschwindigkeit dieser Nährstoffe reduziert wird und somit ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie aufhören sollten, Schokolade zu essen und nur noch Reis zu konsumieren. Bezüglich Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist es jedoch wichtig, sich dieses Unterschieds bewusst zu sein, um eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu pflegen, um Ihrem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt. Man sollte sich nicht nur auf den Energiewert (Kalorien) von Lebensmitteln verlassen, sondern auch auf deren Nährstoffzusammensetzung. Aber was bedeuten 2000 Kalorien?

Hier betonen Sie, dass der Verzehr von 2000 kcal Joghurt oder Limonade Ihnen nicht alle Nährstoffe liefert, die Sie benötigen, selbst wenn dies Ihren täglichen Kalorienbedarf deckt, im Gegensatz zu den ernährungsphysiologisch ausgewogenen Feed-Produkten.

Erinnerung.

Nicht alle Kalorien sind gleichwertig, man muss sich der Art der Nährstoffe, die man zu sich nimmt, bewusst sein, um seine Ernährung besser zu steuern.

Ob Sie abnehmen, Ihr Idealgewicht erreichen, zunehmen, Muskelmasse aufbauen oder Ihr Gewicht halten möchten, es ist wichtig, sich des Kalorienwerts, aber auch der Ernährungsqualität der Lebensmittel bewusst zu sein, die Sie konsumieren. Diese Nährwertinformationen ermöglichen es Ihnen, die Anzahl der Kalorien pro Tag, die Sie konsumieren, sowie Ihre Nährstoffzufuhr durch eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu optimieren. Es ist wichtig, die Ernährung ganzheitlich zu betrachten und Lebensmittel nicht zu verteufeln. Sie alle spielen eine Rolle für unser Ernährungsgleichgewicht und unsere Gesundheit.

Die häufigsten Fragen zu Kalorien.

Hier sind die Antworten auf 3 häufig gestellte Fragen zu Kalorien.

Wie berechnet man die Kalorien in Ihrer Mahlzeit?

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Kalorien zu zählen. Es ist möglich, die Kalorienzahl einer Mahlzeit zu ermitteln, indem man die genaue Menge in Gramm an Kohlenhydraten, Lipiden, Proteinen und Ballaststoffen in den Lebensmitteln berechnet. Da 1g Kohlenhydrate und Proteine 4 kcal liefern, 9 kcal für 1g Lipide und 2 kcal für 1g Ballaststoffe, müssen Sie einfach multiplizieren, um die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit zu erhalten. Zum Beispiel liefern die trinkfertigen Feed.-Produkte durchschnittlich 430 Kalorien. Im Durchschnitt gibt es 15 g Proteine, also 15x4 = 60 kcal, die von den Proteinen geliefert werden. 15 g Lipide, also 135 kcal Lipide, 55 g Kohlenhydrate, also 220 kcal Kohlenhydrate und 14 kcal, die von den Ballaststoffen geliefert werden. Wenn Sie alles zusammenzählen, kommen Sie auf 430 Kalorien. Etwas kompliziert und zeitaufwendig. Sie können auch Apps verwenden, mit denen Sie Ihre Kalorien schneller berechnen können. Indem Sie ein Foto Ihres Tellers machen oder die Menge jedes enthaltenen Inhaltsstoffs eingeben, kann die App Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie konsumieren werden. Einfach, nicht wahr?

Wie viele Kalorien hat ein Glas Wein oder ein Bier?

Ein Glas Wein oder Bier hat nicht die gleiche Kalorienzahl. 100 ml Wein enthalten laut CIQUAL durchschnittlich 79,5 kcal. 100 ml Bier entsprechen durchschnittlich 40 kcal. Wein und Bier werden jedoch in der Regel nicht auf die gleiche Weise konsumiert. Ein Glas Wein entspricht etwa 120 ml, also 95,4 kcal. Bei Bier wird es üblicherweise in Pintgläsern zu 250 ml, also 100 kcal, oder 500 ml, also durchschnittlich 200 kcal, getrunken. Es ist jedoch zu beachten, dass Wein weder Lipide noch Proteine enthält. Er trägt also nicht zur Deckung Ihres Nährstoffbedarfs bei, auch wenn er Vitamine und Mineralien liefert. Bier enthält weniger Alkohol (1 g Ethanol = 7 kcal), aber mehr Zucker als Wein. Ernährungsphysiologisch gesehen sollte Alkohol (Bier, Wein oder andere) in Maßen konsumiert werden, da er eine Quelle für sogenannte „leere“ Kalorien ist.

Wie viele Kalorien werden während des Trainings verbrannt?

Wenn Sie Sport treiben, hängt die Anzahl der verbrannten Kalorien von der Intensität Ihrer Anstrengung, aber auch von Ihrem Stoffwechsel ab. Je intensiver die Anstrengung jedoch ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und erleichtern somit ein Kaloriendefizit und damit einen Gewichtsverlust. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden. Aus diesem Grund wird im Allgemeinen empfohlen, sehr intensive körperliche Aktivitäten zu begrenzen, wenn Ihr Ziel die Gewichtszunahme ist. Dies könnte das Erreichen Ihres Ziels verzögern und dazu führen, dass Sie nicht zu viel Fett verbrennen, sondern Muskeln aufbauen.