Ballaststoffe: Was sind sie?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die von den Verdauungsenzymen in unserem Darm (Magen und Dünndarm) nicht verdaut werden. Ballaststoffe sind sättigende Nährstoffe, da sie ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl ermöglichen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe haben die Eigenschaft, sich in Wasser aufzulösen. Bei Kontakt mit Wasser bilden die Ballaststoffe ein viskoses Gel. Dieses verlangsamt das Eintreten des Speisebreis (Mahlzeit) in Ihren Darm. Dieses Phänomen führt zu einer Verlangsamung der Absorption dieser Kohlenhydrate, wodurch der Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glukose im Blut) nach dem Essen begrenzt wird.

Unlösliche Ballaststoffe.

Im Gegensatz dazu können unlösliche Ballaststoffe bis zum 25-fachen ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Sie wirken wie kleine Schwämme im Darm: Indem sie sich mit Wasser vollsaugen, erhöhen sie das Volumen des Speisebreis (Mischung, die nach dem Kauen entsteht). Dieses Phänomen übt einen mechanischen Druck auf die Wände des Verdauungstrakts aus, insbesondere auf den Magen. Diese Dehnung des Magenvolumens fördert das Sättigungsgefühl, indem sie den Effekt einer reichhaltigen Mahlzeit nachahmt. Darüber hinaus tragen unlösliche Ballaststoffe zur Regulierung der Darmpassage bei.

Rückblick.

Unlösliche Ballaststoffe sorgen dank ihrer Fähigkeit, viel Wasser aufzunehmen, für ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Die Rolle der Ballaststoffe.

Die Hauptrolle der Ballaststoffe ist die Regulierung der Darmpassage, aber sie sind auch an der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beteiligt, d.h. an ihrer Fähigkeit, vom Darm aufgenommen zu werden. Wenn man sagt, dass ein Molekül (Vitamine, Mineralien oder andere) eine gute Bioverfügbarkeit hat, bedeutet das, dass es leicht vom Körper aufgenommen wird. Der Verzehr von Ballaststoffen verringert jedoch die Bioverfügbarkeit der von Ihnen aufgenommenen Nährstoffe. Das von löslichen Ballaststoffen gebildete Gel, das die Darmwände auskleidet, erschwert das Zusammentreffen von Nährstoffen mit der Darmwand und den Verdauungsenzymen. Ebenso verringert die durch unlösliche Ballaststoffe verursachte Beschleunigung der Darmpassage die Kontaktzeit zwischen Nährstoffen und Verdauungsenzymen und verlangsamt somit deren Aufnahme. Welche Folgen hat dies für jede Nährstofffamilie? Proteine: Ihre Aufnahme ist vermindert. Lipide: Ballaststoffe senken die Aufnahmerate von Cholesterin und Triglyceriden. Sie sind also cholesterinsenkend und triglyceridsenkend, d.h. sie senken die Menge an Lipiden und Cholesterin im Blut. Kohlenhydrate: Indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, reduzieren Ballaststoffe die glykämische Reaktion nach dem Essen und vermeiden so zu hohe Insulinspitzen, die die Bauchspeicheldrüse belasten. Diese globale Senkung des glykämischen Index Ihrer Mahlzeit dank Ballaststoffen verlängert auch das Sättigungsgefühl, indem die Kohlenhydrataufnahme über mehrere Stunden verteilt wird. Daher kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren und eine Gewichtsabnahme zu fördern.

Ihr Tagesbedarf an Ballaststoffen.

Der derzeitige durchschnittliche Verzehr von Ballaststoffen in Frankreich liegt weit unter den Gesundheitsempfehlungen. Laut der NutriNet Santé-Studie konsumiert der durchschnittliche Franzose 20 g Ballaststoffe pro Tag, Frauen 18 g, während die ANSES eine tägliche Aufnahme von 25-30 g Ballaststoffen empfiehlt, davon mindestens die Hälfte in löslicher Form. Um die maximale Wirksamkeit der Ballaststoffe zu erzielen, ist es wichtig, ihren Verzehr mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr zu kombinieren, da Ballaststoffe unter dem Einfluss von Wasser wirken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel.

Sie sind hauptsächlich in Getreide und Getreideprodukten, insbesondere Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, frischem Obst und Gemüse, Ölfrüchten (Avocado, Kokosnuss, Oliven) und Ölsaaten (Mandeln, Nüsse, Leinsamen, Sesam...) sowie in stärkehaltigem Obst (Kastanien) enthalten.

Wussten Sie schon?

Getreideprodukte liefern Ihnen hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe. Je raffinierter das Getreide, desto geringer ist sein Ballaststoffgehalt. Die Ballaststoffe von frischem Obst und Gemüse sind ungefähr zu 1/3 löslich, im Vergleich zu 1/4 bei Hülsenfrüchten. Unlösliche Ballaststoffe sind bei Verstopfung zu bevorzugen und umgekehrt sind lösliche Ballaststoffe bei zu flüssigem Stuhl wirksam.

Mit durchschnittlich 11 g Ballaststoffen pro Portion sichern die Feed.-Mahlzeiten Ihre tägliche Zufuhr an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Die Hauptquellen für Ballaststoffe in den Feed.-Mahlzeiten sind glutenfreies Hafermehl, Erbsenproteine, Akazienfasern und Mais.

Tipps, um Ihre Ballaststoffzufuhr einfach zu erhöhen.

Nur wenige Menschen erreichen die empfohlene Mindestmenge von 25 g Ballaststoffen pro Tag. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Ballaststoffzufuhr leicht erhöhen können.

Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte.

Vollkorngetreide enthält mehr Ballaststoffe als „einfaches“ Getreide. Bevorzugen Sie daher den Verzehr von Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornweizen oder auch Hafer oder Buchweizen. Eine Schüssel Haferflocken mit Mandelmilch und frischem Obst, zum Beispiel, ist ein ausgezeichnetes ballaststoffreiches Frühstück.

Fügen Sie Salaten oder Joghurts Ballaststoffe hinzu.

Es gibt nichts Einfacheres, als Leinsamen oder Chiasamen zu Salaten oder Joghurts hinzuzufügen, um Ihre Mahlzeiten mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren anzureichern.

Essen Sie rohes Gemüse und frisches Obst.

Alle Früchte enthalten Ballaststoffe. Ihre Schale ist auch extrem reich an Ballaststoffen, zögern Sie also nicht, Ihre (gewaschenen) Früchte mit Schale zu essen, um sie voll auszuschöpfen! Bevorzugen Sie rohes Obst und Gemüse. Einmal gekocht, verlieren diese bis zur Hälfte ihres Ballaststoffgehalts.

Ballaststoffe und Krebsprävention.

Die Verkürzung der Kontaktzeit von Nährstoffen im Darm begrenzt deren Aufnahme durch den Organismus. Tatsächlich quellen Ballaststoffe im Verdauungstrakt auf und binden bestimmte für den Körper toxische Moleküle, wodurch deren Ausscheidung über den Stuhl ermöglicht wird. Diese entgiftende Wirkung reduziert das Risiko von Verdauungskrebsarten wie Darmkrebs.

Die häufigsten Fragen zu Ballaststoffen.

Gibt es eine Obergrenze für die tägliche Ballaststoffzufuhr?

Es wird empfohlen, zwischen 30 und 45 g Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren, davon die Hälfte in löslicher und die andere Hälfte in unlöslicher Form. Ein Überschuss an Ballaststoffen kann zu Darmbeschwerden führen.

Sollten Sie Ballaststoffe zu sich nehmen, wenn Sie zunehmen möchten?

Ja, Sie sollten Ballaststoffe konsumieren, auch wenn Sie zunehmen möchten. Obwohl Ballaststoffe für ihre sättigende Wirkung bekannt sind, ist es wichtig, weiterhin abwechslungsreich und ausgewogen zu essen und gleichzeitig das Volumen Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen. Ballaststoffe sind hauptsächlich in Obst, Gemüse und Getreide enthalten, die Sie auch bei einer Gewichtszunahme weiterhin konsumieren sollten. Gewichtszunahme bedeutet nicht Zucker und Fett.

Zusammenfassend.

Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen mit unterschiedlichen Wirkungen und Rollen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Sie spielen eine Rolle bei der Darmpassage und auch bei der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Die von der ANSES empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt 25 bis 30 g. Ballaststoffe sind in großen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Gemüse enthalten.