Was sind Lipide?

Lipide spielen je nach ihrer Art zahlreiche Rollen, denn man unterscheidet Speicherlipide, Strukturfette und funktionelle Lipide. Speicherlipide befinden sich im Fettgewebe und werden hauptsächlich in Form von Triglyceriden gespeichert. Sie stellen den wichtigsten Energiespeicher unseres Körpers dar. Das Fettgewebe hat eine wärmeisolierende Funktion, d. h. es trägt zur Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur bei.

Wussten Sie schon?

Triglyceride sind Fettsäuren, die von Leber und Darm synthetisiert, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden können. Eine hohe Triglyceridkonzentration im Blut gilt als kardiovaskulärer Risikofaktor.

Strukturfette bilden die Zellmembran und erhalten deren Integrität, um den intrazellulären Austausch zu gewährleisten. Funktionelle Lipide können die Träger von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) sein, die deren Aufnahme und Transport im Körper ermöglichen. Neben der Beteiligung an der Vorbeugung zahlreicher Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen und Krebs) spielen sie eine wichtige Rolle bei der Herstellung von für den Organismus unerlässlichen Molekülen wie Hormonen. Der Stoffwechsel von Nahrungsfetten beginnt mit ihrer Verdauung und intestinalen Absorption. Lipid-Nährstoffe werden durch ein Enzym in kleinere Moleküle gespalten, das Fettsäuren freisetzt, die später von der Leber aufgenommen werden. Die meisten zirkulierenden Fettsäuren werden vom Körperfett aufgenommen und in Form von Triglyceriden im Fettgewebe gespeichert. Diese bilden einen wichtigen und leicht nutzbaren Energiespeicher.

Die verschiedenen Fettsäuren und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Der Verzehr von Fetten ist also entscheidend für den Körper, doch sind einige Nahrungsquellen besser als andere.

Gesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren werden auf natürliche Weise von Leber, Gehirn und Fettgewebe hergestellt, werden aber auch über die Nahrung aufgenommen. Gesättigte Fettsäuren sind in großen Mengen in Butter, Sahne, Wurstwaren, Vollmilchprodukten, Käse, Fleisch, aber auch in Palm-, Kokos- und Palmkernöl enthalten. Gesättigte Fettsäuren können je nach ihrer Länge in 3 Kategorien eingeteilt werden: kurzkettige, mittelkettige oder langkettige. Kurzkettige und mittelkettige Fettsäuren spielen eine präventive Rolle bei der Entstehung von Darmkrebs. Sie sind nicht cholesterinerhöhend, d.h. sie erhöhen den Cholesterinspiegel nicht und sind nicht mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Sie sind in Butter und Käse enthalten. Langkettige gesättigte Fettsäuren sind die Hauptbestandteile der Myelinscheide (Hülle, die Nervenzellen umgibt) im zerebralen Nervensystem. Im Übermaß können langkettige gesättigte Fettsäuren atherogene (beteiligt an der Bildung von Lipidplaques an den Arterien) und thrombogene (beteiligt an der Bildung von Gerinnseln) Wirkungen haben und sind hypocholesterinämisch, d.h. sie spielen eine Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

Ungesättigte Fettsäuren.

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

Einfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren oder besser bekannt als Omega-9-Fettsäuren (Ölsäure) werden vom Körper synthetisiert und sind auch Bestandteil von Triglyceriden. Sie spielen eine präventive Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind hauptsächlich in Olivenöl, Avocado und Ölsaaten (Mandeln, Nüsse...) enthalten, können aber auch in einigen Produkten tierischen Ursprungs wie Entenfett vorkommen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sogenannte essentielle Fettsäuren, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie daher unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen. Es gibt zwei Arten davon:

1. Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren sind Triglycerid-senkende (Verringerung des Triglyceridspiegels), entzündungshemmende Fettsäuren, erhöhen das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), verbessern das Sehvermögen und beteiligen sich an der Vorbeugung von neurodegenerativen Krankheiten. Es gibt drei davon:

• Alpha-Linolensäure (ALA): Sie ist in Leinöl, Rapsöl und Nüssen enthalten. Diese Säure ist die Vorstufe von EPA und DHA. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal wird empfohlen, 2,2 g Alpha-Linolensäure zu konsumieren.
• Eicosapentaensäure (EPA): Diese Säure ist entzündungshemmend und trägt zum Schutz der Arterien und des Herzens bei. Sie begrenzt auch die Knochenentkalkung. Die empfohlene tägliche Zufuhr für diese Säure beträgt 250 mg/Tag.
• Docosahexaensäure (DHA): Sie ist die wichtigste Fettsäure in den Membranen der Neuronen. Sie spielt eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens. Wie EPA spielt auch DHA eine Rolle beim Schutz des Herzens. Die empfohlene tägliche Zufuhr für diese Säure beträgt 250 mg/Tag.

Lein- und Hanfsamen, Nüsse und die daraus gewonnenen Öle sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie fetter Fisch. Omega-3-Fettsäuren haben eine anerkannte schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. DHA und EPA sind hauptsächlich in fettem Fisch wie Hering, Makrele oder Sardinen enthalten.

2. Omega-6-Fettsäuren.

-Omega-6-Fettsäuren oder Linolsäure senken den Triglyceridspiegel, tragen zur Aufrechterhaltung der Integrität Ihrer Epidermis, unserer Immunabwehr bei und fördern eine optimale Fortpflanzungsfunktion. Im Übermaß können sie entzündlich wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen. Omega-6-Fettsäuren, die in Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl enthalten sind, gelten ebenfalls als "gute Fette", aber im Übermaß verhindern sie die optimale Verwertung von Omega-3-Fettsäuren. In der heutigen Ernährung wird ein übermäßiger durchschnittlicher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren festgestellt. Das Gleichgewicht des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 ist jedoch ein wichtiger Faktor für die gute Funktion unseres Körpers. In diesem Zusammenhang sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zwischen 4 und 10 liegen, wobei 5 ideal ist. Wenn die empfohlene Tageszufuhr an Omega-3-Fettsäuren 2,7 g pro Tag beträgt und das Verhältnis idealerweise 5 betragen sollte, wird Ihnen empfohlen, etwa 13,5 g Omega-6-Fettsäuren pro Tag zu konsumieren. Bei Feed. verwenden wir hochwertige Lipidquellen wie Raps- und Sonnenblumenöl, Mandeln, gelbe Leinsamen...

Es ist daher wichtig, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel nicht zu verteufeln, denn sie alle spielen eine Rolle für Ihr Ernährungsgleichgewicht und Ihre Gesundheit. Lebensmittel, die auf den ersten Blick als "fett" gelten, sind nicht unbedingt schlecht für Sie.

Wie viele Lipide brauchen Sie?

Die ANSES empfiehlt eine tägliche Lipidzufuhr, die 35 bis 40 % der gesamten Energiezufuhr (AET) ausmacht. Diese Empfehlungen legen großen Wert auf die Qualität der Lipide und nicht auf die Menge. Hier sind die empfohlenen täglichen Nährstoffzufuhren für jede Art von Fettsäuren, basierend auf einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal.

• Gesättigte Fettsäuren: <8% der AET oder 22 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 20% der AET oder 44 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon:

-> Omega-6: 10% der AET oder 22 g -> Omega-3: 2% der AET oder 4,4 g, davon: -> ALA: 1% der AET oder 2,2 g -> DHA und EPA: 0,12% der AET oder jeweils 250 mg.

Welche Fettsäuren sollten Sie möglichst stark einschränken?

Es wird empfohlen, ein Minimum an Transfettsäuren in Ihrer Ernährung zu konsumieren. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinwert (das schlechte Cholesterin) und beschleunigen den Prozess der Cholesterinbildung in den Arterien. Mit anderen Worten, es handelt sich um schädliche Fettsäuren, die Sie möglichst vermeiden sollten. Transfettsäuren entstehen beim Kochen von Ölen bei zu hohen Temperaturen, bei der Herstellung von raffinierten Ölen oder bei einem Hydrierungsprozess, der in der Lebensmittelindustrie zur Verfestigung der verwendeten Fette eingesetzt wird. Heute sind Lebensmittelhersteller verpflichtet, das Vorhandensein und die Menge von Transfettsäuren im Produkt anzugeben.

Wussten Sie schon?

In Feed.-Produkten finden Sie keine verarbeiteten Fettsäuren.

Die häufigsten Fragen zu Lipiden.

Wann sollte man Lipide über den Tag verteilt konsumieren?

„Essen Sie abends keine Fette, Sie werden sie viel schneller speichern!“ Dieser Satz wird oft fälschlicherweise wiederholt, da er absolut nicht der Wahrheit entspricht. Was zählt, ist die gesamte Lipidzufuhr über den Tag verteilt. Wie Kohlenhydrate und Proteine ist es wichtig, Ihren Lipidkonsum auf alle Mahlzeiten zu verteilen: Frühstück, Mittag- und Abendessen je nach Ihren Bedürfnissen.

Können Sie schneller abnehmen, wenn Sie Lipide aus Ihrer Ernährung streichen?

Logischerweise ja, das Streichen von Lipiden aus Ihrer Ernährung lässt Sie schneller abnehmen. Tatsächlich liefert 1 g Lipid 9 kcal, während Kohlenhydrate und Proteine Ihnen nur 4 kcal pro Gramm liefern. Wenn Sie jedoch wieder Lipide konsumieren, speichert Ihr Körper diese neuen Reserven. Sie erhöhen also stark Ihre Chancen, das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Lipide, genau wie Kohlenhydrate und Proteine, nicht dick machen, wenn sie entsprechend Ihrem Bedarf konsumiert werden. Sie sind sogar absolut unerlässlich für Ihren Organismus.