Der Sommer und die schönen Tage stehen vor der Tür. Strandurlaub, Nachmittage am Pool oder einfach leichtere Kleidung stehen auf dem Programm. In diesem Kontext ist es nur natürlich, einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln zeigen zu wollen! Entgegen der landläufigen Meinung ist der Muskelaufbau einfacher, als er aussieht. Hier sind die Schlüsselfaktoren, die Sie berücksichtigen sollten, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen.
Training.
Haben Sie schon einmal den Satz gehört: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“? Das ist nicht falsch, aber auch nicht ganz richtig. Wie wir weiter unten sehen werden, spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle für definierte Bauchmuskeln; das Training ist jedoch der wichtigste Faktor für sichtbare Ergebnisse. Hier sind die Bereiche, die Sie bei Ihrem Training berücksichtigen sollten, um Ihre Bauchmuskeln optimal zu trainieren:
Verwenden Sie Gewichte.
Wie jeder andere Muskel wird auch die Bauchmuskulatur durch den Stress, dem sie ausgesetzt ist, gestärkt. Je mehr Sie sie trainieren, desto stärker werden Ihre Bauchmuskeln. Es ist durchaus möglich, mit dem Training zu beginnen, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden: Sit-ups, Beinheben am Boden oder mit einer Klimmzugstange, Crunches, Planks aller Art usw. Diese Übungen werden jedoch nur eine Zeit lang wirksam sein. Denn je öfter Sie sie ausführen, desto geringer wird der Stress für Ihren Körper und desto weniger werden Ihre Muskeln stimuliert. Es wird Zeit, die Schwierigkeit durch Erhöhung des Gewichts zu steigern. Sie verwenden Gewichte, um Ihre Bizeps zu trainieren; warum sollte es bei Ihren Bauchmuskeln anders sein? Nehmen Sie ein Gewicht und führen Sie Sit-ups aus, indem Sie es mit ausgestreckten Händen nach oben halten, legen Sie eine kleine Hantel zwischen Ihre Beine für das Beinheben (Leg Raises) oder ein Gewicht auf Ihren Rücken, um Ihre Planks auszuführen!
Wussten Sie schon?
Das Hinzufügen von Gewicht trainiert das Volumen und die Kraft Ihrer Bauchmuskeln. Dies macht sie besser sichtbar.
Trainieren Sie mit hoher Intensität.
Auch wenn Ihre Bauchmuskeln durch gezieltes Krafttraining bereits voluminös sind, sind sie weniger sichtbar, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind. Es wird empfohlen, in Ihr Training hochintensive Übungszirkel einzubauen, um Ihre Muskeln besser sichtbar zu machen. Das Aneinanderreihen verschiedener Übungen mit möglichst wenig Pausen ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit ein Maximum an Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken.
Wussten Sie schon?
4 Minuten können ausreichen, um sich körperlich zu testen! Die Tabata-Methode definiert 8 Zyklen intensiver Arbeit im folgenden Format:
- 20 Sekunden intensiver Einsatz bei einer Bewegung
- 10 Sekunden Pause.
Sie können diese Methode mit einer oder mehreren Bewegungen anwenden und Ihren Zirkel auf mehr als 4 Minuten ausdehnen, wenn Sie sich wohlfühlen.
Vernachlässigen Sie nicht den Rest Ihres Körpers. Es wäre logisch zu denken, dass sichtbare Bauchmuskeln nur von der Arbeit Ihrer Bauchmuskulatur abhängen. Aber weit gefehlt. Andere Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte oder auch viele Bodybuilding-Übungen (Bankdrücken, Rudern usw.) sind für den Aufbau Ihrer Bauchmuskeln genauso wichtig!
Ernährung.
Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau spielt. Aber was soll man essen, um die Bauchmuskeln hervorzuheben? Es ist nicht nötig, sich zu hungern, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen. Egal, ob Sie sich in einem Kaloriendefizit, im Gleichgewicht oder sogar in einer leichten Masseaufbauphase befinden, es ist möglich, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen. Proteine sind essentielle Nährstoffe für den Aufbau von Muskelmasse. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch wie Huhn, Pute sowie Eier und fetter Fisch. Sie können aber auch pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte wie Linsen, Getreide oder Erbsen zu sich nehmen. Entgegen dem, was Sie vielleicht denken, sind Fette nicht zu verteufeln. Achten Sie einfach auf deren Qualität, um sie nicht im Übermaß zu konsumieren. Greifen Sie zu Rapsöl, Olivenöl, aber auch zu Leinsamen oder Chiasamen. Was Kohlenhydrate betrifft, so müssen Sie diese nicht aus Ihrem Leben verbannen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst gegenüber Süßigkeiten.
Das Wichtigste in Kürze.
Machen Sie es sich nicht unnötig schwer. Ernähren Sie sich ausgewogen, essen Sie von allem etwas und hören Sie auf Ihren Körper.
Schlaf.
Genau wie die Ernährung spielt der Schlaf eine entscheidende Rolle für die Erholung jedes Sportlers. Während der Tiefschlafphase sind die Erholungsbedingungen optimal und die Proteinsynthese – der Wiederaufbau beschädigter Muskelgewebe – findet statt. Während dieser Schlafphasen erzeugt der Körper die Produktion und Ausschüttung des wichtigsten Sporthormons, des Wachstumshormons. Schlaf ist auch eine günstige Zeit für das Erlernen von Bewegungen. Es wurde bewiesen, dass die Gedächtnisleistung, die mit dem Lernen und der Verbesserung der tagsüber praktizierten körperlichen Bewegungen verbunden ist, durch kurze Nickerchen gesteigert wird. Wenn der Körper ruht und in eine Schlafphase eintritt, bleibt das Gehirn aktiv und speichert alle tagsüber gelernten Informationen. Dies schließt auch Informationen im Zusammenhang mit den motorischen Fähigkeiten ein, die beim Sport verwendet werden.
Das Wichtigste in Kürze.
Ausreichend Schlaf und Betonung der Erholung sind entscheidend für den Muskelaufbau und insbesondere für Ihre Bauchmuskeln. Ihr Körper arbeitet genauso viel, wenn Sie schlafen, wie wenn Sie mitten im Training sind. Also, alle ab auf die Kissen!
Zusammenfassend.
Jetzt sind Sie dran, Ihre Bauchmuskeln zu formen!
