Eisen ist ein unentbehrliches Mineral für das reibungslose Funktionieren des Organismus. Wo findet man es? Welche Rolle spielt es und welche Lebensmittel enthalten am meisten davon?

Eisen: Was ist das?

Eisen ist ein Mineral, das von Natur aus in unserem Körper vorkommt. Der menschliche Körper enthält zwischen 2,5 und 4 g, die hauptsächlich in der Leber gespeichert werden. Es existiert in zwei Formen:

• Häm-Eisen: Es trägt diesen Namen, da es im Häm, der Hauptstruktur von Hämoglobin und Myoglobin, vorkommt. Zu den Lebensmitteln, die reich an Häm-Eisen sind, gehören hauptsächlich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, aber auch Wurstwaren, Innereien, Krustentiere und Weichtiere.

Wussten Sie schon?

Hämoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff im Blut transportiert. Myoglobin, das in Muskelzellen vorkommt, hat die gleiche Form wie Hämoglobin. Es enthält Eisen, an das sich Sauerstoff bindet und stellt somit einen Sauerstoffspeicher dar.

• Nicht-Häm-Eisen: Es ist in bestimmten Enzymen enthalten, die für den Eisentransport (Transferrin) und dessen Speicherung (Ferritin) verantwortlich sind. Man findet es in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Eiern und Milchprodukten.

Die Aufnahme dieser beiden Eisenformen ist unterschiedlich. Die Absorptionsrate von Häm-Eisen variiert zwischen 15 und 35%, während die von Nicht-Häm-Eisen zwischen 2 und 20% liegt. Die im Grüntee enthaltenen Tannine verringern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, während Vitamin C und Proteine dessen Aufnahme verbessern. Wenn Sie Tee trinken, ist es daher ratsam, ihn außerhalb der Mahlzeiten zu trinken, um die Eisenaufnahme durch Ihren Körper zu maximieren. Die Produkte von Feed. sind reich an Eisen, aber auch an Proteinen und Vitamin C, die dessen Aufnahme im Körper erleichtern.

Wo findet man es in unserer Ernährung?

Wie bereits erwähnt, stammen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen aus unterschiedlichen Nahrungsquellen. Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen wie rotem Fleisch. Nicht-Häm-Eisenquellen sind hingegen hauptsächlich pflanzlich.

Häm-Eisengehalt pro 100 Gramm.

Nicht-Häm-Eisengehalt pro 100 Gramm.

Seine Rolle in unserem Organismus.

Obwohl Eisen viele Rollen im Körper spielt, bleibt seine wichtigste Funktion der Sauerstofftransport und die Bildung von roten Blutkörperchen im Blut.

• Sauerstoffversorgung der Zellen: Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das in den roten Blutkörperchen vorkommt. Es hat die Funktion, die verschiedenen Organe und Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen.
• Bildung von Myoglobin: Eisen ist auch an der Bildung von Myoglobin beteiligt, einem Protein, das für die Sauerstoffversorgung der Muskeln verantwortlich ist.
• Energie: Eisen ist für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) unerlässlich, das zur Speicherung und zum Transport von Energie in Ihrem Körper dient.

Unser täglicher Eisenbedarf.

Der Eisenbedarf für Männer und Frauen ist unterschiedlich: Männer: 9 mg/Tag Frauen: 16 mg/Tag

Wussten Sie schon?

Bei Kindern steigt das Risiko eines Mangels ab dem Alter von 6 Monaten, aufgrund der Erschöpfung des neonatalen Eisenspeichers, der Zunahme des Blutvolumens und der Hämoglobinkonzentration. Bei menstruierenden Frauen steigt das Risiko eines Eisenmangels aufgrund der menstruellen Blutverluste.

Eisenmangel und Symptome.

Da Ihr Körper nicht in der Lage ist, Eisen selbst zu produzieren, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Manchmal ist die Eisenaufnahme über die Nahrung jedoch unzureichend, was zu einem Mangel führt. Die Hauptfolge eines Eisenmangels ist das Auftreten einer tiefgreifenden Anämie, d. h. einer Verminderung der roten Blutkörperchen, die sich durch Blässe, Asthenie und große Müdigkeit äußert. Ein Eisenmangel führt auch zu einer schlechten Sauerstoffversorgung von Organen, Geweben und Muskeln, was sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit, das Verhalten und die Infektionsresistenz auswirken kann. Eisenmangel kann auch durch externe Faktoren wie z. B. eine Blutspende begünstigt werden. Um sicher festzustellen, ob Sie an Eisenmangel leiden, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, damit er Ihnen einen Bluttest verschreibt.

Wussten Sie schon?

Hämochromatose ist eine im Norden Europas häufige Erbkrankheit, die sich durch einen Eisenüberschuss im Körper äußert.

Wie kann man mehr Eisen konsumieren?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Eisenkonsum zu erhöhen, z.B. durch den vermehrten Verzehr von Lebensmitteln, die dessen Aufnahme fördern, wie z.B. vitamin C-reiche Früchte.

Es gibt auch Eisenpräparate für Personen mit erhöhtem und vorübergehendem Bedarf, der nicht über die Ernährung gedeckt werden kann.

Zusammenfassend.

Eisen ist ein Mineral, das im menschlichen Körper vorhanden ist, aber unbedingt über die Nahrung zugeführt werden muss. Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Eisen spielt eine wesentliche Rolle beim Transport der Sauerstoffversorgung der Zellen und der Bildung von Myoglobin. Laut ANSES beträgt der Bedarf für Männer 9 mg/Tag und für Frauen 16 mg/Tag.