Die Organisation.
Um nicht demotiviert zu werden, ist es wichtig, organisiert zu sein! Wie? Lege im Voraus die Tage, die Uhrzeit und den Ort fest, an dem du Sport treiben möchtest. Wähle einen Ort, an dem du dich zu Hause wohlfühlst und der geräumig genug ist, um deine Übungen ohne Behinderung auszuführen (9m2 sind mehr als ausreichend!). Achte auch darauf, eine Zeit zu wählen, in der du nicht abgelenkt wirst.
Keine Ausrüstung erforderlich.
Nutze deine Alltagsmöbel als Geräte für deine Übungen: einen Stuhl, eine Treppe, eine Wand, den Boden, Wasserflaschen usw. Du hast wirklich keine Ausreden mehr.
Übungsbeispiele.
Der Oberkörper.
Hier sind einige Übungsbeispiele, wenn du deinen Oberkörper trainieren möchtest.
Liegestütze.
Liegestütze trainieren den Trizeps und die Brustmuskulatur. Es wird keine spezielle Ausrüstung benötigt. Wenn du keine Matte hast, verwende ein Handtuch.
Trizeps-Dips.
Wie der Name schon sagt, trainierst du damit deinen Trizeps. Du kannst einen Stuhl oder einen Couchtisch verwenden.
Der Unterkörper.
Kniebeugen.
Diese Bewegung strafft dein Gesäß und deine Oberschenkel.
Ausfallschritte.
Ideal, um die Beine zu formen und die Gesäßmuskulatur zu stärken.
Bauchmuskeln.
Für das Training der Bauchmuskulatur wird selten Material benötigt.
Der Plank.
Dies ist eine ideale Übung, wenn du Rückenschmerzen hast und deinen Bauch straffen möchtest.
Sit-ups.
Dies ist eine grundlegende Übung, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.
Cardio.
Cardio zu Hause zu machen, ohne draußen oder auf einem Laufband zu laufen, ist durchaus möglich. Man muss nur kreativ sein. Hier ist ein Beispiel für einen Zirkel, den du machen kannst, um dein Cardio zu trainieren.
- 1 Minute Ausfallschritte.
- 1 Minute auf der Stelle laufen, dabei die Knie so hoch wie möglich anheben.
- 1 Minute Kniebeugen.
- 1 Minute Treppen rauf und runter.
- 1 Minute Plank.
- 1 Minute gesprungene Kniebeugen.
- 1 Minute Trizeps-Dips.
Mache diesen Zirkel 3 bis 5 Mal.
Ernährung & Flüssigkeitszufuhr.
Sport zu treiben ist gut, aber um Ergebnisse zu sehen, muss man auch auf seine Ernährung achten. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Sie sollte Proteine, Ballaststoffe, Lipide und Kohlenhydrate enthalten, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu optimieren.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich. Wasser wird anderen Getränken wie Limonaden oder Alkohol vorgezogen. Man sollte durchschnittlich 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken und mehr, wenn man Sport treibt.
Zusammenfassend.
Du hast keine Ausreden mehr, um nicht Sport zu treiben. Jetzt bist du dran!
