Um abzunehmen, ist es wichtig, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden. Regelmäßige körperliche Aktivität und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung können den Prozess ebenfalls beschleunigen. Manche Menschen möchten ihren Gewichtsverlust jedoch noch weiter beschleunigen und trainieren nüchtern, um leichter Fett zu verbrennen. Aber verbrennt nüchternes Training tatsächlich mehr Kalorien und somit Fett? Stimmt das oder ist es nur ein Mythos?

Zur Erinnerung.

Achtung, nüchternes Training ist nicht harmlos und sollte mit Vorsicht durchgeführt werden.

Die verschiedenen Energiereserven Ihres Körpers.

Wenn Sie Sport treiben, benötigen Ihre Muskeln Energie. Um diese zu erhalten, verfügt Ihr Körper über 4 Energiereserven. Jede dieser Reserven wird zu verschiedenen Zeitpunkten Ihrer körperlichen Aktivität, aber auch je nach Intensität Ihrer Anstrengung und dem Zeitpunkt Ihres Trainings genutzt.

1. Die Kreatinphosphat-Reserve.

Kreatinphosphat ist das Energieelement, das durch die Synthese von Kohlenhydrat-, Lipid- und Proteinreserven gewonnen wird. Eine geringe Menge Kreatinphosphat ist in Ihren Muskeln gespeichert. Dieses Molekül ist sofort nutzbar, um eine Muskelkontraktion und somit eine Anstrengung zu gewährleisten. Diese Reserven sind jedoch gering und reichen nur für einige Sekunden Anstrengung, wie einen Sprint (100 bis 200 m) oder eine Serie von 10-15 Wiederholungen einer Kraftübung. Um eine längere Anstrengung zu gewährleisten, müssen Sie eine Pause einlegen, um diese Reserven wieder aufzufüllen. Wenn die Übung dennoch fortgesetzt wird, werden die Kohlenhydratreserven mobilisiert.

2. Die Kohlenhydratreserve.

Die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, werden entweder direkt zur Energieversorgung Ihrer Organe genutzt oder in der Leber als Glykogen (100g) und in den Muskeln (350 bis 400g) gespeichert. Nach einigen Sekunden Anstrengung mobilisiert Ihr Körper diese Reserven, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Dieser Prozess wird Glykolyse genannt. Ist die Anstrengung intensiv, reicht die Atmung nicht aus, um Ihre Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Die Glykolyse ist dann anaerob (ohne Sauerstoff). Diese Reaktion führt zur Produktion von Milchsäure, die für Krämpfe und muskuläre Brenngefühle verantwortlich ist. Bei Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.) liefert die Atmung genügend Sauerstoff für Ihre Muskeln. Die aerobe Glykolyse (mit Sauerstoff) ist dann möglich und die Energieproduktion kann bis zur Erschöpfung der Kohlenhydratreserven (ca. 1h bis 1h30 bei fehlender Nahrungsaufnahme) erfolgen.

3. Die Lipidreserve.

Lipide sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper, aber im Gegensatz zu Kohlenhydraten dauert die Umwandlung in Energie etwas länger. Daher wird die Lipidreserve bei Anstrengungen von mehr als 20 Minuten (Radfahren, Trailrunning, Marathon, Wandern usw.) mobilisiert und übernimmt oder begleitet die Glykolyse (je nach Zustand der Glykogenreserven). Diese Nutzung der Lipidreserven wird Fettsäureoxidation genannt und erfordert eine ausreichende Sauerstoffzufuhr. Sie kommt daher hauptsächlich bei Ausdauersportarten zum Einsatz.

4. Die Proteinreserve.

Proteine sind die letzten Energieelemente, die Ihr Körper als Energiequelle nutzen wird. Es ist im Übrigen absolut nicht ratsam, Energie aus Proteinreserven zu beziehen, da dies zu einem Muskelabbau führt. Obwohl Proteine hauptsächlich nach Erschöpfung der beiden anderen Reserven genutzt werden, werden sie tatsächlich während der gesamten Anstrengung verwendet. Aus diesem Grund ist es wichtig, neben Kohlenhydraten auch eine Proteinquelle in Ihre Post-Workout-Mahlzeit aufzunehmen, um die Regeneration zu optimieren.

Zusammenfassung.

Zuerst zieht Ihr Körper seine Energie aus zirkulierenden, hepatischen und muskulären Kohlenhydraten, nachdem die Kreatinphosphatreserven schnell erschöpft sind. Dann wandelt der Körper zirkulierende Lipide und die im Körperfett enthaltenen in Energie um. Schließlich werden bei Bedarf die Proteinreserven herangezogen.

Vorteile des Nüchterntrainings.

Nach einer guten Nachtruhe sind Ihre Glykogenreserven nahezu oder vollständig leer. Wenn Sie nüchtern trainieren, hat Ihr Körper keine andere Energiereserve als die Fettsäuren in Ihrem Körperfett. Eine solche Praxis ermöglicht es daher, die Fettreserven schneller abzubauen. Für alle, die abnehmen möchten, kann es tatsächlich vorteilhaft sein, nüchtern zu trainieren, um Fett effizienter zu verbrennen. Nüchternes Training ist auch eine Frage des Verdauungskomforts. Manche Menschen brauchen länger für die Verdauung oder essen zu kurz vor ihrer körperlichen Aktivität. Dies kann während der Anstrengung zu einem Völlegefühl oder Blähungen führen.

Risiken des Nüchterntrainings.

Nüchternes Training ist jedoch keine Praxis, die man auf die leichte Schulter nehmen sollte. Beim Nüchterntraining ist es wichtig, dass Ihre Anstrengung von kurzer bis mittlerer Dauer und von geringer bis moderater Intensität ist. Diese Parameter verhindern, dass Sie Ihre Proteinreserven angreifen und sich unwohl fühlen. Eine zu lange und intensive Anstrengung im nüchternen Zustand kann gefährlich sein und Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, oft im Zusammenhang mit einer Hypoglykämie, und somit das Risiko von Verletzungen verursachen. Studien haben gezeigt, dass bei einer nüchternen Anstrengung von mehr als 30 Minuten die Wahrscheinlichkeit von Muskelabbau und Blutübersäuerung erheblich steigt. Auch eine Verlängerung der Erholungszeit wird festgestellt. Ihre Leistungen werden systematisch sinken, wenn Ihre nüchterne Anstrengung zu intensiv ist. Obwohl es vorteilhaft ist, Ihre Körperfettreserven anzuzapfen, ist es unnötig, eine Leistungssteigerung während dieser Art von Training zu erwarten.

Zusammenfassend.

Hier sind die Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie sicher nüchtern trainieren möchten:

• Nüchterntraining maximal 2x / Woche
• Maximal 30 bis 45 Minuten
• Konsum einer Kohlenhydratquelle bei der Mahlzeit vor einer morgendlichen Trainingseinheit
• Wenn das Ziel nicht der Fettabbau ist, trinken Sie eine BEAG (kohlenhydrathaltiges Sportgetränk), um Hypoglykämien zu vermeiden.
• Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr bei der Mahlzeit nach der Nüchterneinheit, um Ihre Erholung zu optimieren.