Der glykämische Index, was ist das?
Der glykämische Index (GI) ist ein jeder Lebensmittel inhärenter Index, der seine Fähigkeit misst, Ihren Blutzuckerspiegel, d.h. den Zuckergehalt in Ihrem Blut, zu erhöhen.
Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den glykämischen Index jedes Lebensmittels, aber auch die aufgenommene Menge. Glykämische Last = (GI des Lebensmittels x Menge der Kohlenhydrate (g)) / 100
Zusammenfassung.
Der glykämische Index berücksichtigt nur die Qualität der Kohlenhydrate, während die glykämische Last auch die Menge der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate berücksichtigt.
Wie man die glykämische Last interpretiert: GL hoch, wenn >20; GL moderat, wenn 11 < GL < 20; GL niedrig, wenn <10. Genau wie beim glykämischen Index sollte eine moderate bis keine glykämische Last (GL = 0) bevorzugt werden. Bei Feed. variiert der glykämische Index je nach verschiedenen Formaten und Rezepten zwischen 22 und 30.
Die Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen.
Der glykämische Index eines Lebensmittels hängt von seinem Fasergehalt, aber auch von seiner Zubereitung ab.
Der Einfluss löslicher Ballaststoffe auf den glykämischen Index.
Je reicher ein Lebensmittel an löslichen Ballaststoffen ist, desto niedriger ist sein glykämischer Index. Haferflocken, Gerste und Hülsenfrüchte haben zum Beispiel einen niedrigen glykämischen Index. Bei Kontakt mit Wasser bilden die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Fasern ein zähflüssiges Gel. Dieses verlangsamt das Eintreffen des Nahrungsbreis in Ihrem Darm. Dieses Phänomen führt zu einer Verlangsamung der Absorption dieser Kohlenhydrate, was somit dazu beiträgt, den Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glukosekonzentration im Blut) nach Ihrer Mahlzeit zu begrenzen.
Der Einfluss des Kochens auf den glykämischen Index.
Die Zubereitung von Stärke spielt auch eine Rolle bei der Bestimmung des glykämischen Indexes Ihrer Lebensmittel. Stärke geliert, wenn sie in Gegenwart von Wasser gekocht wird. Diese Art von gekochter Stärke wird leichter verdaut und durch Verdauungssäfte in Glukose zerlegt. Je stärker die Gelatinierung der Stärke ist, desto höher ist der glykämische Index Ihrer Lebensmittel. Aus diesem Grund haben al dente gekochte Nudeln einen niedrigeren glykämischen Index als länger gekochte Nudeln.
Tabelle der Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index.
Ein Lebensmittel gilt als einen niedrigen glykämischen Index zu haben, wenn dieser unter 55 liegt.
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Orangensaft, naturtrüb |
50 |
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Grüne Linsen, in Wasser gekocht |
48 |
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Gekochte Karotte |
47 |
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Vollkornnudeln al dente |
40 |
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Halbfettmilch |
30 |
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Vollmilch |
27 |
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Rohe Karotte |
16 |
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Pekannuss |
10 |
Lebensmittel mit mittlerem glykämischem Index.
Ein Lebensmittel gilt als einen mittleren glykämischen Index zu haben, wenn dieser zwischen 55 und 70 liegt.
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Marmelade |
66 |
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Reife Banane |
65 |
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Kartoffel, gedämpft |
65 |
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Vollkornbrot |
65 |
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Weißer Reis, in Wasser gekocht |
64 |
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Milchschokolade |
64 |
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Ananas |
59 |
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Gekochte Nudeln |
55 |
Lebensmittel mit hohem glykämischem Index.
Ein Lebensmittel gilt als einen hohen glykämischen Index zu haben, wenn dieser über 70 liegt.
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Glukosesirup |
100 |
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Ofenkartoffel |
95 |
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Weißes Baguette |
95 |
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Reiswaffel |
85 |
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Pommes Frites |
82 |
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Süßigkeiten |
78 |
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Vollkorn-Toastbrot |
71 |
Warum Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index bevorzugen?
Der Verzehr von Lebensmitteln, die einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthalten, führt automatisch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Glukoseeintritt in die Zellen zu ermöglichen und zu verhindern, dass sich Zucker im Blut ansammelt (Hyperglykämie). Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller und stärker steigt der Blutzuckerspiegel und desto mehr Insulin muss Ihr Körper freisetzen. Wenn Sie langfristig zu viele Lebensmittel mit hohem glykämischem Index konsumieren, könnten Sie Opfer einer Insulinresistenz der Zellen Ihres Körpers werden. Ihre Zellen reagieren dann weniger effizient auf das Insulinsignal und nehmen daher weniger Glukose auf. Dieser konstante und zu hohe Blutzuckerspiegel ist gefährlich und kann zu vielen Komplikationen wie Typ-2-Diabetes führen.
Diabetes.
Diabetes ist eine chronische Krankheit, die durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist; auch Hyperglykämie genannt. Es gibt zwei Arten von Diabetes: Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes.
Typ-1-Diabetes.
Diese Art von Diabetes tritt am häufigsten bei Kindern und jungen Erwachsenen auf. Sie ist weniger verbreitet als Typ-2-Diabetes. Diese Personen produzieren aufgrund einer Autoimmunerkrankung, die die Bauchspeicheldrüse teilweise und dann vollständig zerstört, sehr wenig oder gar kein Insulin. Die Mechanismen zur Anpassung des Blutzuckerspiegels funktionieren daher nicht.
Typ-2-Diabetes.
Mit 4 % der französischen Bevölkerung betroffen, ist er die am weitesten verbreitete Diabetesart. Zunächst wird über einen bestimmten Zeitraum eine Insulinresistenz beobachtet. Diese Situation führt allmählich zu einer Erschöpfung Ihrer Bauchspeicheldrüse.
Wussten Sie schon?
Eine zu reichhaltige Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem GI und Fetten sind die Hauptursachen für das Auftreten von Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus wird die Insulinresistenz durch überschüssiges Fettgewebe verschlimmert, insbesondere bei Übergewicht und Adipositas.
Gewichtsverlust.
Insulin ermöglicht es den Körperzellen, den im Blut zirkulierenden Zucker aufzunehmen, um ihn zu nutzen; das heißt, ihn in Energie umzuwandeln oder ihn je nach Zellen in Form von Glykogen zu speichern. Die Insulinausschüttung fördert alle Formen der Speicherung, wie zum Beispiel die von Zucker, aber auch von Lipiden in der Leber oder in Fettzellen (in Form von Triglyceriden) und fördert somit die Zunahme der Fettmasse. Darüber hinaus führt ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels (oder Hyperglykämie) meistens zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie). Diese sogenannten reaktiven Hypoglykämien sind für Müdigkeit und Heißhunger verantwortlich, die oft durch den Verzehr von zuckerhaltigen und/oder fetthaltigen Snacks gestillt werden, die langfristig zu einer Gewichtszunahme führen können.
Zusammenfassend.
Der glykämische Index ist ein jeder Lebensmittel inhärenter Index, der seine Fähigkeit misst, Ihren Blutzuckerspiegel, d.h. den Zuckergehalt in Ihrem Blut, zu erhöhen. Ein Lebensmittel gilt als einen niedrigen glykämischen Index zu haben, wenn dieser unter 55 liegt.
Ein Lebensmittel gilt als einen mittleren glykämischen Index zu haben, wenn dieser zwischen 55 und 70 liegt.
Ein Lebensmittel gilt als einen hohen glykämischen Index zu haben, wenn dieser über 70 liegt. Die Rolle des Insulins besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu senken und ihn an die Zellen abzugeben. Bei Typ-1-Diabetes produziert die Bauchspeicheldrüse aufgrund einer Autoimmunerkrankung nicht genügend Insulin. Bei Typ-2-Diabetes ist die Bauchspeicheldrüse aufgrund einer übermäßigen Insulinausschüttung über mehrere Jahre erschöpft (Ernährungsverhalten ist die Ursache).
