Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, umgangssprachlich auch Zucker genannt, sind ein essenzieller Treibstoff für das Funktionieren unseres Organismus. Man unterscheidet sie nach ihrer Struktur und ihrer Wirkung auf den Körper. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Sie können alle vom Körper dank Verdauungsenzymen aufgenommen werden, im Gegensatz zu Ballaststoffen, die zur Kategorie der nicht verwertbaren Kohlenhydrate gehören.

Einfache Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einer Untereinheit (Monosaccharid) oder zwei Untereinheiten (Disaccharid).

Monosaccharide.

Die Fruktose findet sich hauptsächlich in Obst, Gemüse und Honig. Sie hat eine gute Süßkraft und einen niedrigen glykämischen Index. Daher verursacht sie keine Insulinspitzen und somit auch keine Müdigkeitsanfälle. Die Glukose ist natürlich in Honig, in bestimmten Früchten wie Trauben und am häufigsten in industriellen Produkten in Form von Sirup enthalten. Der glykämische Index von Glukose beträgt 100, daher verursacht sie starke Blutzuckeranstiege.

Vereinfachtes Schema eines Monosaccharids.

Disaccharide.

Die Saccharose ist ein natürlicher Zucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird und zur Herstellung des weißen Zuckers dient, den wir alle kennen. Weißer Zucker ist in angemessener Menge nicht schlecht für die Gesundheit. Die Isomaltulose ist natürlich in Honig und Zuckerrohr enthalten. Sie kann industriell durch Fermentation von Saccharose hergestellt werden. Ihre Struktur führt dazu, dass sie langsam von unserem Körper verdaut wird (niedriger glykämischer Index).

Vereinfachtes Schema eines Disaccharids.

Komplexe Kohlenhydrate.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten bestehen komplexe Kohlenhydrate aus mehr als zwei Untereinheiten. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Form von Stärke in Getreide, Knollenfrüchten oder Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel werden in der Kategorie „Stärkehaltige Lebensmittel“ zusammengefasst.

Die Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus der partiellen Umwandlung von Stärke resultiert. Ihr glykämischer Index variiert je nach Raffinationsgrad. Je stärker Maltodextrin industriell modifiziert wird, desto höher ist dieser Index.

Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt der Feed.-Produkte senkt den gesamten glykämischen Index unserer Rezepte und verursacht somit keine signifikanten Blutzuckerspitzen.

In Frankreich machen resorbierbare Kohlenhydrate durchschnittlich 40 bis 45 % der gesamten durchschnittlichen Energiezufuhr aus, was unter den Empfehlungen der ANSES von 40 bis 55 % liegt. Dieses Phänomen lässt sich durch den übermäßigen Konsum von fett- und proteinreichen Lebensmitteln auf Kosten von kohlenhydratreichen Nahrungsquellen wie Brot, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten erklären.

Wussten Sie schon?

Der glykämische Index (GI) misst die Fähigkeit eines Kohlenhydrats oder Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Der durchschnittliche Nüchternblutzucker liegt zwischen 0,7 und 1,1 g/L. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto schneller erhöht es den Blutzuckerspiegel. Das Vorhandensein von Ballaststoffen, Proteinen und Lipiden in Ihren Mahlzeiten verringert den Einfluss des glykämischen Index Ihrer Lebensmittel, indem es den Transit und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Wenn Lebensmittel einen niedrigen GI haben, wird die aus der Verdauung stammende Glukose langsamer in den Körper abgegeben, was keine Blutzuckerspitze verursacht, sondern eine über einen längeren Zeitraum besser verteilte Wirkung für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in Ihrem Körper?

Kohlenhydrate spielen zwei Hauptrollen in unserem Körper: eine energetische und eine strukturelle Rolle.

• Energetische Rolle: Glukose ist die primäre Energiequelle, die von den Zellen genutzt wird. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

Bestimmte Zellen, sogenannte „glukoseabhängige“ Zellen wie rote Blutkörperchen und Neuronen, können nur Glukose als Energiequelle nutzen. Das Gehirn wird bei der Energieversorgung immer bevorzugt, mit einem täglichen Kohlenhydratverbrauch von etwa 150 g. Der Rest wird auf Muskeln und andere Organe verteilt.

• Strukturelle Rolle: Kohlenhydrate sind Bestandteil all unserer Zellen, aber auch grundlegender Gewebe des Organismus wie Knorpel, Schleim, Haut usw.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Einfache Kohlenhydrate sind hauptsächlich in Obst, Gemüse und allen anderen Zuckerformen (Haushaltszucker, Honig, Agave ...) enthalten.

• Haushaltszucker: 100 g
• Honig: 81,3 g
• Agave: 70,2 g
• Banane: 19,6 g
• Traube: 15,7 g
• Apfel: 11,6 g
• Rote Bete: 9 g
• Zucchini: 6,5 g
• Tomate: 2,6 g

Komplexe Kohlenhydrate stammen wiederum aus Getreide (Hafer, Reis, Mais...), Knollenfrüchten (Kartoffeln, Maniok...), Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen...) und stärkehaltigen Früchten (Kastanien).

Kohlenhydratgehalt komplexer Kohlenhydrate pro 100g.

• Reis: 78 g
• Mais: 72 g
• Haferflocken: 60 g
• Kandierte Kastanie: 60 g
• Weißbrot: 50 g
• Maniok: 32 g
• Kastanie: 23 g
• Kartoffel: 15 g
• Trockenerbs: 15 g
• Linsen: 15 g

Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag konsumieren?

Für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfiehlt die ANSES eine Kohlenhydratzufuhr von 40 bis 55 % des gesamten Energiebedarfs, aufgeteilt wie folgt: 2/3 in Form von komplexen Kohlenhydraten und 1/3 in Form von einfachen Kohlenhydraten. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Zucker und zuckerhaltige Produkte maximal 10 % des gesamten Energiebedarfs ausmachen. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal zwischen 200 und 275 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Es wird auch empfohlen, nicht mehr als 90 g Zucker pro Tag zu konsumieren. In Frankreich neigen wir dazu, einfache Kohlenhydrate auf Kosten komplexer Kohlenhydrate zu bevorzugen, was sich nicht ohne Auswirkungen auf unsere Gesundheit auswirkt. Tatsächlich verursachen einfache Kohlenhydrate, die eher Freude bereiten, eine Blutzuckerspitze, was zu erheblichen Insulinausschüttungen führt, die auf lange Sicht die Bauchspeicheldrüse ermüden. Ein übermäßiger täglicher Konsum einfacher Kohlenhydrate gehört zu den Auslösern von Diabetes. Auch wenn Sie abnehmen möchten, ist es dringend davon abzuraten, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu extrem zu reduzieren. Eine Kohlenhydratzufuhr von 40 % des gesamten Energiebedarfs ist unerlässlich, um den Grundbedarf der glukoseabhängigen Zellen und die ordnungsgemäße Funktion Ihres Gehirns sicherzustellen. Wenn dieses Verhältnis nicht eingehalten würde, müsste der Körper seine Energie auf andere Weise beziehen, durch die Umwandlung von Fetten (Lipiden) in Energiemoleküle. Obwohl dieser Prozess physikalisch machbar ist, sind die daraus resultierenden Moleküle toxisch (Ketonkörper).

Besondere Kohlenhydrate: Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die von Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Sie ernähren jedoch die Bakterien der Darmflora und sind daher für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems unerlässlich. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, sich mit Wasser vollzusaugen und den Darmtransit zu verlangsamen, während unlösliche Ballaststoffe den gegenteiligen Effekt haben.

Die häufigsten Fragen zu Kohlenhydraten.

Sollte man abends Kohlenhydrate meiden?

Ihr Körper unterscheidet nicht zwischen Kohlenhydraten, die Sie morgens, mittags oder abends zu sich nehmen. Wichtig ist, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Folglich ist es nicht besonders empfehlenswert, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Sollte man Kohlenhydrate meiden, um abzunehmen?

Es ist wichtig, die Wahrheit über Kohlenhydrate wiederherzustellen: Sie machen nicht dick! Kein Lebensmittel wird Sie dick machen, wenn Sie es in angemessenen Mengen konsumieren; genauso wie kein Lebensmittel Sie auf wundersame Weise schlank machen wird. Die Gewichtszunahme hängt ausschließlich von Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ab. Stärkehaltige Lebensmittel (die kohlenhydratreichsten Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln) versorgen Sie langfristig mit Energie und sind besonders sättigend. Kohlenhydrate zu essen ermöglicht es Ihnen daher, weniger Hunger zu haben und folglich weniger zu essen. Ziemlich nützlich, um nicht zuzunehmen, nicht wahr? Die zu begrenzenden Kohlenhydrate sind einfache Zucker wie Bonbons, Süßigkeiten, die einen Insulinpeak in Ihrem Körper verursachen und diese sättigende Wirkung nicht haben. Wenn Sie diese Art von Kohlenhydraten wählen, können Sie daher leicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen. Durch ständiges Diäthalten und Entziehen bestimmter Nährstoffe (wie Kohlenhydrate) wird Ihr Körper eher dazu neigen, als Vorbereitung auf die nächste Entbehrung zu speichern. Ihr Gewicht kann daher zwischen Diätperioden und Speicherperioden schwanken. Das nennt man den Jojo-Effekt.

Ist Glukose schlecht für die Gesundheit?

Glukose ist ein Zucker, der einen Großteil unserer Ernährung ausmacht. Man findet ihn zum Beispiel in stärkehaltigen Lebensmitteln, aber auch in Früchten. Glukose an sich ist nicht schädlich für Ihre Gesundheit. Tatsächlich ist sie sogar unverzichtbar. Das Gehirn ist nämlich glukoseabhängig, das heißt, seine Hauptenergiequelle ist Glukose. Glukosesirup, der in vielen Produkten der Lebensmittelindustrie zu finden ist, ist jedoch tatsächlich schlecht für Ihre Gesundheit. Man muss vorsichtig sein und seinen Konsum einschränken, besonders wenn er im Übermaß konsumiert wird.

Zusammenfassend.

Es gibt zwei Familien von Kohlenhydraten: verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate. Es gibt zwei Arten von verdaulichen Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. In der Kategorie der unverdaulichen Kohlenhydrate finden sich Ballaststoffe. Kohlenhydrate spielen eine energetische und strukturelle Rolle im menschlichen Körper. Die ANSES empfiehlt eine Kohlenhydratzufuhr von 40 bis 55 % des gesamten Energiebedarfs.