Wenn man abnehmen möchte, neigt man dazu, sich auf kalorienarme und restriktive Diäten einzulassen, deren Ergebnisse oft nur von kurzer Dauer sind. Vorbei sind die Zeiten, in denen man hungern und täglich nur 2 Liter Brühe trinken musste. Heute ist es möglich, abzunehmen und dabei mehr zu essen. Wie kann man abnehmen, ohne später wieder zuzunehmen? Wie kann man abnehmen, obwohl man mehr isst?
Warum nehmen Sie zu?
Bevor Sie etwas unternehmen, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie zunehmen. Denn wenn Sie die Ursache nicht finden, laufen Sie Gefahr, die gleichen Fehler zu wiederholen und somit jedes Mal das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Hier sind die häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme.
Sie hören nicht auf Ihren Körper.
Es ist sehr verbreitet, dass Sie das Hungergefühl nicht wahrnehmen und mehr, ja sogar viel mehr essen, als Ihr Körper benötigt. Das Erste, was Sie tun müssen, ist, auf Ihren Körper zu hören und zu erkennen, wann Sie wirklich hungrig sind und wann Sie satt sind.
Tipps.
Wenn Sie glauben, hungrig zu sein, trinken Sie ein Glas Wasser. Wenn der Hunger vergeht, ist es nur ein Verlangen. Wenn er anhält, nehmen Sie einen Snack, zum Beispiel ein Obst. Verwenden Sie kleine Teller und nehmen Sie gegebenenfalls einen Nachschlag, wenn Sie noch hungrig sind. Psychologisch ist es schwer, Essen auf dem Teller zu lassen, man hat das Gefühl, es zu verschwenden. Auf großen Tellern neigen Sie jedoch dazu, größere Portionen zu nehmen und somit mehr zu essen.
Sie häufen restriktive Diäten an.
Ihr Magen ist Ihr zweites Gehirn. Er erinnert sich an alles, was Sie ihm zufügen. Je mehr restriktive Diäten Sie durchführen, desto mehr schützt sich Ihr Körper, indem er Reserven als Vorsichtsmaßnahme für eine zukünftige „Hungersnot“ speichert.
Tipps.
Hören Sie auf, sich auf Ihre kalorienarme Diät zu konzentrieren und sich schuldig zu fühlen, wenn Sie eine kleine Abweichung machen. Die Psychologie spielt eine wesentliche Rolle beim Abnehmen. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen.
Essen ist für Sie ein Trost.
Wenn man sich nicht in Bestform fühlt, ist es üblich, Trost im Essen zu suchen, das oft reich an Fetten und Zucker ist. Es ist ein Teufelskreis: Sie fühlen sich nicht gut, Sie essen, Sie nehmen zu, Sie fühlen sich noch schlechter.
Tipps.
Drücken Sie Ihre Gefühle anders aus als durch Essen. Treiben Sie Sport, gehen Sie mit Freunden oder der Familie aus oder kochen Sie sogar. Es ist besser, eine gute gekochte Mahlzeit zu essen, als zu naschen. Versuchen Sie, sich auf andere Weise abzulenken als mit Essen. Sie nehmen niemals einen Snack zu sich. Ein wichtiger Punkt, den Sie beachten und verstehen sollten, ist, dass „Snack“ nicht unbedingt „Naschen“ bedeutet. Wenn Ihr Körper um 16 Uhr Energie verlangt, müssen Sie sie ihm geben. Warum? Wenn Sie in diesem Moment nicht auf sich hören, werden Sie sich beim Abendessen „rächen“ und mehr essen, als Sie tatsächlich brauchen. Das ist das gleiche Prinzip wie wenn Sie eine Mahlzeit auslassen.
Abnehmen und trotzdem mehr essen.
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Energiedichte. Die Energiedichte ist die Energie (die Anzahl der Kalorien) pro Gramm Nahrungsmittel. Diese wird hauptsächlich durch den Wasser-, Ballaststoff- und Makronährstoffgehalt des betreffenden Nahrungsmittels beeinflusst.
Erinnerungen.
Wasser = 0 kcal pro Gramm. Ballaststoffe = 2 kcal pro Gramm. Wasser und Ballaststoffe liefern wenig Kalorien. Sie neigen dazu, die Energiedichte von Lebensmitteln zu verringern. Kohlenhydrate = 4 kcal pro Gramm. Fette = 9 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate und Fette erhöhen sie im Gegenteil.
Für Menschen, die abnehmen möchten, ist es wichtig, sättigende Lebensmittel mit geringer Energiedichte (d.h. kalorienarm) zu konsumieren. Dies ermöglicht es, eine sättigende Mahlzeit zu essen, ohne dass sie hyperkalorisch ist. Auf diese Weise entsteht kein Gefühl der Einschränkung. Zum Beispiel liefern 350 g Lauch und 45 g Schokoriegel die gleiche Kalorienmenge. 350 g Lauch versorgen Sie jedoch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, im Gegensatz zum Schokoriegel, der Ihnen hauptsächlich Zucker und Fett liefert. Das Sättigungsgefühl wird bei Lauch länger anhalten, da er mehr Platz in Ihrem Magen einnimmt und die enthaltenen Ballaststoffe sättigend wirken. Man kann also ein Lebensmittel mit geringer Energiedichte in größeren Mengen konsumieren als ein Lebensmittel mit höherer Dichte bei gleichem Kaloriengehalt. Um abzunehmen, müssen Ihre Kalorienzufuhr niedriger sein als Ihr Energieverbrauch.
Wussten Sie schon?
Wenn Sie durchschnittlich 500 Gramm pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Zufuhr um 500 kcal reduzieren. Ihre Ernährung sollte reich an Ballaststoffen und Proteinen sein. Bei den Fetten sollten Sie den Konsum einschränken und hochwertige Fette bevorzugen (mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3 usw.). Sie sollten Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine bevorzugen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist beim Abnehmen unerlässlich, ebenso wie regelmäßige körperliche Aktivität. Bei Feed. versorgen Sie die Mahlzeiten mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper benötigt. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen sorgt für ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wie kann man das verlorene Gewicht nicht wieder zunehmen?
Es gibt kein Geheimnis… Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie nicht zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren und glauben, dass Sie das verlorene Gewicht nicht wieder zunehmen werden. Um dieses Gewicht nicht wieder zuzunehmen, müssen Sie sich weiterhin abwechslungsreich und ausgewogen ernähren und körperlich aktiv sein. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich, wenn Sie sich eines Tages etwas gönnen möchten, dies auch tun sollten, natürlich in Maßen!
Zusammenfassend.
Bevor man abnehmen möchte, ist es wichtig zu verstehen, warum man zunimmt und was der Grund dafür ist. Die Energiedichte ist ein Konzept, das es ermöglicht, üppige Mahlzeiten zu essen, ohne dass sie hyperkalorisch sind, und sich nicht frustriert zu fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper, Ihre Empfindungen und fühlen Sie sich nicht schuldig. Nur weil Sie einmal mehr oder weniger ausgewogen essen, werden Sie nicht sofort das gesamte verlorene Gewicht wieder zunehmen. Wenn Sie Ihrem Körper Kalorien zuführen, die er nicht benötigt, wird er diese automatisch speichern. Essen Sie nicht, weil es Zeit zum Essen ist, sondern weil Sie Hunger verspüren. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und einen niedrigen glykämischen Index haben, um ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzielen.
